начина

Бюлетини

Регистрирайте се за нашите бюлетини, за да получите всички наши най-добри истории.

Бюлетини

Успешно се абонирахте

Наближава края на дългата лятна ваканция. Скоро ежедневните ни графици ще бъдат на нас. За много от нас, живеещи в забързан Хонг Конг, това може да означава дълги дни и нощи, които най-вероятно влияят на нашия режим на сън.

Но бихте ли приоритизирали повече сън, ако знаехте, че изгарянето на среднощното масло (или, наистина, безсмислено превъртане на телефона в полунощ) може да ви накара да напълните с наднормено тегло, заедно с много други негативни ефекти върху здравето?

Значението на съня

Сънят играе жизненоважна роля в регулирането на метаболизма и апетита. Когато ни липсва дори малко количество сън, метаболитната система излиза от равновесие, засягайки нашия хранителен избор и начина, по който метаболизираме калориите.

Неслучайно, докато средното ни време на сън е намаляло между 50-те и 2000-те години - от около 8,5 часа на 6,5 часа на нощ, - нараства разпространението на затлъстяването от около 10% до около 23%. Прекомерната работа, пристрастяването към устройства, увеличеното пътуване и т.н. изиграха роля за намаляване на времето за сън.

Кортизол и инсулин

За да разберем по-нататък, нека разгледаме два ключови хормона: кортизол и инсулин. Кортизолът е известен като „хормон на стреса“, а лишаването от сън предизвиква скок в производството му. След това кортизолът сигнализира на тялото ви да пести енергия, за да подхрани вашите будни часове, защитен механизъм, предназначен да предпазва тялото от възприеманите стресови състояния. Изводът е, че е по-вероятно да се придържате към мазнините с повишени нива на кортизол.

Обобщавайки това, изследователите от Университета в Чикаго съобщават, че лишаването от сън ни прави „метаболитно гроги“. Само за четири дни след недостатъчно затворено око способността на тялото ви да преработва инсулин - хормон, необходим за превръщане на захар, нишестета и друга храна в енергия - излиза от равновесие, което означава, че е по-малко вероятно да изгорим излишните калории от тези източници.

По-нататъшни изследвания показват, че REM (бързо движение на очите) сън е, когато ние също изгаряме мазнини, така че колкото повече спите, толкова повече REM сън ще получите, за да изгорите повече калории.

Историята продължава по-долу

За много от нас заспиването и/или задържането на сън може да бъде предизвикателство. Обичайните грижи и стресове от живота могат да изиграят голяма роля за възможността да се изключим, да не говорим за невъзможността ни да държим ръцете си извън телефоните си. Въпреки това, с няколко малки ощипвания, може да спите по-тънка талия. Ето как:

1) Направете график

Лягайте си по едно и също време всяка вечер, в идеалния случай, дори и през уикендите - това помага да регулирате часовника на тялото си. Поставете телефона си в друга стая, купете будилник (помните ли тези?) И вместо това прочетете книга. Моят телефон, чувам ли как плачеш? И все пак, когато мислите да се впишете в новите си зимни дънки или да облекчите лошото здраве поради затлъстяването, не е твърде много да питате.

2) Създайте релаксираща среда

Практикувайте ритуали преди сън за релаксация. Направете топла вана/душ, медитирайте или използвайте медитативно дишане и внимание (приложенията са в изобилие). Втрийте лавандулово масло върху слепоочията си и вдишайте дълбоко. Поддържайте стаята хладна, но не по-студена от около 20 градуса. Опитайте се да блокирате възможно най-много светлина.

3) Закускайте добре

Малка шепа тръпчиви череши може да работи. Това са един от малкото естествени източници на мелатонин, който е отговорен за регулирането на вътрешния часовник на тялото и цикъла на сън и събуждане. Изпийте изпитания чай от лайка.

4) Упражнявайте през деня

Енергичните упражнения са идеални, но всяка форма на физическа активност е по-добра от нищо. Упражнението помага за регулиране на настроението, като ви помага да обработвате предизвикателства от деня. Решението тук е да мислите за упражнения за по-добър сън като загуба на тегло - може да отнеме известно време, за да пожънете резултати, така че не очаквайте чудеса след един ден.

Направете упражненията чести и избирайте тренировки като HIIT и енергична Виняса сутрин, и по-релаксиращи и възстановителни практики вечер като ин/хатха йога и декомпресионно освобождаване на гравитацията.

5) Хидратирайте през деня

Пийте много чиста вода, но не пийте твърде много за няколко часа преди сън.

И така, ако все още остават няколко дни от времето за почивка, какъв по-добър начин да настроите сънните режими, когато ежедневният живот се върне? Сладки сънища!

Хедър Томас Шалаби е съосновател и директор на Flex Studio Hong Kong, с локации в Централен и One Island South.