Крейг О. Вебер, д-р, е сертифициран специалист по професионална медицина, практикуващ повече от 36 години.

преди ядене

Ричард Н. Фогорос, доктор по медицина, е пенсиониран професор по медицина и сертифициран лекар по вътрешни болести и кардиолог.

Въпреки че връзката между солта (натрия) и високото кръвно налягане все още се обсъжда в медицинската общност, проучванията показват, че когато хората намаляват приема на сол, кръвното им налягане има тенденция да намалява.

Изглежда, че някои хора са устойчиви на негативните ефекти на солта, докато други - най-вече афроамериканците и възрастните хора - изглеждат свръхчувствителни. Тъй като не можем да предскажем индивидуална чувствителност, ограничаването на приема на сол е разумна стъпка за предотвратяване на високо кръвно налягане.

Прочетете етикетите на храните

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Изабел Розенбаум и Фредерик Сиру/Гети изображения

Всеки хранителен продукт, който се продава в Съединените щати, трябва да носи етикет, в който са изброени всички хранителни съставки, както и информация за хранителните стойности. В информацията за храненето е включен раздел, който ви казва точно колко милиграма натрий (сол) съдържа хранителният продукт. Ако нямате навика да четете тези етикети, може да бъдете много изненадани от съдържанието на сол в някои често срещани храни. Например, консервираните супи често съдържат повече сол, отколкото трябва да ядете през целия ден (препоръчителната дневна доза натрий е около 2400 милиграма).

Купете си пресни храни

Цялата преработена храна съдържа много сол. Докато някои от тях са необходима част от процеса на приготвяне и помагат за запазването на пресните храни, по-голямата част е излишна. Готовите храни често са пресолени, за да компенсират разрушаването на вкуса, което се случва, когато храните се подлагат на подготовка и опаковане. Изборът на пресни плодове и зеленчуци над техните замразени или консервирани еквиваленти може да намали средния дневен прием на сол с повече от 15%. Въпреки че съществува схващането, че пресните плодове и зеленчуци са по-скъпи от техните предварително опаковани аналози, няколко национални проучвания показват, че това не е вярно. Докато екзотичните или неместните артикули често са скъпи, достъпни на местно ниво, сезонна продукция често е много евтина.

Приберете солената шейкър

Домакинската солница е важен фактор за дневния прием на сол. В много домове към рецептата се добавя сол, добавя се повече сол "на вкус" по време на готвене и още повече сол се добавя, когато храната достигне масата. Въпреки че обикновено няма нищо лошо в добавянето на определено количество сол към рецепта, устояйте на изкушението да добавите сол след това. Вместо това помислете за подмяна на вашите солнички с малки бутилки безсолни билки и подправки. Повечето компании за подправки сега правят малки бутилки от меки билки и подправки, предназначени като заместители на солницата. Големите хранителни магазини често имат своя собствена марка или общи версии. Чесънът на прах, розмарин, мащерка, копър и червен пипер са ароматни и здравословни заместители на солта.

Намалете незабавните храни

В нашата забързана, притисната от времето култура всичко, от овесени ядки до картофи, се предлага в „мигновена“ форма. Обикновено тези незабавни храни съдържат много повече сол, отколкото техните неразтворими аналози. Една марка обикновена овесена каша, например, съдържа почти 30% повече сол от сорта, който не е незабавен. Въпреки че спестяването на време може да изглежда привлекателно, четенето на инструкциите за подготовка често разкрива, че спестеното време всъщност е много малко. Използвайки нашия пример за овесени ядки, инструкциите казват да оставите моменталното приготвяне да престои пет минути преди ядене, докато версията, която не е незабавна, отнема седем до осем минути. Ароматизираните оризови, тестени и зърнени смеси често са най-тежките нарушители в тази категория.

Изберете удобни храни с по-ниска сол

Въпреки че премахването на напълно приготвеното или полуготовото „удобство“ може да бъде трудно за много семейства, повечето производители на тези храни обикновено предлагат версии на продуктите си с по-ниска сол и опаковката е ясно обозначена, за да отразява тази разлика. Крекерите, закусвалните, зърнените храни и дори картофените чипсове имат опции с ниско съдържание на сол, обикновено на същата цена. За да направите най-голямата вдлъбнатина в приема на сол от тази категория храни, купувайте нискосолени версии на консервирани супи, дресинги за салати и предварително приготвени „съставки“ като галета и бульони. Замразени вечери, пакетирани продукти за „обяд в кутия“, предлагани на пазара за деца, и леки закуски в микровълнова фурна също са с много високо съдържание на сол и са добър кандидат за заместители.

Изплакнете консервирани или замразени храни преди ядене

Не всички консервирани или замразени храни имат пресни алтернативи. Рибата тон, например, е много популярна храна и всъщност е добър източник на нискомаслени протеини. По същия начин купувачите с ограничен бюджет може да не могат да си позволят пресен зелен фасул или аспержи в средата на зимата, когато цените са на премия. В ситуации като тези все още можете да намалите влиянието на солта на тези храни, като ги изплакнете преди ядене или готвене. Консервираният тон може да се изплакне точно в кутията - просто я отворете, изхвърлете опакованата течност и изплакнете два или три пъти с хладка, чиста вода. Замразените зеленчуци могат да се изплакват с гевгир, преди да се запарят или варят. Тази проста стъпка може да намали количеството сол с 25 до 40%.