Публикувано: 12 март 2018 г.

Това е Световната седмица за осведоменост за солта (12 - 18 март) и фокусът тази година е върху прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите солта във вашата диета. Изненадващо е колко бързо приемът на сол може да се увеличи през деня.

начина

Повечето от нас знаят, че яденето на прекалено много натрий (сол) не е полезно за здравето ни, но често мислим, че това е нещо, за което трябва да се тревожим повече, когато остареем. За съжаление това не е вярно, яденето на твърде много сол през детството повишава кръвното налягане, което проследява в зряла възраст и по-късен живот, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Добре е да помислите как можем да намалим приема на сол през всички възрасти.

Максималното дневно количество сол, препоръчано за възрастни новозеландци от всички източници на храна, е около 6g. Това се равнява на 1 чаена лъжичка на ден, но може да е лесно да се яде повече от това. Не забравяйте, че количеството сол, препоръчано за деца, е по-малко от това за възрастни и зависи от тяхната възраст.

В момента консумираме около 1,5 чаени лъжички сол на ден, което е един и половина пъти повече от препоръчителния максимален прием. Повечето от това идва от преработената и произведена храна, която купуваме.

Световната седмица за осведоменост за солта 2018 се фокусира върху намаляването на приема на сол. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите точно това.

5 стъпки за намаляване на дневния прием на сол

1. Изберете цели, непреработени храни и яжте много зеленчуци и плодове

Ключът към здравословния начин на хранене на сърцето е да основаваме диетата си на цели, минимално обработени храни с много зеленчуци и плодове. Тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на сол от преработените храни. Колкото повече обработка - толкова по-вероятно е добавена сол по пътя.

Когато пазарувате храна, около 40% от количката ви трябва да се напълни със зеленчуци и плодове. Пресни, замразени, консервирани плодове и зеленчуци са чудесни възможности. Само не забравяйте да отцедите саламурата (солена вода) от консервирани зеленчуци.

2. Проверете етикетите на храните, преди да купите, за да ви помогне да изберете по-малко солени варианти

Когато започнете да сравнявате продукти, изненадващо е да видите как нивото на натрий може да варира толкова много между подобни продукти.

Проверете етикетите на храните, като използвате информационния панел за хранене, за да намерите храни с най-ниско съдържание на натрий на 100g.

За да бъде лесно, когато гледате етикета на храните - НАЙ-ДОБРОТО Е НАЙ-ДОБРОТО! Изберете продукти, които имат най-малко количество натрий на 100g.

Сравнете храни с високо съдържание на сол (като преработени меса и сосове), но също така сравнете пакетираните храни, които ядете често (като хляб и зърнени закуски). Въпреки че тези храни съдържат умерени количества натрий, те могат да допринесат с много сол към нашите диети, които могат да се добавят бързо (т.е. яденето на няколко филийки хляб на ден).

3. Свалете солта и солените сосове от масата, така че по-младите членове на семейството да не развият навика да добавят сол

Доматеният сос, горчицата, сосът за барбекю, лютениците и соевите сосове съдържат значителни количества сол. Реалността е, че повечето от нас вероятно са яли повече сол, отколкото се препоръчва чрез пакетирани храни, преди дори да вземем солница или да удавим храната си в доматен сос.

Вкусовете и хранителните навици се формират рано от децата. Ако детето е изложено на солени храни, когато е малко, е по-вероятно да има предпочитание към солени храни, когато е възрастно. Ако семейството ви редовно използва готварска сол и солени сосове, премахването им от масата ще помогне да намалите зависимостта си от използването на сосове, за да добавите вкус към ястията.

Ами сосовете с по-малко сол? Може би сте забелязали, че някои марки сос имат намалени версии на солта, т.е. ‘35% по-малко солен доматен сос’. Тези опции е добре да внимавате, ако семейството ви обича сос, но само имайте предвид, че тези сосове съдържат „по-малко“ сол, но все още не са „с ниско съдържание на сол“.

4. Използвайте билки, подправки, чесън и цитрусови плодове вместо сол, за да добавите вкус към храната си по време на готвене и на масата

Въпреки че по-голямата част от солта, която ядем, идва от преработена и пакетирана храна, можете лесно да добавите много вкус към вашите ястия, като използвате билки, подправки и цитрусови плодове (кори от лимон или лайм), превръзки и оцет вместо сол. Не забравяйте, че съставки като сос, соев сос и мисо съдържат скрита сол, така че лесно ги избирайте и избирайте версии с по-ниска/намалена сол, ако са налични.

Постепенно добавяйте по-малко сол към любимите си рецепти - вашите вкусови рецептори ще се адаптират с времето.

Щракнете тук за идеи за рецепти, които използват много билки, подправки и много вкусни съставки, които придават вкус на храната.

5. Ограничете преработените меса, пушени храни и солени храни

Друг лесен начин да намалим приема на сол е да намалим солените храни и да изберем повече цели, минимално обработени храни.

Преработените меса като шунка, бекон, колбаси, обяд, консервирано говеждо месо, пушено пиле и пушена риба са богати на сол. Помислете за редуване на преработени и пушени меса със сандвич пълнежи като пиле, риба тон, яйце и хумус, за да намалите солта.

Закуските струват много повече от домашно приготвените ястия и обикновено съдържат повече сол. Като алтернатива опитайте да приготвяте подобни ястия у дома. Ако ядете храна за вкъщи един ден в седмицата, наблюдавайте приема на сол през останалата част от тази седмица.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.