Снимка: Getty Images/Innocenti

естествено

Ако някога сте паднали в заешката дупка на Google, проучвайки начини да повишите настроението си (или това съм само аз?), Вероятно сте чували за серотонин, невротрансмитер в мозъка, който е свързан с по-добро настроение и цялостно удовлетворение. И е изкушаващо да се чудите как да увеличите серотонина, тъй като привидно това е нещото, което ви прави по-щастливи.

Въпреки това, серотонинът всъщност предлага доста допълнителни ползи за вашето здраве. Освен че помага за регулиране на настроението, серотонинът е необходим и за двигателните умения и когнитивното функциониране. Той също така е включен в нервната функция, която регулира кръвното налягане, сърдечната честота и храносмилателната система. Така че е доста важно.

Въпреки че повишаването на серотонина в мозъка ви също може да помогне за повишаване на настроението ви, това не е панацея за всеки проблем с психичното здраве. Интегративният психиатър, д-р Джеймс Лейк, предупреждава, че управлението на депресията - или дори само на лошото настроение - е много по-сложно от нулирането на серотонина. „Серотонинът със сигурност е важен невротрансмитер и важен в това уравнение, но има и много други невротрансмитери, които също са важни“, казва той. Освен серотонин, допамин, окситоцин и ендорфини играят важна роля в регулирането на настроението. И ако наистина се борите с това, което смятате за сериозно настроение или психично състояние,

Имайки това предвид, има няколко начина за естествено повишаване на нивата на серотонин. Продължавайте да четете, за да видите какви са те.

Превъртете надолу за 5 съвета как да увеличите серотонина.

1. Настройте диетата си. В зависимост от това какво ядете, може да попълвате серотонина в мозъка си или да го изчерпвате. „Хранителните дефицити могат директно да доведат до проблеми с попълването на серотонина“, казва д-р Лейк. Това е нещо добре + добър член на Съвета и психиатър, д-р Дрю Рамзи, проповядва на рег. „Сега имаме реални доказателства в подкрепа на добрия здрав разум: че храненето добре не само е от полза за тялото ви, но и за мозъка ви“, каза той по-рано пред Well + Good.

Д-р Рамзи каза, че средиземноморската диета е особено полезна за повишаване на щастието, тъй като омега-3 мазнините, витамин В12, цинк, магнезий и желязо подобряват здравето на мозъка, като същевременно намаляват възпалението.

2. Вземете последователен, добър сън. „Хората, които са депресирани или имат други психични проблеми, често не спят достатъчно или спят твърде много“, казва д-р Лейк. И това може да повлияе на способността на тялото ви да използва или да произвежда серотонин. Едно проучване при плъхове установи, че хронично недоспиване може да повлияе на мозъчните серотонинови рецептори, което ги прави не толкова чувствителни към положителните ефекти на серотонина. (Констатацията обаче е била върху плъхове, което не е напълно убедително за хората.) Стремете се да получите между седем до осем часа добър сън на нощ.

3. Вземете добавка с витамин D. Множество проучвания свързват недостига на витамин D със състояния на психичното здраве; мисли се, че витамин D (заедно с омега-3 мастни киселини) помага да се улесни производството на серотонин. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали добавката с витамин D си заслужава да се обмисли.

4. Разходете се на слънце. Един от начините да си набавите достатъчно витамин D е прекарването на известно време навън, поради което много хора са склонни да усещат спад в настроението през зимните месеци. Ако се чувствате неудобно, опитайте да направите приоритет следобедните разходки, за да увеличите количеството витамин D, което получавате, което от своя страна може да помогне за повишаване на нивата на серотонин.

5. Предприемете стъпки за намаляване на стреса. Изненада, изненада: стресът е напълно объркан с вашия серотонин. „Стресът е хронично възпалително състояние, както в мозъка, така и в самото тяло“, казва д-р Лейк. „Това може непряко да доведе до увреждане на невроните, които произвеждат серотонин, или на други части на мозъка, които участват, и на серотониновите пътища, които карат системата да работи по-малко ефективно.“ С други думи, стресът причинява възпаление, което е лоша новина за мозъка ви. Приоритизирането на самообслужването, терапията и други тактики за намаляване на стреса може да допринесе много за по-добро здраве, включително по-добри нива на серотонин.

Има ли серотонин някакви странични ефекти?

Както всички добри неща, така е възможно да получите твърде много серотонин. Но това обикновено се случва само като рядък страничен ефект на някои SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, вид лекарства, често използвани за лечение на депресия и тревожност) или като комбиниране на SSRI. Според клиниката Майо, нивата на серотонин в организма могат изкуствено да станат твърде високи, причинявайки симптоми като повишена нервност, безсъние, гадене, диария, треперене и разширени зеници - и трябва да се обърне незабавно с медицинска помощ.

Отново д-р Лейк подчертава, че регулирането на настроението и управлението на депресията е наистина сложно; не е толкова лесно, колкото да намерите начин да повишите своя серотонин и това е всичко. Но това може да помогне при по-леки проблеми с настроението. Дайте шанс на горните съвети и вижте как се чувствате. И ако не работят, говорете със специалист по психично здраве, който може да предложи други подкрепени от науката начини за подобряване на настроението ви.

Търсите да подобрите цялата си седмица? Ето една седмична рутинна програма за психично здраве на един редактор за красота: