хранителен

Правилното хранене може да направи или наруши тренировъчен план. Следвайте тези пет съвета и използвайте пакета добавки за здравето на мъжете, за да поддържате вашите на път.

80% кухня. 20% фитнес. Това е статистика, която сте чували и преди, но вероятно все още се борите да си увиете главата - особено след едночасов удар на клека. Как всички тези повторения и интервални спринтове могат да бъдат отговорни само за една пета от трансформацията на тялото ви? Накратко: тъй като тези тренировки могат да доведат до желаната от вас промяна само с правилното гориво.

Следвайте тези бързи победи и ще бъдете на път към трансформацията, която винаги сте искали.

1. Подкрепя вашите тренировъчни цели във фитнеса

Основните разлики между диетичните планове трябва да бъдат излишъкът или дефицитът, приложен към дневните ви калорични цели. Това определя дали ще отслабвате (дефицит), ще наддавате (излишък) или ще поддържате текущото си тегло (равно).

Можете също така да промените съотношенията между вашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), които съставляват общия ви брой калории. Това ще подкрепи вашите индивидуални изисквания и график на обучение. Например, ако правите много кардио, можете да увеличите количеството въглехидрати за повече енергия или допълнителен протеин, ако вдигате тежести и трябва да помогнете на мускулите да се възстановят.

2. Това ще ви направи по-наясно с храните, които ядете

Работата за постигане на дневна цел за калории и макроелементи ще ви накара да оцените колко трудно е да се впишат боклуци в здравословна диета. Захарните напитки, млечното кафе и алкохолът могат да бъдат много калорични и следователно да добавят много допълнителни калории. И това без да добавяте нищо смислено към вашите цели за макронутриенти. Вместо това напълнете диетата си с много постно месо, множество цветни зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни източници на мазнини - скоро ще откриете, че това оставя много малко място за нещо друго.

3. Няма да прекалите с яденето

Това може да звучи очевидно, но увеличеният режим на тренировка може да ви остави постоянно гладни. Плюс това, проучване, публикувано в списанието на Асоциацията за потребителски изследвания, установи, че яденето на здравословни храни може да ви насърчи да преяждате, защото предполагате, че няма вина Ако обаче консумирате повече енергия, отколкото използвате, тогава ще напълните, независимо дали храната, която ядете, е здравословна или не.

4. Но и вие няма да хапнете

Под храненето може да бъде много опасно, тялото се нуждае от определено количество витамини, минерали и енергия, за да функционира. Липсата на което може да доведе до промени в настроението (никой не ви харесва, когато сте гладни), липса на концентрация и негативно влияние върху напредъка на тренировките ви.

5. Можете да разделите вашите макроси през целия ден

Наличието на макронутриенти и калории е едно, но добре балансираният план за хранене ще ви помогне да извлечете максимума от тях. Например, стандартните протоколи за въглехидрати за закуска и протеини за вечеря няма да работят заедно с подходящ тренировъчен план.

Вашето тяло може да обработи толкова много протеини наведнъж, преди да загубите излишъка в урината, плюс мускулите ви са жадни за гориво през целия ден, така че разпределението на приема през деня им помага да се възстановят по-бързо. Планът за хранене, който разделя равномерно вашите макроси на 3-5 хранения на ден, е най-добрият начин да постигнете това.

И така, как да постигнете съвпадение на вашия хранителен и тренировъчен план?

Първо, трябва да определите количеството калории, които изгаряте всеки ден, само като сте живи - известен още като базален метаболизъм. Което е по-лесно, отколкото си мислите. Всичко, което трябва да направите, е да кликнете тук.

След това трябва да решите дали целта ви е да отслабнете или да се насипите и след това или да добавите или да намалите съответно 20% калории, за да създадете дневната си цел за прием.

След като постигнете целта си за калории, определете колко грама от всеки макронутриент трябва да постигнете тази сума. За да направите това, първо вземете решение за разделяне на съотношението - MH препоръчва да използвате 40% протеини, 30% мазнини и 30% въглехидрати като начална точка - и след това използвайте цифрите по-долу, за да започнете да го разработвате.

Ето стойностите на калориите за всеки макронутриент:

- 1g протеин = 4 калории
- 1g въглехидрати = 4 калории
- 1g мазнини = 9 калории

Така че, вземете 40% от вашата калорийна цел и разделете това число на четири, за да разберете колко грама протеин трябва да ядете. След това повторете тази малка математика за вашите въглехидрати и мазнини също.

Всичко, което остава да направите, е да проследите приема си с помощта на приложение като myfitnesspal и сте на път да съобразите перфектния хранителен план с вашия график на тренировките. Време е да изядете пътя си към трансформация на тялото, за който сте жадували.