отслабване

Няма време? Няма проблем. Тези забързани тренировки с телесно тегло ще изгорят тонове калории и мазнини - и ще натрупат мускули - за нула време (и без машини или тежести.) Ключът към това да направите тренировките с телесно тегло ефективни за отслабване? Фокусирайте се върху сложните движения, а не върху тези, които изолират по един мускул наведнъж.

--> „Всички тези движения са сложни движения, предизвикващи цялото ви тяло и могат да ви помогнат да изгаряте мазнини“, казва личният треньор Ник Родокой, който ги е създал. Сложните движения движат едновременно множество големи мускулни групи - и колкото повече мускули участват, толкова повече работа се свършва и толкова повече калории изгаряте.

Освен чистото удобство, има и други причини да добавите този тип тренировка към вашата рутина: „Тренировките с телесно тегло са чудесни, ако искате да си починете от тежкото вдигане или просто да промените програмата си“, казва Родокой. Макар и чудесно за бързо натрупване, тежкото повдигане не е точно нежно за мускулите и ставите. Така че, малко работа с ниско въздействие - която все пак ви дава сериозни резултати - може да гарантира, че ще останете без наранявания и здрави.

„Цялата програма е разделена на пет дни и е предназначена да се увеличава в някакъв капацитет всяка седмица, независимо дали искате да победите време или да надвишите броя на повторенията“, казва Родокой. Но можете също да ги правите индивидуално като еднократни тренировки, когато имате време.

Тренировка 1

Как: Направете едно движение след следващото без почивка. Запишете времето си. Повторете 3-4х. Опитайте се да побеждавате колективното си време всяка седмица.

1) Клякам с телесно тегло x15
2) Направо клекове x15
3) Обратни удари X10
4) Sumo Lunges x10

Тренировка 2

Как: Прекарайте 45 минути в бягане през тези движения, като почивате само, ако е необходимо. Запишете времето си и се опитайте да го биете всяка седмица.

1) Пляскане с лицеви опори x10
2) Ред с телесно тегло/Обърнат ред x10-15
3) Пистолетен клек до пейка x8
4) Надигнати крака с лицеви опори x10
5) Издърпване x6-8
6) Еднокрачен тазобедрен мост на пейка x8
7) Планка към лицева опора x10 от всяка страна

Тренировка 3

Как: Изпълнете тази рутина като последователност от стълби (Направете 1 от всяко упражнение, след това 2 и т.н. чак до 10. След това се върнете надолу от 10 на 1.) Почивайте, когато е необходимо, и записвайте време. Опитайте се да го побеждавате всяка седмица.

1) Издърпване
2) Потапяне
3) Скок
4) Повдигане на краката

Тренировка 4

Как: Направете едно упражнение след следващото и повторете възможно най-много пъти за 45 минути.

1) Обърнат ред x15
2) Набирания на стойка на ръка x8-10
3) Странично лежащо косо задържане -20 секунди задръжте всяка страна
4) Пистолет за пейка x10

Тренировка 5

Как: 30 включени/15 изключени за 4 кръга (И така, правите 30 секунди натискане с пляскане/редовно/коляно, след това почивка 15 секунди. След това 30 секунди планински катерачи и почивка 15 секунди. Повторете още три пъти, след което преминете към втория набор упражнения.)

1)
а. Плъскане с лицеви опори/редовно/коляно
б. Алпинисти

2)
а. Обърнат ред (краката се регулират според нуждите)
б. Разходки

3)
а. Редуващи се обратни удари
б. Планк за лицеви опори

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!