Последна актуализация на 18 юни 2019 г.

нуждаете

Повечето хора естествено ядат точното количество протеин за техните нужди. Протеинът е толкова важно хранително вещество, че мозъкът има специфични механизми, които увеличават желанието ви за него, ако имате нужда от повече, и намаляват желанието ви за него, ако получавате твърде много; тези механизми са трудни за преодоляване само чрез воля. Поради тази причина основната ми препоръка е просто да ядете толкова протеини, колкото жадувате.

В САЩ това обикновено е средно около 15% от общите консумирани калории всеки ден (приблизително 113 грама за активен мъж, който яде 3000 калории, или 83 грама за активна жена, консумираща 2200 калории).

Има обаче определени ситуации, при които може да е изгодно да увеличите приема на протеини до 20 до 30 процента калории, или дори толкова висока, колкото 35 процента от общите калории - поне временно.

Разберете дали приемането на повече протеини има смисъл за вас, дори ако ядете палео диета.

„Изчакайте секунда“, може да кажете. „Диетите с високо съдържание на протеини не причиняват ли бъбречни заболявания и рак?“ Това е поредният градски мит. Проучванията показват, че приемът на протеини до 35 процента от калориите (или дори по-високи) са безопасни за хора без съществуващи бъбречни проблеми - особено ако сте сигурни, че получавате достатъчно глицин в диетата си. И няма доказателства, че високопротеиновите диети увеличават риска от рак, стига да се храните балансирано, с хранителни вещества. За повече информация прочетете тази скорошна статия, която написах по темата.

Сега нека разгледаме по-отблизо пет групи хора, които често се възползват от по-високия прием на протеини.

Пет групи хора, които могат да се възползват от по-висок прием на протеин

1. Хора, които се опитват да отслабнат

Голяма част от доказателства сочат, че високо протеиновите диети са ефективни при загуба на мазнини. (1) Протеините са по-засищащи от мазнините и въглехидратите, което означава, че се чувстваме по-доволни, когато го ядем. (2) Когато се чувстваме по-доволни, ние естествено ядем по-малко и отслабваме, без да се опитваме.

Например изследователите поставят група доброволци с наднормено тегло в среда, в която приемът на храна може да бъде контролиран прецизно. След като увеличиха приема на протеини от 15% от калориите на 30%, участниците в проучването консумираха около 440 калории по-малко на ден и губи средно по 11 килограма за 12 седмици. Те направиха това, без да броят калории или умишлено да ядат по-малко. (3; Съвет за шапка на д-р Стефан Гуйенет за това проучване.)

2. Хора с кръвна захар и метаболитни проблеми

Доказано е също, че високопротеиновите диети имат стабилизиращ ефект върху кръвната захар и водят до благоприятни промени в широк спектър от метаболитни, сърдечно-съдови и възпалителни маркери, от инсулинова чувствителност до холестерол и триглицериди до С-реактивен протеин. (5, 6)

3. Спортисти и хора, които тренират усилено

Протеинът е хранителното вещество, необходимо за изграждане и възстановяване на мускулите. Ако искате да добавите или поддържате мускулна маса (т.е. ако сте спортист за издръжливост, щангист, кросфитър или тренирате усилено в други дейности или спортове), трябва да консумирате повече протеини.

Допълнителните протеини могат да бъдат особено полезни след тежка тренировка или тренировка, както повечето от вас, които тренират усилено, вече знаят.

4. Възрастните и хронично болните

Както възрастните, така и хронично болните често страдат от загуба на мускули. Диетата с по-високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно разграждане на тъканите и намаляване на неблагоприятните ефекти както от стареенето, така и от хроничните заболявания.

5. Хора, които са подложени на много стрес

Както споменах по-горе, протеинът има стабилизиращ ефект върху кръвната захар. Високите нива на стрес могат да доведат до хипогликемия или други дисбаланси в кръвната захар. Увеличаването на приема на протеини - особено сутрин - може да повиши енергийните нива, да намали нервността, възбудата и промените в настроението, да подобри съня и да изостри мозъчната функция. Виждал съм това многократно в работата си с пациенти.

Така че, ако сте подложени на силен стрес, особено важно е да ядете протеини, които съдържат колаген.

Колко протеин ви трябва?

Ако сте в една от групите по-горе, препоръчвам да консумирате между тях 20 и 35 процента на калории от протеини всеки ден. По-високият край на тази скала (30–35 процента) би бил за агресивна загуба на тегло, метаболитни проблеми и хора, които правят екстремни тренировки; средният край (25–30%) за спортисти и хора, трениращи с умерена до енергична интензивност, и долният край (20–25%) за възрастни хора, хронично болни и хора, подложени на силен стрес. Въпреки това, това са само общи насоки и ви предлагам да експериментирате в целия диапазон, за да видите кое работи най-добре за вас.

Това е много вероятно много повече протеини, отколкото ядете сега, дори ако спазвате диета от палео тип, основана на здравето на предците. Нека разгледаме някои примери, като използваме диапазоните по-долу:

% от калориите като протеин 2200 калории диета (g) 3000 калории диета (g)
35% 193 263
30% 165 225
25% 138 188
20% 110 150

Сега, нека да разгледаме типичния за деня протеин на диета Палео.

  • Закуска: две яйца, кисело зеле, зеленчуци на пара. Приблизително 15 грама.
  • Обяд: салата с 3–6 унции нарязани пилешки гърди. Приблизително 30–60 грама.
  • Снек: една унция бадеми (около 23 бадема). Приблизително 6 грама.
  • Вечеря: 1/4–1/2 килограма телешко филе, сладък картоф, броколи на пара. Приблизително 35–70 грама.

Това добавя между 86 и 151 грама протеин, или 16–27 процента от калориите при диета с 2200 калории и 11–20 процента от калориите при диета с 3000 калории.

Както можете да видите, това не достига целите на протеините за повечето категории в таблицата по-горе, особено ако ядете по-близо до 3000 калории и/или се опитвате да получите повече от 25 процента калории от протеини.

Когато протеиновият прах има смисъл

Очевидно една от възможностите е просто да увеличите приема на протеини от пълноценна храна, като месо, риба, яйца и ядки (въпреки че си струва да се отбележи, че протеините в ядките не се усвояват толкова лесно, колкото животинските протеини). Например, можете да започнете деня си с 1/2 филе сьомга (около 40 грама протеин) вместо с две яйца и/или можете да ядете по-близо до половин килограм протеин за обяд и вечеря. Ако се чувствате добре да ядете толкова много животински протеини, това бих препоръчал; винаги е най-добре да се задоволят нуждите от хранителни вещества от цяла храна.

Но нека си признаем: не всеки иска да яде над два килограма риба, месо и птици всеки ден. Аз самият обичам животинския протеин и се чувствам по-добре с по-висок прием на протеини, но дори и на мен ми омръзва да ям толкова много от него толкова често. Имам много пациенти - и мъже, и жени - които се чувстват по същия начин.

И това не е само въпрос на предпочитание. Имам много пациенти с ниска стомашна киселина, жлъчна недостатъчност или други храносмилателни проблеми, които имат проблеми с храносмилането на големи количества месо и риба. Имам и пациенти с непоносимост към яйца (или други животински протеини). В крайна сметка целта е да се излекува червата им, за да могат да ядат колкото се може повече от тези храни.

Това са ситуациите, при които протеиновият прах може да бъде полезно допълнение.

В зависимост от начина, по който правите шейка (т.е. просто смесен с вода или смесен с плодове, авокадо, яйчни жълтъци и т.н.), той може да бъде източник на допълнителни калории, ако се опитвате да напълнеете или да подпомогнете възстановяването, или средство за повишаване на протеина без добавяне на калории, ако се опитвате да увеличите максимално загубата на тегло или метаболитната функция.

Моят (нов) любим протеинов прах - и този, който препоръчвам на моите пациенти

Има три важни фактора при избора на протеинов прах: поносимост, качество и бионаличност.

Поносимост се отнася до вероятността протеинът да причини нежелана реакция. Суроватъчният протеин е чудесен избор за много хора, но забелязах, че доста от моите пациенти не го понасят добре. Аз също не го правя, въпреки факта, че нямам проблем с млечните продукти като цяло. Склонен съм да се чувствам малко подут след консумация на суроватъчен протеин.

Качество се отнася до качеството на протеиновия източник, как се обработва и как се произвежда. Очевидно има много боклуци, особено в бодибилдинга. Ако ще използвате протеинов прах, трябва да изберете най-висококачествения продукт, който можете да получите.

Бионаличност се отнася до това колко напълно е усвоен протеинът. Като цяло растителните протеини като грах и ориз са много по-малко бионалични от животинските протеини като суроватка, яйце и говеждо месо.

Имайки предвид всичко това, бях развълнуван да науча за нов продукт, който наскоро се появи, наречен PurePaleo. Това е протеинов прах с няколко уникални характеристики:

  • Той е без млечни продукти, без глутен и бобови растения. С други думи, това е първият истински палео протеин на прах.
  • Направен е от хидролизиран телешки протеин. Хидролизиран означава, че той е „предварително усвоен“ и разграден на по-малки пептиди, които се усвояват по-лесно и по този начин са по-бионалични от повечето други протеини.
  • Произхожда от крави без ГМО, без ГМО, без ГМО, отглеждани на пасища, и е тествано да не съдържа хормони, антибиотици и алергени.
  • Той разполага със силата на говеждото за изграждане на мускули, хрущяли и връзки, което е идеално за спортисти, хора, които тренират усилено, страдащи от хронични заболявания и възрастни хора.
  • Съдържа както пълноценни, така и колагенови протеини, които естествено се намират в говеждото месо. Както казах по-рано в статията, колагенът е от съществено значение за регенерацията и възстановяването на тъканите и предпазва за всеки под стрес.
  • Подсладено е със стевия и е с много ниско съдържание на въглехидрати.

PurePaleo се предлага както с вкус на ванилия, така и с шоколад. Харесвам и двете, но обикновено предпочитам шоколада. Харесва ми да се смесва самостоятелно с бадемово или кокосово мляко, но понякога ще добавя малко спанак или други зеленчуци, зеленчуков сок или плодове. Тъй като вече е малко сладък, не го харесвам толкова смесен с банан или други сладки плодове.

И в случай, че се чудите, изобщо няма вкус на говеждо. Всъщност направих някои „слепи“ вкусови тестове с приятели и членове на семейството и те нямаха представа, че това е телешки протеин на прах.

Най-добрата част за мен и за много от пациентите ми е колко добре се чувствам, след като приемам малко. Нямам подуване на корема, което получавам след консумация на суроватка, чувствам се по-енергичен и виждам по-добри печалби във фитнеса и възстановяване след тренировки.

Ако искате да опитате, можете да го поръчате от моя магазин в шоколад или ванилия.