Подгответе долната част на тялото с тази HIIT схема, която можете да правите у дома.

Към момента вече знаете, че е възможно да получите страхотна тренировка за долна част на тялото с минимална екипировка, което обяснява защо стоите на дъното на стълбището с 25- или 45-килограмова плоча в ръцете си.

изгаряйте

Когато търсите бърза сесия за изгаряне на мазнини и укрепване на краката, не можете да сбъркате с комбинацията от тежести и стълби. А сега ще ви покажем какво точно да правите и с двете.

В ежедневието си обикновено гледаме на стълбите като на неудобство. Разхождайки се с полет от тях е нещо, което просто слагаме глава и го правим, защото освен ако няма удобен асансьор, нямаме голям избор по въпроса. Стълбите са навсякъде, но има улов и това е от полза за вас: когато се използват правилно, стълбите са един от най-ефективните съществуващи инструменти за тренировка. Най-хубавото е, че не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да намерите комплект.

Тренировката по-долу е предназначена за домашен трениращ, който иска изтощителна сесия в стил верига, която няма да отнеме много време. Идеята тук е да изпълнявате колкото се може повече кръгове от двете упражнения - задайте седем рунда като първоначална дългосрочна цел - с минимална почивка, като чупите предишния си рекорд всяка седмица. Всяко упражнение може да бъде улеснено или по-трудно чрез увеличаване или намаляване на броя стъпки в играта.

За да изпълните тласкачи, задръжте 25- или 45-килограмова плоча на нивото на гърдите и седнете назад, като водите с дупето си и държите коленете зад пръстите на краката, на второто или третото стълбище. След като кацнете, изправете се бързо и с едно движение, използвайки инерция, генерирана от долната част на тялото, натиснете плочата отгоре. За стъпки нагоре задръжте чинията в удобна позиция и просто пристъпете към второто или третото стълбище, отстъпете отново надолу, след това повторете с противоположния си крак.

Тренировка за домашна чиния + стълби

Упражнения Комплекти Reps Почивка

Двигател за тежести 1 10 60 секунди

Повишаване на тежестта 1 10 (на крак) 60 секунди

Изпълнете възможно най-много кръгове от двете упражнения, като спрете, когато вече не можете да достигнете 10 повторения от нито едно движение.