нездравословни

Нездравословните нездравословни храни са навсякъде в съвременния свят. От заведенията за бързо хранене до крайните капачки на хранителни магазини, на тези съблазнителни храни трудно може да се устои. Има многобройни последици за здравето, свързани с яденето на диета, пълна с нездравословни храни.

Традиционният съвет казва, че всички храни могат да се поберат умерено. В интерес на истината, това е по-добре за нашите тела, ако напълно премахнем някои от най-лошите нездравословни нездравословни храни. Нездравословните храни са пълни със захар, с високо съдържание на мазнини и не осигуряват никакви ползи за здравето.

За щастие има по-здравословни алтернативи, които могат да помогнат при загуба на тегло и да изиграят роля в предотвратяването на развитието на много здравословни проблеми по-късно в живота.

5 храни, които никога не трябва да ядете

Ядрото на здравословната диета трябва да включва разнообразие от пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Тези храни не само осигуряват калории. Те са пълни с хранителните вещества, необходими на нашите тела за оптимално здраве.

Нездравословните преработени храни правят обратното. Те са висококалорични, пълни с добавена захар и имат малка или никаква хранителна стойност. По-лошо, те често заместват по-здравословните храни в диетите ни.

Диета, пълна с преработена храна, е свързана с много хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания (1).

Повечето храни, дори тези, които не винаги се считат за здравословен избор, могат да бъдат част от вашата диета, ако сте в състояние да ги ограничите до случайно лакомство. Има обаче някои храни, които са толкова нездравословни, че е най-добре да се избягват. С тези храни трябва да се съсредоточим върху по-здравословни алтернативи, които са по-добри за талията и дългосрочното ни здраве.

Ето 5 храни, които никога не трябва да ядете и вместо това да включите по-здравословни алтернативи в диетата си.

1. Бял хляб

Повечето търговски хлябове използват рафинирана пшеница като основна съставка. Рафинираните зърна са с ниско съдържание на фибри и основни хранителни вещества и могат да доведат до скок на нивата на кръвната захар, когато ги ядем.

Естественото пълнозърнесто има три части:

  • Външната обвивка е известна като триците. Този слой, изпълнен с фибри, съдържа много витамини и минерали от група В.
  • Зародишът е вътрешната част на зърното. В природата тя има потенциал да поникне в ново растение при подходящи условия за растеж. Зародишът е най-хранителната част от зърното. Пълно е с витамини от група В, витамин Е и здравословни мазнини.
  • Ендоспермът е средният слой на зърното. Съдържа нишестени въглехидрати, малко протеини и някои витамини. Неговата работа е да осигурява бързодействаща енергия за подхранване на нарастващия кълн.

Рафинирането на зърната включва премахване на триците и зародиша. Останалият ендосперм има много по-дълъг срок на годност, отколкото самото зърно. За съжаление, процесът на рафиниране също така премахва фибрите и много от основните хранителни вещества. Останаха бързодействащите скорбялни въглехидрати, които след това се използват за получаване на бяло брашно.

Много рафинирани зърна са „обогатени“. Този процес добавя обратно някои от хранителните вещества, съдържащи се в триците и зародиша. Не всички хранителни вещества обаче могат да бъдат добавени обратно чрез този процес. Едно от онези хранителни вещества, които не се добавят обратно, са фибрите.

Белият хляб не е лош за нашите тела, защото съдържа въглехидрати. Всички хлябове и зърнени продукти съдържат въглехидрати. Това, което прави белия хляб толкова нездравословен, е, че не съдържа фибри.

Бялото брашно се състои от простите захари от ендоспермната част на зърното. Тези прости захари се абсорбират бързо и могат да повишат нивата на кръвната захар.

Без фибри започваме да изпитваме глад скоро след хранене, което включва бял хляб. Тогава това може да предизвика нездравословен глад и да доведе до допълнителни калории, консумирани през деня.

Други продукти от бял хляб, които трябва да се избягват, включват пълнозърнест бял хляб, меден пшеничен хляб и канелен хляб.

Алтернативи

Здравословните алтернативи на белия хляб включват покълнал пълнозърнест хляб, закваска и ръжен хляб. Хлябът Езекил е друг здравословен вариант. В магазина не забравяйте да потърсите хляб, който има 100% пълнозърнесто брашно, посочено като първа съставка.

Ако видите думата обогатена в съставките, потърсете друга марка.

За тези, които имат проблеми с глутена или се опитват да го избегнат, има и няколко пълнозърнести хляба без глутен.

2. Безалкохолни напитки и газирани напитки

Добавено захар е една от най-лошите и нездравословни съставки в преработените храни. Не съдържа хранителни вещества, но добавя калории и може да ни накара да наддадем и да увеличим телесните мазнини.

Много безалкохолни напитки съдържат високо фруктозен царевичен сироп, изкуствен заместител на трапезната захар, получена от царевица. Вкусът му е дори по-сладък от естествената захар, което ни затруднява да устоим.

Тъй като храните с добавена захар имат толкова добър вкус, мозъкът ни започва да жадува за тях. Хващаме се в цикъл, в който ядем все повече добавена захар и тя започва да влияе негативно на здравето ни.

Най-лошата форма на захар е течната захар. Проучванията показват, че пиенето на захар не предизвиква нормалното чувство за пълнота, което изпитваме след ядене на твърда храна. Изследванията също така показват, че хората са склонни да ядат едно и също количество храна по време на хранене, независимо дали тяхната напитка съдържа калории или не (2).

Подсладените със захар напитки осигуряват много калории, които тялото ни може бързо да усвои. Те могат да повишат нивата на кръвната захар, но не ни карат да се чувстваме сити. Изключете подсладените със захар напитки от диетата си и вместо това изберете по-здравословна алтернатива.

Една кутия сода от 12 унции съдържа 156 калории 37 грама захар (3). За справка, една чаена лъжичка бяла захар е равна на четири грама. Средната консервирана сода съдържа около девет чаени лъжички захар. Всички калории в содата идват от високото съдържание на захар.

Освен това повечето газирани напитки и безалкохолни напитки използват изкуствени хранителни багрила, за да постигнат своите живи цветове. Mountain Dew съдържа хранителна боя, известна като жълта № 5. Оранжевите и червените газирани напитки често съдържат друга боя, наречена жълта 6. И двата оцветителя за храна са свързани с повишена хиперактивност при децата (4).

Изрязването на содата от вашата диета може да помогне за намаляване на приема на изкуствени хранителни багрила, намаляване на риска от развитие на затлъстяване (5), намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от диабет (6) и намаляване на шансовете за развитие на хронично бъбречно заболяване (7) по-късно в живота.

Алтернативи

Пийте обикновена вода, кафе или зелен чай вместо сода. Има и много марки ароматизирана газирана вода, които имат страхотен вкус и съдържат нула калории.

Когато поръчвате обяд или вечеря, купете самостоятелно предястие вместо комбинираното ястие. След това поискайте чаша за вода. Ще спестите малко пари и ще избегнете консумацията на много нездравословна храна.

Дори диетичните газирани напитки, макар и да не са чудесни за нашето тяло, могат да бъдат по-добър избор от сладка сода и безалкохолни напитки. Ако сте пристрастени към кофеина, може да получите оттегляне, когато премахнете напълно содата от диетата си.

Започнете с преминаване към диетична сода, която има същото съдържание на кофеин като обикновената сода. След това бавно заменете диетичната сода с вода или друг здравословен избор.

3. Krispy Kreme Donuts

Поничките съдържат големи количества обикновена захар, добавени мазнини и рафинирано брашно. След това много от тях се потапят в повече захар и се пържат във дълбочина, което ги прави много калорични. За да помогнете за управлението на теглото си, трябва да премахнете поничките от диетата си.

Тъй като те са с толкова ниско съдържание на хранителни вещества, имат високо съдържание на мазнини и почти не съдържат фибри, понички като тези от Krispy Kreme няма да ви заситят много дълго. Това означава, че няколко часа след като ядете, ще бъдете отново гладни и ще търсите повече храна за ядене.

Дупките за понички или манчкините съдържат около 70 калории всяка и са също толкова нездравословни, колкото цели понички. Четири или пет манчкини е равно на една поничка. Ако не сте внимателни, можете лесно да ядете много калории в диетата си, когато ядете манчкини и понички.

Алтернативи

За съжаление в магазините за понички няма много алтернативи за здравословна закуска. Много сандвичи за закуска са заредени с натрий.

Устояйте на желанието да замените поничка с багел или кифла. Въпреки че може да изглеждат като по-здравословен избор, вие просто сменяте една нездравословна храна, пълна със захар и мазнини, с друга.

Багелите могат да повишат нивата на кръвната ви глюкоза след сутрешно хранене дори повече, отколкото консервирани понички. Много кифли съдържат дори повече захар от поничките.

Вместо това опитайте всеки ден овесени ядки и парче плод за закуска. Ако имате нужда от нещо, което може да се консумира в движение, опитайте да направите обикновен парфе от кисело мляко с 1/2 чаша мюсли, контейнер с нискомаслено кисело мляко, шепа пекани или орехи и 1/2 чаша плодове. Направете този парфе вечерта, преди да имате нужда от него, след това го вземете и отидете сутринта.

4. Пържени картофи за бързо хранене

Нито един списък с нездравословни храни не би бил пълен без пържени картофи. Те са често срещана странична поръчка в много ресторанти за бързо хранене. Проучванията са установили връзка между редовната консумация на пържени картофени продукти и наддаването на тегло (8).

Те не само са калорични, но и са много лесни за консумация. Средната порция пържени картофи от McDonalds има 320 калории, 15 грама мазнини и 260 милиграма натрий на порция (9). И това не отчита калориите и високото съдържание на натрий в кетчупа, което често се добавя към пържените картофи.

Друга причина да се избягват пържените храни е, че честата консумация на пържени храни е свързана с много рискове за здравето, включително повишен риск от рак (10). Това се отнася не само за пържени картофени продукти, но и за всички пържени хранителни продукти от веригите за бързо хранене, включително пържени пилешки хапки, пържена риба, лукови пръстени и дори пържени каламари.

Алтернативи

Картофите се консумират най-добре варени или печени с кожата, а не пържени. Ако имате нужда от нещо хрупкаво, опитайте порция ядки или малко бебешки моркови.

Печените картофи от сладък картоф, приготвени у дома, могат да бъдат друга здравословна алтернатива. Въпреки че потенциално все още са с високо съдържание на калории и натрий, пържените картофи със сладък картоф имат много по-високо съдържание на витамин А и в изследванията не са свързани със същите дългосрочни рискове за здравето като обикновените картофени картофи. Отнасяйте се към пържените картофи със сладки картофи като от време на време снизхождение, а не като нещо, което е част от редовното ви завъртане на храненето.

5. Маргарин

Дълги години маргариновите намазки се предлагаха на пазара като по-здравословна алтернатива на маслото. Маргаринът е създаден, за да изглежда и да има вкус на масло без високо съдържание на мазнини. Много маргаринови намазки не съдържат мляко и всъщност са млечни продукти.

За съжаление, маргаринът е направен с помощта на транс-мазнини, изкуствени мазнини, за които по-късно е установено, че са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Храните, които съдържат транс-мазнини, са едни от най-нездравословните храни, които можем да ядем.

За щастие от 2020 г. транс-мазнините и частично хидрогенираните масла, от които произхождат, вече нямат право да се използват в хранителните доставки.

Съвременният маргарин остава силно преработена храна, направена от растително масло (обикновено соево масло, масло от рапица, палмово масло или масло от палмови ядки), сгъстители и изкуствени оцветители. Растителните масла са с високо съдържание на омега 6 мазнини. Някои изследвания предполагат, че високият прием на омега 6 мазнини може да доведе до по-високи нива на възпаление (11). Важно е да се отбележи, че не всички изследвания показват тази връзка (12). Необходими са повече изследвания в тази област.

Алтернативи

Маслото, когато се консумира в умерени количества, може да бъде част от здравословната диета. Мислите, че са опорочени от проучванията за съдържание на мазнини, не са открили връзка между маслото и риска от заболявания, особено когато се консумират в малки количества (13). Маслото все още е висококалорична храна и трябва да се разглежда като ароматизатор, а не като хранителен продукт.

Вместо това използвайте зехтин или масло от авокадо като основни мазнини в готвенето. Маслото от авокадо има по-висока точка на дим и е чудесно за готвене. И двете масла са пълни със здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Последни думи

Това, което прави преработената нездравословна храна нездравословна, е фактът, че тя е заредена с добавена захар, високофруктозен сироп от царевица и много наситени мазнини, което може да доведе до нежелано наддаване на тегло, развитие на сърдечни заболявания и потенциално много други хронични здравословни състояния.

За всяка от нездравословните храни в този списък има много здравословни алтернативи. Пълнозърнестият хляб е много по-добър избор от белия хляб. Има много чудесни възможности за избор на напитки, които не увеличават приема на захар.

Пържените храни са богати на мазнини и натрий и още една от нездравословните храни, които трябва да избягваме.

Поничките и повечето други удобни опции за бързо закуска са нездравословни храни. Най-доброто от вас е да приготвите сутрешната си чаша кафе и закуската си у дома.

Ако установите, че вашата диета в момента е пълна с нездравословни възможности за избор на храна, започнете от малко и се съсредоточете върху промяната на една нова храна наведнъж. Опитайте разнообразие от различни опции, докато намерите нов фаворит, след което преминете към друг елемент от списъка.

С течение на времето, когато качеството на вашата диета се подобри, ще започнете да се чувствате по-добре, да отслабнете и да подобрите шансовете си да останете здрави по-късно в живота.