хранене

Знаете тренировката: Яжте по-малко захар и ще имате по-малко мазнини. Яжте повече протеини и мускулите ви ще бъдат по-пълни и стегнати. Яжте повече салати с извара и вероятно ще помолите някого да спре да ви сервира салати с извара.

--> Но тук е истината: Правилните видове здравословни храни, в правилните пропорции, със сигурност ще допринесат много за подхранване на тялото ви, печелене на повече енергия и възстановяване след тежки тренировки.

„Има много повече неща под повърхността на здравословното хранене, отколкото повечето хора си дават сметка“, казва Николас Периконе, доктор по медицина., адюнкт-професор в Колежа по хуманна медицина в Мичиганския държавен университет и автор на „Лечението срещу бръчки“. „Всичко се свежда до това как тялото ви реагира на храните, които приемате.“

Това, за което говори добрият лекар, е възпалението. Не просто зачервяване и подуване, а субклинично възпаление, което не може да се види с просто око. Възпалението съществува в цялото ви тяло в различна степен и се влияе от външни фактори като храната, която ядете, и въздуха, който дишате. Например изследователи от университета в Бъфало са открили, че яденето на големи количества захар и мазнини - нежелана храна, с други думи - повишена концентрация на свободни радикали в кръвта, което създава възпаление в тялото.

Perricone, който изнесе няколко лекции за възпалението на PBS, е световно известен с това, че създава хранителни планове, предназначени да помогнат на тялото да противодейства на тези възпалителни реакции. Клиентите му са станали по-силни, по-стройни и по-здрави, следвайки съветите му.

Perricone е дал на Men’s Fitness пет начина да ви помогне да изглеждате по-млади, да губите мазнини и да се чувствате по-добре, като избягвате възпалението.

1. ВИЖТЕ НА 10 ГОДИНИ МЛАДИ

Целта:

Намалете приема на захар.

Предизвикателството:

Повечето хора не осъзнават, че захарната такса придобива външния им вид. „Захарта е отговорна за почти половината от цялото стареене на кожата, защото инхибира ефективността на колагена в кожните клетки“, казва Перикон. Излишъкът от захар във вашата система се свързва с колаген, причинявайки химична промяна, наречена гликозилиране. В идеалния случай молекулите на колагена лесно се плъзгат една по друга, придавайки на кожата мек, еластичен вид. След като бъдат нападнати от захар, колагеновите влакна стават омрежени и се прилепват едно към друго, което води до отпускане и набръчкана кожа. Гликозилирането може също да причини старчески петна и обезцветени следи по кожата чрез претоварване на меланоцитите, клетките, които осигуряват пигмент.

Планът:

Избягването на сладкиши е задължително, но идентифицирането на скрити форми на захар е още по-важно. „Опитайте се да стоите настрана от храни, които са с по-висок гликемичен индекс, като царевица, банани, картофи и грах“, казва Периконе. Вместо това яжте повече храни с нисък гликемичен индекс, като киви, боровинки, праскови, листни зеленчуци, броколи и спанак. „Тези видове плодове и зеленчуци доставят захар във вашата система по-бавно, тъй като те също са пълни с фибри. Те са богати и на антиоксиданти, които спомагат за елиминирането на свободните радикали и намаляват възпалението в кожата. Оставени без контрол, [свободните радикали] могат да доведат до сърдечни заболявания, рак, диабет, отслабена имунна система и други здравословни проблеми. "

Perricone осветява редовното използване на локални противовъзпалителни средства като алфа-липоева киселина и естер на витамин С за повишаване на еластичността на кожата. Антиоксидантните кремове могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни като Whole Foods. Ако кремовете не са вашето нещо, опитайте да приемате по 100 милиграма алфа-липоева киселина под формата на таблетки (предлага се в повечето магазини за здравословни храни) два пъти дневно. „Този ​​противовъзпалителен антиоксидант също така инхибира прикрепването на захарта към протеините, намалявайки до минимум количеството вреда, което захарта може да причини на кожата ви“, казва Perricone.

2. ИЗЛЕНЕТЕ СТРЕСА СИ

Целта:

Преминете от кафе на чай

Предизвикателството:

Всички тези лате с висока цена не само изваждат пари от портфейла ви, но и всичко това мляко, сметана и захар могат да депонират количество калории с размер на Venti около средната ви част. Освен това, една чаша кафе повишава нивата на кортизол за 12 до 14 часа. Кортизолът, хормон, изпомпван от организма по време на стрес, е необходим за оцеляването, но когато нивата на кортизол са хронично повишени, вие искате всички видове проблеми извън отлагането на мазнини.

„Твърде много кортизол в системата е токсичен за мозъчните клетки, изтънява кожата ви, обезкалчва костите ви и потиска имунната ви система“, обяснява Периконе. Кортизолът също повишава нивата на инсулин, като повишава кръвната Ви захар, насърчавайки съхранението на излишните калории като мазнини. „Доказано е, че превключването показва средна загуба на тегло до осем килограма само за шест седмици“, казва Периконе - и това е, ако през същия период не се приложи друга промяна, като например започване на тренировъчна програма.

Планът

Всъщност кофеинът не е виновникът, а по-скоро органичните киселини, открити в кафето, които карат нивата на кортизол да скочат рязко. Преминаването към чай, независимо дали е кофеинов или без кофеин, може да намали освобождаването на кортизол и скока на инсулина, като същевременно ви поддържа здрави минус симптомите на отнемане.

3. ПОСТАНЕТЕ ПО-БЪРЗО

Целта:

Ограничете приема на преработени въглехидрати.

Предизвикателството:

Елиминирането на въглехидратите може да е модерен начин за отслабване, но също така силно ограничава количеството инсулин, което тялото ви отделя, което ще спре мускулния растеж. „В нормални пропорции инсулинът е също толкова важен за задействането на метаболитните функции, които насърчават мускулния растеж, колкото и тестостеронът“, казва Перикон.
Следователно не е нужно да изхвърляте въглехидратите от вашата диетична програма - те всъщност са от решаващо значение. Просто избягвайте високогликемичните видове, които насърчават секрецията на инсулин.

Планът:

Яжте много пресни плодове и зеленчуци с гликемичен рейтинг под 50. Краставиците, сливите, крушите и чушките са добър избор. (За изчерпателен списък посетете www.glycemicindex.com.) „Тези видове храни могат да дадат на тялото ви достатъчно инсулинов отговор, за да имат анаболен ефект върху мускулите, без да съхраняват излишните телесни мазнини“, казва Perricone.

4. ПОДДЪРЖАЙТЕ ЕНЕРГИЯТА ЦЯЛ ДЕН, ВСЕКИ ДЕН

Целта:

Яжте по-малки ястия през целия ден, вместо три големи.

Предизвикателството:

Изхвърлянето на голямо, висококалорично хранене драстично повишава нивата на глюкозата, което води до увеличаване на свободните радикали в кръвта, което може да продължи до три или четири часа. „За вашето тяло това означава възпалителен взрив, който може да повлияе на вашите серумни нива и да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, наред с други здравословни проблеми“, казва Perricone.

Разделянето на тези три хранения на пет през целия ден поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и произвежда равномерен поток от енергия. Но ако си позволите да хапвате между коремните седалки, не означава, че можете да пренебрегнете правилата на хранителния баланс. „Повечето момчета изхвърлят подобие на интелигентно хранене, когато се хранят между основните си ястия“, казва Периконе. „Всяка закуска винаги трябва да включва три неща: добър източник на постни протеини, нискогликемични въглехидрати под формата на плодове или зеленчуци и съществена мастна киселина като зехтин или пресни, несолени ядки.“

Планът:

Яжте това, за което обикновено бихте посегнали, и разберете дали се състои предимно от протеин, въглехидрати или мазнини. След това го балансирайте с другите два макронутриента, дори ако това е само хапка от всеки. Например, ако обичате да хапвате филийки пушена пуйка, добавете няколко пръчици целина и шепа маслини. Ако крушите и ябълките са вашето нещо, комбинирайте ги с няколко скариди на скара и малко бадеми.

5. УДАРИ СИНЯ

Целта:

Избягване на вредни масла.

Предизвикателството:

Някои видове изкуствени мастни киселини, по-специално частично хидрогенирани масла, трябва първо да бъдат променени от тялото ви чрез основен ензим, наречен делта-6 десатурати. Няма значение за тайнствените технически неща, ето какво трябва да знаете: Именно този процес предизвиква възпаление в тялото ви. Но избягването на масла изцяло може да има отрицателно въздействие върху въпроса между ушите ви. „Доказано е, че наличието на малко или никаква мазнина в диетата причинява клинична депресия“, казва Периконе. "Мозъкът трябва да има достатъчно мастни киселини, за да функционира правилно."

Ако сте по-загрижени за линията на талията си, отколкото за черепа, можете да успокоите ума си и корема си. „Колкото и странно да звучи, всъщност можете да загубите телесни мазнини, като ядете правилните видове мазнини“, казва Периконе. „Без достатъчно незаменими мастни киселини във вашата система, тялото ви има тенденция да задържа самата телесна мазнина, която се надявате да загубите.“

Планът:

Perricone препоръчва винаги да се използва зехтин, мононенаситена мазнина, вместо растително масло, което е полиненаситена мазнина, която може да направи тялото ви по-податливо на увреждане от свободните радикали. „Зехтинът също така съдържа олеинова киселина - омега-9 мастна киселина, която улеснява тялото ви да използва мастните киселини на клетъчно ниво, вместо да ги преобразува първо.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!