Печ не се развива толкова бързо, колкото искате? Може да се дължи на тези очевидни грешки

гърдите растат

Искате сандък, който изпълва тениската ви. Разбрахме. Присъедини се към клуба. Но когато гърдите ви не растат, нещата могат да станат много разочароващи.

Вие също не сте сами в тази борба. Всеки иска физика, която да е атлетична, силна и издълбана. С други думи, тяло, което се вдига добре и изглежда още по-добре. За съжаление постигането на „този вид“ идва само с упорита работа. Няма преки пътища.

Така или иначе, гръдният кош - който се състои главно от гръдната и малкия гръден кош - е прословуто труден мускул за изграждане. Но това не е невъзможно, при условие че следвате нашите съвети и избягвате тези глупави грешки.

Вижте тези пет причини, поради които гърдите ви не смущават копчетата на ризата ви.

1. Не загряваш

Удивително е колко хора ще влязат направо на пода на фитнеса и ще започнат да изпомпват на пейка за тежести. Момчета, трябва да се загреете и няколко маха на ръцете няма да го отрежат.

През 2015 г. в British Journal of Sports Medicine е публикуван систематичен преглед на ефектите от загряването на горната част на тялото върху производителността и нараняванията. Бяха прегледани общо 31 проучвания с резултати, показващи, че динамичното загряване с високо натоварване подобрява мощността и производителността на якостта.

Топлите мускули са много по-гъвкави, имат по-голяма степен на подвижност, могат да произведат по-голямо количество експлозивна сила и са по-малко склонни към нараняване. Дайте си повече време преди всяка сесия, за да текат соковете. Това ще направи голяма разлика.

2. Не ставаш достатъчно бавен

Винаги има един човек в стаята с тежести, който изглежда така, сякаш се опитва да счупи световен рекорд за количеството повторения, извършени за 30 секунди. И ако целта ви е да изградите мускули, това няма да помогне много на процеса.

За да причинят значителна мускулна травма - и следователно да сигнализират за процеса на възстановяване - мускулите ви се нуждаят от време под напрежение. Бързата работа може да засили егото ви, но това няма да ви увеличи гърдите. Изследване, публикувано в списание Physiology, съобщава, че бавните повдигащи движения, извършвани до умора, водят до по-голямо увеличение на скоростта на синтез на мускулен протеин, отколкото същото движение, изпълнявано бързо.

Много лични треньори се придържат към метода за вдигане на темпото 2-1-3: 2 секунди по пътя нагоре; 1 втора пауза; и 3 секунди по пътя надолу.

Както отбелязва топ PT Kemo Marriott, твърде бавното движение може да има неблагоприятен ефект. „Няма нужда да се забавя в излишък, тъй като мускулната активация намалява до 36%, когато тренирате с много бавни скорости“, казва Мариот. „За фазите на понижаване и повдигане, според проучванията, няма никакво предимство да се забави движението за повече от около три секунди и е възможно това да е вредно за растежа.“

3. Не вдигате достатъчно тежко

Нека оставим този въпрос прост. Ако искате да изградите набор от печ, с които Дуейн Джонсън би се гордял, тогава трябва да работите усилено с мускулите си. Разбира се, всеки има своите ограничения и възможности за повдигане - и ние не сме тук, за да съдим - въпреки че ще бъдете изненадани колко трудно можете да отидете, ако вложите ума си (и тялото си) в това.

"Ако тепърва започвате, няма нужда да разширявате мускулите си", казва Мариот. "След като сте по-опитни в контролирането на тежки товари с добра форма, можете да помислите за извършване на по-напреднали тренировки, вдигане до високи нива на неуспех/умора. Експериментирайте в диапазона 6-12 повторения."

Борите се да вдигнете големи? Преди всеки сет, усилете музиката в слушалките си - проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, установява, че производителността по време на експлозивни упражнения се увеличава при слушане на музика със среден обхват на минута от 130 до 140 - вдишайте дълбоко и вземете тези ръцете се движат. Забележка: слушането на Адел няма да има същия ефект. Не сте сигурни какво трябва да вдигате? Ето нашето ръководство.

4. Не мислите като вдигач

Въпреки че все още е спорен дебат, започват да се появяват изследвания, потвърждаващи връзката между ума и мускулите. Сега, ние не ви казваме да използвате всички Derren Brown върху нас, но колкото повече се фокусирате върху мускула, който работите, толкова повече мускулни влакна можете да активирате.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, установи, че посетителите на фитнес са подобрили пресата си, когато са се фокусирали върху използването само на гръдните си мускули.

Следващия път, когато сте във фитнеса, помислете за мускула, който работи по-усилено, докато го движите. Концентрирайте се върху свиването на частта на тялото, докато вдигате и сваляте тежестта, и колко силно се чувствате, докато го правите. Ще работи. Довери ни се. Просто не мислете за това. Всъщност, помислете за това.

5. Не си почивате достатъчно

Хайде момчета, знаете ли това, нали? Знаете, че вашите печалби са направени далеч от фитнеса, по-често, че не, заспал бързо с корем, пълен с протеини.

Без адекватни R&R мускулите ви никога няма да растат. Всъщност прекалената и прекалена тренировка върху една и съща част на тялото може да затрудни мускулния растеж и всъщност да разгради тъканта, върху който вече сте работили толкова много, за да изградите. #FFS.

Знаем, че може да бъде изкушаващо да се върнете обратно във фитнеса и да ударите щангата ден след тежка тренировка, но ако не сте напълно отпочинали и мускулите ви не са се възстановили напълно, може да станете жертва на претрениране, което може водят до болест и дори нараняване, забавяйки още повече печалбите си. Бог обича триър. Но не се опитвайте много.

Постоянното блъскане във фитнеса без адекватна почивка ще доведе до претрениране и изгаряне. Как да го избегнем най-добре? Добро правило, което да спазвате: след тежка тренировка за гърди изчакайте поне 48 часа, преди да тренирате отново същите мускули. Просто.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.