От получаването на повече Zs до разумно допълване, ние открихме най-добрите хранителни вещества за равномерна кръвна захар, за да помогнем за намаляване на риска от възпаление, предшественик на много здравословни състояния.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Лято е, което означава, че имате нужда от още повече енергия за по-дългите дни на работа и игра.

Тайната? Поддържане на правилната кръвна захар или нивата на глюкозата в кръвта, за да се осигури оптимално клетъчно функциониране. Но получаването на правилния баланс е по-сложно от пропускането на рафинирани въглехидрати и други преработени храни. Това се свежда до избора на правилните хранителни вещества и добавки, за да се избегнат върховете и спадовете.

„Всички знаят, че повишената кръвна захар води до диабет, но преди да бъде поставена тази диагноза, често хората могат да получат дисфункция на глюкозата, когато те варират между висока и ниска кръвна захар и могат да се чувстват слаби, замаяни и треперещи - наричани реактивна хипогликемия“, казва Дженифър Стаг, Ню Йорк, лекар натуропат и автор на Unzip Your Genes: 5 Choices to Reveal a Radically Radiant You (Post Hill Press, 2016). „Целта е да се постигне балансирано ниво на глюкоза там, където няма високи пикове на кръвната захар. Повишаването на кръвната захар и от своя страна на инсулина води до възпаление, което засяга всяка телесна система. "

Stagg помага да се претеглят пет начина, за да се получи правилната глюкоза за най-великото лято досега.

1. Изберете протеина си

Преминаването към протеини върху въглехидрати само за 5 седмици може да доведе до значително подобрение на общия кръвен глюкозен отговор за 24-часов период при хора с диабет тип 2, според проучване в The American Journal of Clinical Nutrition. Субектите от групата с високо протеинова диета консумират протеинови източници, които включват една порция печено пиле от 9 унции, порции кисело мляко и мляко от 8 унции и порции извара от 3 унции. (Проучването използва млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, така че не забравяйте да замените вместо тях пълномаслени.)

Разгледайте нашите високо протеинови рецепти тук.

2. Nosh на ядки

Паста с кедрови ядки? Да моля. Изследователите са открили, че добавянето на дървесни ядки - включително кедрови ядки, орехи, бадеми, кашу, макадамия и бразилски ядки - към ястия с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за управление на спада на кръвната захар, който иначе може да дойде от такова хранене. „Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, имат здравословен профил на мастните киселини и са с високо съдържание на растителни протеини, фибри и магнезий“, добавят авторите на Азиатско-тихоокеанското списание за клинично хранене.

захар
Снимка на Роналд Цанг

Вземете тази паста с мента и кедрови ядки, която отговаря на сметката тук.

3. Запознайте се с гликемичния си товар

„За да останете балансирани, важно е да ядете ястия, които са балансирани по отношение на гликемичното си натоварване. Това означава, че в отговор на храненето нивата на глюкоза не се покачват “, казва Stagg. „Като цяло сладките и нишестените храни имат по-висок гликемичен товар, докато храните с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри намаляват гликемичния отговор на хранене.“ Порция фъстъци с 1 чаша има гликемичен товар 1,6, докато порция бял ориз с 1 чаша има гликемичен товар 43.

4. Обърнете се към Bs, Cs & Ds

Берберин, биотин, D-хиро-инозитол и витамин D - това са някои от ключовите добавки с най-много доказателства за намаляване на кръвната захар, самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества, обяснява Stagg. „Хромът е по-ефективен за хора, които са резистентни към инсулин, защото прави инсулина по-активен, като му помага да се свързва по-ефективно с инсулиновия рецептор“, казва Стаг. „Но без здравословна диета не може да се очаква хранителните добавки да„ оправят “нерегулираната кръвна захар.“

5. Изключете светлините

Когато слънцето изгрява по-рано и залязва по-късно, естествено е да разтягате дните толкова дълго, колкото можете, понякога застрашавайки моделите на съня. Но получаването на допълнителни Zs може да бъде толкова критично, колкото тези Bs, Cs и Ds. Както съобщава Националната фондация за сън, хората, които спят само 4 часа на нощ в продължение на шест нощи, имат 40% намалена способност да разграждат кръвната захар в сравнение с тези, които спят по-дълго време. Мозъкът ви се нуждае от дълбок сън, за да намали кортизола и да възстанови нормалните нива на кръвната захар.