ограничаване

Хората, които се опитват да отслабнат, често ограничават броя на приетите калории.

Твърде ограничаването на калориите обаче може да доведе до различни здравословни проблеми, включително намалена плодовитост и по-слаби кости.

Тази статия описва 5 потенциално вредни ефекти от ограничаването на калориите и ви помага да определите подходящия за вас калориен дефицит.

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C (1,8 ° F).

По-вероятно е да мислите за калориите като мерна единица за количеството енергия, което тялото ви получава от храните и напитките, които консумирате.

Вашето тяло се нуждае от калории, за да функционира и ги използва, за да поддържа три основни процеса (1):

  1. Основна скорост на метаболизма (BMR): Това се отнася до броя на калориите, необходими за покриване на основните ви функции, включително правилното функциониране на мозъка, бъбреците, сърцето, белите дробове и нервната система.
  2. Храносмилане: Вашето тяло използва определен брой калории, за да смила и метаболизира храните, които ядете. Това е известно и като термичен ефект на храната (TEF).
  3. Физическа дейност: Това се отнася до броя на калориите, необходими за подхранване на ежедневните ви задачи и тренировки.

Най-общо казано, приемането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще ви накара да наддавате, предимно под формата на телесни мазнини. Яденето на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, води до загуба на тегло (2, 3, 4).

Тази концепция за калориен баланс, която се подкрепя от силни научни изследвания, е защо хората, които искат да отслабнат, често се опитват да ограничат приема на калории (5, 6, 7).

Прекаленото ограничаване на калориите обаче може да навреди на вашето здраве по следните 5 начина.

Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

Няколко проучвания показват, че нискокалоричните диети могат да намалят броя на калориите, които тялото изгаря с цели 23% (8, 9, 10).

Нещо повече, този по-нисък метаболизъм може да продължи дълго след спиране на диетата с ограничени калории (10).

Всъщност изследователите вярват, че този по-нисък метаболизъм може отчасти да обясни защо повече от 80% от хората възвръщат теглото си, след като се откажат от диетата си с ограничени калории.

Един от начините, по който диетите с ограничени калории забавят метаболизма ви, е като причините загуба на мускулна маса (11, 12, 13).

Тази загуба на мускулна маса е особено вероятна, ако ограничената с калории диета е с ниско съдържание на протеини и не се комбинира с упражнения (14, 15). За да предотвратите влиянието на диетата си за отслабване върху метаболизма ви, уверете се, че никога не ядете по-малко калории, отколкото са необходими за поддържане на BMR.

Леко увеличаване на приема на протеин и добавяне на упражнения за съпротива към тренировъчната ви програма също може да помогне (14, 15).

Силното ограничаване на калориите може да намали метаболизма ви и да загубите мускулна маса. Това затруднява поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план.

Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, може да доведе до умора и да ви направи по-предизвикателно да отговорите на ежедневните си нужди от хранителни вещества.

Например диетите с ограничена калория може да не осигуряват достатъчно количество желязо, фолиева киселина или витамин В12. Това може да доведе до анемия и екстремна умора (16, 17, 18).

Освен това броят на въглехидратите, които ядете, може да играе роля при умората.

Някои проучвания предполагат, че диетите с ограничено количество калории с ниски количества въглехидрати могат да причинят чувство на умора при някои индивиди (19, 20, 21, 22).

Други проучвания обаче установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват умората. Следователно този ефект може да зависи от индивида (23, 24).

Диетите с ограничена калория могат да ограничат и други хранителни вещества, включително:

  • Протеин: Не консумирането на достатъчно богати на протеини храни като месо, риба, млечни продукти, боб, грах, леща, ядки и семена може да доведе до загуба на мускулна маса, изтъняване на косата и чупливи нокти (25).
  • Калций: Ако не ядете достатъчно богати на калций храни като млечни продукти, листни зеленчуци, калциево задържан тофу и обогатени млека, може да намали здравината на костите и да увеличи риска от фрактури.
  • Биотин и тиамин: Ниският прием на пълнозърнести храни, бобови растения, яйца, млечни продукти, ядки и семена може да ограничи приема на тези два витамина от група В, което може да доведе до мускулна слабост, загуба на коса и люспеста кожа (27, 28).
  • Витамин А: Ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин А като месо от органи, риба, млечни продукти, листни зеленчуци или оранжеви плодове и зеленчуци, може да отслаби имунната ви система и да доведе до трайно увреждане на очите (29).
  • Магнезий: Недостатъчният прием на богати на магнезий пълнозърнести храни, ядки и листни зеленчуци може да причини умора, мигрена, мускулни крампи и абнормни сърдечни ритми (30).

За да предотвратите умора и недостиг на хранителни вещества, избягвайте прекалено ограничаването на калориите си и се уверете, че ядете разнообразие от цели, минимално преработени храни.

Прекаленото ограничаване на калориите може да доведе до умора. Задържането на това ограничение на калориите твърде дълго може също да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Ограничаването на калориите твърде драстично може да повлияе негативно на плодовитостта. Това важи особено за жените, тъй като способността за овулация зависи от нивата на хормоните.

По-конкретно, необходимо е повишаване на нивата на естроген и лутеинизиращ хормон (LH), за да настъпи овулация (31, 32)

Интересното е, че изследванията показват, че нивата на LH отчасти зависят от броя на калориите, налични в диетата на жената (31, 32).

Съответно проучванията показват, че репродуктивната функция е потисната при жени, които ядат 22–42% по-малко калории, отколкото са необходими за поддържане на теглото си (33).

Недостатъчният прием на калории може също да намали нивата на естроген, което се смята, че има трайни отрицателни ефекти върху здравето на костите и сърцето (34, 35, 36).

Признаците за намалена плодовитост могат да включват нередовни менструални цикли или липса на такива. Въпреки това, фините менструални смущения може да нямат никакви симптоми, така че може да се наложи по-задълбочен медицински преглед за диагностициране (37, 38).

Изследователите вярват, че сериозното ограничаване на калориите може също да повлияе на репродуктивната функция на мъжете, но има малко изследвания по темата (39).

Прекомерното ограничаване на калориите може потенциално да намали плодовитостта, особено при жените. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите от ограничаването на калориите при мъжете.