Прости, но ефективни правила, по които да живееш - и да губиш.

Отслабването може да означава нещо различно за всеки. Това може да бъде стъпка към постигане на вашите фитнес цели или повишаване на самочувствието ви. Това може да бъде предефиниране на тялото ви след бебето или възстановяване на този чифт тесни дънки на горния рафт на килера ви. Но без значение кой сте или каква е вашата конкретна цел, достигането до здравословно тегло е преди всичко само това: здравето.

начина

Загубата на наднормено тегло може да бъде огромна благодат за вашето здраве, подобряване на сърдечно-съдовата форма, например, и намаляване на риска от заболявания като диабет тип 2

Но работи и в двата посоки. Има прости промени в начина на живот, които можете да направите, за да бъдете по-здрави и по-щастливи, които имат допълнителната полза от това да допринесете за целите си за отслабване. Някои от тях може да ви изненадат.

1. Спете повече.

Получаването на солидна нощ на сън (няма магическо число, но повечето хора се нуждаят между 7,5 и 9 часа) е ключът към това да сте сигурни, че стреляте по всички когнитивни цилиндри и давате на тялото си необходимото време, за да се възстанови от износване на деня. Освен това ще ви предпази от закуска на килограми по време на будните ви часове. Изследванията показват, че хората, които спят само пет или шест часа на нощ, са склонни да наддават повече килограми от хората, които редовно получават седем или осем часа shuteye и са по-склонни да затлъстеят. Те консумират повече калории през деня, вероятно защото лишаването от сън изхвърля хормоните, които контролират апетита, от удар. Липсата на сън води до повишени нива на грелин, хормон, който ви кара да се чувствате гладни, и по-ниски нива на лептин, който ви помага да се чувствате сити, както е показано в проучване от 2004 г. в PLOS One.

2. Поемете контрола върху стреса и психичното си здраве.

По-високите нива на стрес и хормонът на стреса кортизол са свързани с повече висцерални мазнини около средната част. А висцералните мазнини са свързани с редица рискове за здравето, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на гърдата при жените. Нещо повече, Американското психологическо общество обяснява, че съществува сложна връзка между стреса, депресията и затлъстяването. Стресът и депресията могат да се изострят един друг, което води до емоционално хранене и понякога преяждане. Естествено, това може да направи поддържането на теглото ви невъзможно (което може да стартира сам по себе си разрушителен цикъл на обратна връзка). Упражненията, медитацията, дълбокото дишане, йога и добрият качествен сън (виж по-горе) могат да ви помогнат да се справите със стресорите, които животът ви хвърля. И ако се борите с тревожност или депресия, консултирайте се с специалист по психично здраве, за да научите какви възможности за лечение може да са подходящи за вас.

3. Изрежете сода - дори диетична сода - и вместо това пийте повече вода.

Содата е пълна с празни калории и просто е лоша за вас. Но така нареченият му братовчед без вина не е много по-добър. Изследванията показват, че дори диетичната сода, въпреки липсата на калории, създава проблеми за отслабването (освен всичко друго). Хората, които обичайно пият диетична сода, имат по-големи талии от тези, които не пият. И те ядат повече от обикновените пиещи сода, повече от това да компенсират калориите, които са спестили от напитките си. Може да е така, че сладките ниско- и безалкохолни напитки активират мозъчните центрове за възнаграждение, без да осигуряват действителна награда (захар), така че в крайна сметка ще я търсите другаде. Заменете увреждащите напитки с това, което тялото ви наистина се нуждае: вода. В началото може да е трудно да се противопоставите на апетита, но можете да го направите. Ето няколко наистина лесни начина да пиете повече вода всеки ден.

4. Намерете малки начини да добавите повече физическа активност към деня си.

Досега всички добре сме наясно, че упражненията са крайъгълен камък на доброто здраве и че седенето е бичът на 21 век. Редовната физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания (включително диабет тип 2), както и някои видове рак. Това прави костите и мускулите ви по-силни, помага за облекчаване на стреса и безпокойството и подобрява настроението. Това е свързано с по-дълга продължителност на живота и - не е изненада - постигане и поддържане на здравословно тегло. Основната насока за възрастни е 150 минути седмично с умерена до интензивна активност, което може да означава почти всичко - от бърза разходка до тренировка HIIT в стил bootcamp. Но не е нужно да правите цялото си движение с един изстрел. Пристъпите от по-малко от 10 минути в даден момент се отчитат към общия ви седмичен брой, така че добавете малки парченца в деня си, за да ви задвижим. Например, опитайте да изминете поне част от пътя до работа. Ако вземете автобус или влак, слезте по-рано от спирка или две. Шофиране? Паркирайте в далечния край на парцела. Ако работата ви държи на бюро цял ден, направете някои от телефонните си обаждания, докато се разхождате из офиса. Когато влизате и излизате, пропуснете асансьора и се качете по стълбите. Стълби: оригиналният StairMaster.

5. Гответе вкъщи повече и закусвайте всеки ден.

Когато поръчвате в ресторант, не може да се каже колко масло, захар и масло има във вашата храна. А порциите често са огромни. Съберете ги заедно и имате добър шанс да ядете много повече калории (включително много повече калории от мазнини и въглехидрати), отколкото ви трябват или искате. Когато готвите за себе си, знаете точно какво получавате и точно колко от него. Това означава, че можете да правите по-здравословни избори, което е добре както за вашата талия, така и за всичко над и под нея. Това важи и за закуска. Освен че дава на тялото си горивото, от което се нуждае, за да започне деня си, доказано важното хранене се оказа много полезно за продължителна загуба на тегло. Всъщност, в едно голямо проучване на хора, които са успели да отслабнат и да го предпазят, близо 80 процента са заявили, че закусват всеки ден. Имате нужда от помощ от рецепта? Ето няколко здравословни, вкусни идеи за закуска, които да опитате у дома.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност