Храни, упражнения и съвети за диета и начин на живот, които ви помагат бързо да освободите мазнини.

"The Digest Diet" разкрива тайните за отслабване

20 март 2012 г. ? - „Добро утро Америка“ се обединява с Reader's Digest в специална поредица „13 неща, които експертите няма да ви кажат“. Този месец Reader's Digest разкрива тайните за отслабване, както е посочено в новата книга „The Digest Diet“, нов план за здравословен начин на живот, който изброява храни, упражнения и съвети за начина на живот, които ви помагат да освободите бързо мазнините.

диета

1. Трябва да ядете мазнини, за да победите мазнините.

Докато твърде много от грешната мазнина (някои наситени мазнини в силно преработените меса и транс-мазнините, открити в някои бисквитки и бисквити) е вредно за вашето здраве и талията, диета, богата на правилните мазнини - добри ненаситени мазнини - може да помогне и на двете.

Добри мазнини, като мононенаситените мастни киселини (MUFA) в зехтина, ядките и авокадото се оказаха мощни редуктори на коремните мазнини. Други източници на добри мазнини са полиненаситените мастни киселини (PUFA); намира се в рибата и нейното масло, както и в много ядки и семена, PUFA също помагат за освобождаването на мазнини. Холандско проучване установява, че консумацията на PUFAs води до по-висока скорост на метаболизма в покой (калориите, използвани само за живот), както и до по-голям DIT или изгаряне на калории, предизвикано от диета. PUFA също се изгарят по-бързо от наситените мазнини в тялото.

Нещо повече, мазнините ви помагат да се чувствате сити - те имат 9 калории на грам в сравнение с 4 за протеини или въглехидрати. Така че малко хапване от нещо вкусно, като шепа ядки или малко фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити, може да ви помогне да се чувствате сити с часове.

2. Ежедневна доза шоколад може да отреже линията на талията ви.

Ако сте като нас, приветствате всяко ново оправдание да добавите още шоколад в живота си. За да освободите мазнини, ето трикът: Натоварете се с какаото и запалете захарта. Какаото съдържа повече антиоксиданти от повечето храни и е полезно за толкова много неща, включително - когато се консумира умерено - загуба на тегло.

В проучване от юни 2011 г. от Journal of Nutrition, изследователите разгледаха ефекта, който антиоксидантите, открити в какаото, имат върху затлъстелите мишки с диабет. (Тъй като продължителността на живота на диабетик е средно седем години по-кратка, те търсят някакво обещание против стареене, което може да даде увеличеният хранителен прием на този флавоноид.) Откритията им: Мишките са живели по-дълго. Какаото намалява дегенерацията на аортните им артерии и притъпява отлагането на мазнини.

За да добавите повече какао във вашата диета, купете неподсладено какао и го добавете към шейкове, кафе и други рецепти.

3. Млечните продукти насърчават отслабването.

За съжаление някои митове продължават, че млечните продукти саботират отслабването, но науката доказва, че това не може да бъде по-далеч от истината. Изследванията показват, че тези, които имат недостиг на калций, притежават по-голяма мастна маса и изпитват по-малък контрол върху апетита си. Нещо повече, проучванията са установили, че млечните източници на калций - като кисело мляко, нискомаслено или обезмаслено сирене и мляко - са значително по-ефективни за ускоряване на загубата на мазнини от други източници.

В едно проучване от университета в Тенеси изследователите показват, че яденето на три порции млечни продукти дневно значително намалява телесните мазнини при затлъстели лица. Ако те ограничат малко калориите, докато продължават със същите порции млечни продукти, това ускорява загубата на мазнини и тегло.

4. Отслабването рано и бързо е най-доброто.

Освен че ви дава страхотен психологически тласък още от портата, бързото отслабване може също да ви помогне да го задържите по-дълго. За тези от нас, които сме свикнали да чуваме, че бавно и стабилно печели състезанието, тази новина е малко шокираща и неинтуитивна.

В проучване на Университета във Флорида през 2010 г., когато изследователите анализираха данни за 262 жени на средна възраст, които се борят със затлъстяването, те демонстрират, че бързото отслабване води до по-голяма обща загуба на тегло и дългосрочен успех при задържането му.

5. Самото упражнение не е ефективно средство за отслабване - трябва да го сдвоите с правилната диета.

Мисленето, че можете да ядете каквото искате, стига да го отработите по-късно, всъщност е доста опасно настроение, особено ако погледнете текущото изследване. Самото упражнение води до много умерено намаляване на общото телесно тегло: по-малко от 3 процента!

Научих този урок по трудния начин. От 1998 до 2006 г. бях изпълнителен редактор на списание Fitness. Изучаването на фитнес изследванията и изпробването на тенденциите бяха част от моята работа. В продължение на години вярвах, че мога да ям всичко, което искам, защото тренирам толкова много. Но колкото повече тренирах, толкова по-гладен бях. И колкото повече ядях, толкова повече ми трябваше да спортувам, за да поддържам здравословно тегло. Ето какво се случи: Видях постоянно нарастване на телесното си тегло с половин килограм годишно.

6. Разликата между наднорменото тегло и здравословното тегло може да се сведе до един ход: трептене.

Изследванията показват, че хората, които са естествено слаби - вие знаете какъв е видът: те изглежда ядат по цял ден, каквото искат и никога не качват килограм или инч - автоматично, дори подсъзнателно, намират начини да се движат, за да компенсират излишните калории те може да поглъщат.

Вярвате или не, спонтанната физическа активност (СПА), като бъркане, огъване, миене на косата, миене на съдове и др., Може да изгори 350 или повече калории на ден, според изследванията на клиниката Майо.

7. Откажете се от дългите кардио сесии. Най-добрият начин за изгаряне на мазнини е с интервални тренировки.

Кимайте с глава, ако правите една и съща тренировка отново и отново. Просто удряш тази пътека за бягане, елипсовидна или джогинг пътека и си влагаш времето. За съжаление, тази стратегия за упражнения всъщност може да се отрази, когато става въпрос за загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

Аеробните упражнения изискват да увеличите енергията си. Тъй като тялото ни винаги се опитва да поддържа баланс, този тип движение всъщност може да действа като биологичен знак, който да ви накара да ядете повече, което може да саботира усилията за отслабване.

Освен това, изследванията показват, че непрекъснатите аеробни упражнения не са почти толкова ефективна стратегия за контрол на теглото, колкото да изненадате тялото си с аеробни интервални тренировки (кратки изблици на удари на сърце, известни също като HIIT или интервални тренировки с висока интензивност) или сила тренировки (лицеви опори, клекове, всичко, което изгражда мускули и сила).

8. Телевизионното време е наред - но го направете ситком.

Не ви препоръчваме да се откажете от рутинните си упражнения и да седнете на дивана си, докато пукате шепи чипове. Но телевизията не е дяволът за отслабване, за който много експерти го правят, особено ако го използвате, за да ви накара да се усмихнете и засмеете.

Ето защо: Стресът оказва огромно влияние върху здравето ви (изследванията показват, че той може да увеличи мазнините в корема и да забави загубата на тегло), а смехът е идеалният антидот за освобождаване от стрес, освобождаващ мазнини.

Нещо повече, това е доста мощна калорийна горелка сама по себе си. Когато британски изследователи разгледаха броя на изгорените калории от интензивен смях и го сравниха с изгарянето на калории при други ежедневни дейности (силови тренировки, бягане, дори почистване с прахосмукачка), те откриха, че един час интензивен смях може да изгори толкова калории - до 120 - като половин час, удрящ силно във фитнеса!

9. Истинската причина да жадувате за нездравословна храна? Прекалено много мислиш!

Ако сте като много офис служители, работата на бюрото ви дава двойно увеличаване на мазнините: Не само, че сте седнали, неактивни, на бюрото през по-голямата част от деня, но този тип умствена работа, основана на знанието, всъщност го прави по-трудно е да се контролира апетита и може да ни накара да ядем повече калории и мазнини.

Изследванията показват, че тъй като мозъчните неврони разчитат почти изключително на глюкозата като гориво, интензивната умствена работа води до нестабилни нива на глюкоза. Тъй като работата изисква глюкоза за максимална мозъчна мощ - добре, ние естествено посягаме към повече гориво.

За да надхитрите този увеличаващ мазнините, е важно да подхранвате храни за борба с глада, богати на фибри, протеини и калций. Така че следващия път, когато почувствате този глад, посегнете към обезмаслено гръцко кисело мляко или бебешки моркови със супена лъжица фъстъчено масло вместо торбичка чипс.

10. Чаша вино на ден е ефективно средство за освобождаване на мазнини!

Толкова много хора са ме питали дали е добре да пием по едно питие, когато се опитваме да отслабнем. Добра новина: Много изследвания ясно показват, че малка чаша червено вино на ден е полезна за вашето здраве. Сега многобройни проучвания върху животни подчертават голямото му обещание като средство за освобождаване на мазнини.

В едно голямо проучване на повече от 19 000 жени на средна възраст с нормално тегло, тези, които пият от лека до умерена степен, имат по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от наднормено тегло от тези, които не пият алкохол. И в друго отделно проучване върху животни, направено през 2006 г., изследователите установиха, че ресвератролът, мощен антиоксидант, открит в червеното вино, подобрява издръжливостта на упражненията, както и предпазва от затлъстяване и инсулинова резистентност, предизвикано от диета, предшественик на диабета.

11. Цялата захар не е зло, когато става въпрос за отслабване.

Не е тайна, че Америка има проблем със захарта: Според Американската сърдечна асоциация ядем средно 22 чаени лъжички на ден. (Те препоръчват шест за жени и девет за мъже.) Въпреки че намаляването на консумацията на захар навсякъде е умен, здравословен ход, трябва да помислите и за смяна на част от захарта си с мед.

Медът също така е показал голямо обещание в проучвания върху животни за намаляване на наддаването на тегло и затлъстяване (затлъстяване), когато е заместен със захар. Това е хранителна алтернатива за освобождаване на мазнини, която също може да се похвали с антибактериални, антивирусни и противогъбични свойства. Той може да подобри контрола на кръвната захар, е чудесно средство за подтискане на кашлицата и повишава имунитета.

12. Скипирането на съня може да отмени намаляването на калориите ви.

Колко дълго спите, пряко влияе върху телесната ви маса. Едно проучване установи, че хората, които спазват диета, които спят по 8 1/2 часа всяка нощ, губят с 56 процента повече телесни мазнини, отколкото когато ядат същата диета, но получават само 51/2 часа сън на нощ. Други изследвания на университета в Колумбия разкриват, че хората могат да ядат 300 допълнителни калории на ден, когато получат няколко часа по-малко сън от обикновено.

Лишаването от сън пречи на хормоните лептин и грелин, които регулират апетита. Това означава, че ще се чувствате по-гладни и е по-вероятно да се отдадете на по-лошо хранително поведение. Също така, може да търсите повече енергия под формата на нездравословни закуски!

13. Вашето тайно оръжие за отслабване може да е добър HEPA въздушен филтър.

Все повече изследвания разкриват, че токсините, химикалите и съединенията, затрудняващи доставките ни на храни и продукти за самообслужване, допринасят за колективното пълзене на мазнини в страната.

А замърсяването на въздуха е особено лошо средство за увеличаване на мазнините: Изследване от 2011 г. от Колежа по обществено здраве в Държавния университет в Охайо установи точно това: Излагането на фини прахови частици (замърсяване на въздуха) предизвиква инсулинова резистентност, намален глюкозен толеранс и повишено възпаление за да отбележи дългосрочното излагане на замърсяване на въздуха като рисков фактор за диабет. И както знаем, диабетът и затлъстяването са близки братовчеди (80 до 85 процента от диагностицираните с диабет тип 2 са със затлъстяване).

Щракнете тук за повече информация за отслабването от "The Digest Diet".