Какво представляват калориите? Как можете да използвате тези числа, за да отслабнете?

необходимо

Отслабването е прословуто трудно. Има много объркваща информация за загуба на тегло. През цялото време се появяват модерни нови диети и упражнения. Някои ви казват да премахнете цели групи храни. Други се фокусират върху времето за хранене. Някои ви казват да се занимавате с интензивни упражнения, докато други се опитват да ви държат на по-бавни крачки. Тези планове могат да бъдат ефективни, но изглежда, че никой от тях не работи за всички.

Планът, който Вашият лекар вероятно би препоръчал, е броенето на калории. По същество това включва изчисляване на енергийната стойност на храните, които човек яде в сравнение с броя на калориите, които същият човек изгаря. Ако броят на изядените калории е по-малък от броя на изгорените калории, човек може да очаква да отслабне. Ако броят на изядените калории е по-голям от броя на изгорените калории, човек вероятно ще наддаде.

Дали броенето на калории работи?

Това може да изглежда прекалено просто, особено в сравнение със сложните диетични планове. В много отношения това е прекалено просто. Само преброяването на калории не се интересува дали храните, които ядете, са здравословни. Броят на калориите не включва непременно добро хранене. И все пак преброяването на калории е един от най-популярните и трайни начини за отслабване. Тя може да ви помогне да добиете обща представа за стойността на храните, подходящите размери на порциите и може да бъде важен крайъгълен камък за изграждането на вашия здравословен начин на живот.

Знаем, че един килограм мазнина е приблизително еквивалентен на 3500 калории. Отслабването с преброяване на калории е въпрос на математика. Ако започвате с доста редовна диета, при която поддържате теглото си, тази математика е доста лесна. Трябва да създавате 500 калориен дефицит всеки ден, за да губите един килограм мазнини седмично.

Как можете да създадете този дефицит? Можете или да изгаряте ПОВЕЧЕ калории всеки ден, да ядете ПО-МАЛКО калории или да комбинирате и двете.

Ако се опитвате да ускорите усилията си за отслабване, обикновено е по-добре да добавите повече активност към деня си. Разчитането само на стриктна диета може да ви направи уморени и немотивирани. Тъй като упражненията имат множество ползи за здравето извън загубата на тегло, обикновено се препоръчва да добавите упражнения към всеки план за отслабване. За да започнете да отслабвате, просто увеличете изгарянето на калории при упражненията.

Как да започна?

Преброяването на калории може да изглежда наистина сложно, когато започнете за първи път. Колко калории трябва да изядете? Колко изгаряте на ден? Получавате ли само тези, които изгаряте с упражнения? За щастие можем да се върнем към някаква проста математика, за да разберем по-добре.

Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, важно е да знаете броя на калориите, които изгаряте на ден. Това не означава просто да проследявате упражненията си, всичко, което прави тялото ви, изгаря калории и те също трябва да бъдат преброени. Дишането, храносмилането и дори мисленето ще изгорят калории. Дори изгаряте калории, докато спите. Тези калории, които изгаряте дори докато сте в покой, се наричат ​​вашата базална скорост на метаболизма или BMR.

Как да изчисля BMR?

Вашият BMR или дневното ви изгаряне на калории се определя от няколко фактора.

Някои от най-важните фактори във вашия BMR са вашият ръст, възраст, тегло и пол. По-големите тела трябва да изгарят повече калории, за да поддържат основните си функции. Това означава, че по-тежките хора изгарят повече калории в покой, както и по-високите хора. Жените са склонни да изгарят по-малко калории от мъжете, често поради различен състав на тялото. Мускулите се нуждаят от повече енергия от мазнините, за да функционират, така че хората, чиито тела са повече мускули от мазнини, ще използват повече енергия от някой със същото тегло, но с по-малко мускули. С напредването на възрастта ние също сме склонни да изгаряме по-малко калории.

Конвенционалната мъдрост предупреждава да не приемате по-малко калории от BMR. Когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да функционира, можете да повлияете отрицателно на енергийните си нива.

Ако не трябва да приемате по-малко калории от BMR, как можете да отслабнете без интензивни упражнения? Просто: просто трябва да изгорите по-малко калории от TDEE.

Какъв е моят TDEE? (Общо дневни енергийни разходи)

Докато вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви би изгорило, ако сте напълно в покой, вашият TDEE отчита, че НЕ сте винаги в покой.

Всяка допълнителна дейност, която правите през деня, освен да лежите в леглото, ще използва допълнителна енергия. Всичко, от изправено седене до ходене наоколо до извършване на ежедневните си задължения, ще увеличи разходите ви за калории. Ежедневното изгаряне на калории, което включва всички тези други дейности, наричаме ваш общ дневен разход на енергия или TDEE. Дори ако работите в заседнала работа и прекарвате по-голямата част от свободното си време, седейки зад екрана на компютъра, ще изгорите повече калории, отколкото само BMR, имате допълнителни калории, които можете да намалите, за да отслабнете само чрез диета.

Можете да увеличите TDEE още повече чрез упражнения. Когато изгаряте повече чрез ходене, бягане, колоездене или ходене на фитнес, увеличавате броя на изгорените калории и дефицита, който имате. Това е една от причините, поради които упражненията са толкова важни, когато се опитвате да отслабнете. Обикновено има доста ограничено количество допълнителна храна, която можете да намалите в диетата си. Дори и с много строга диета за отслабване, загубата на тегло вероятно ще бъде много бавна. Чрез увеличаване на упражненията можете да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо.

Важно е обаче да разберете, че вашият TDEE не се увеличава с упражнения с висока интензивност. Малките промени оказват голямо влияние върху ежедневните ви енергийни разходи. По-честото ходене и изправяне ще увеличи TDEE, без да изисква да отделяте повече време за конкретни упражнения. Лесно е да вмъкнете допълнителни упражнения в деня си.

Как мога да изчисля тези стойности?

Можете да изчислите ежедневното си изгаряне по много различни начини. Можете да използвате произволен брой онлайн калкулатори, за да получите тези стойности. Всичко, което трябва да направите, е да включите вашата информация. Вашата възраст, ръст, тегло, пол и дневно ниво на активност в калкулатора може да ви даде доста добра картина на калориите, които изгаряте.

Ако търсите по-точен поглед върху изгорената енергия, трябва да инвестирате във фитнес тракер. Популярни опции като Apple Watch ще наблюдават сърдечната честота и стъпките ви през целия ден. Това ще изчисли по-точно допълнителното ви изгаряне на калории от неща като следобедна разходка.

За да стартирате наистина отслабването си с интензивни упражнения, много е полезен инструмент за проследяване на дейности като FITIV Pulse. Това приложение ще записва пулса ви, докато тренирате, и ще ви покаже колко силно се натискате. Когато се напъвате да работите по-усилено, ще изгорите повече калории. Тренировката с интензивност с FITIV Pulse е чудесен начин да отслабнете по-бързо и да подобрите цялостното си здраве. Също така, изчисляването на изгорените калории за упражнения с пулса ви е най-точният начин за получаване на тези стойности.

И така, как да отслабна?

Броят на калориите, които изгаряте през деня, е само половината от разтвора. За да отслабнете, трябва също така да следите калориите, които приемате.

Когато имате точна представа за изгорените калории, знаете твърдия си лимит за храните, които ядете. Точното проследяване на ВСЯКА калория, която ядете и пиете, е последният ключ към загубата на тегло. Можете да направите това с хартия и молив, но в наши дни е най-лесно да запишете калориите си с приложение за проследяване на храна като MyFitnessPal. Когато имате приложения, които работят заедно, като FITIV Pulse и MyFitnessPal, изваждате голяма част от предположенията за загуба на тегло. Просто се уверете, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, и теглото ви ще започне да намалява.

Ако установите, че сте изяли повече, отколкото сте изгорили за един ден, добавете малко повече упражнения в края на деня, за да намалите тази разлика. Ако знаете, че нямате време да бъдете активни, опитайте се да ядете малко по-малко. Загубата на тегло не трябва да бъде толкова сложна.

Разбира се, загубата на тегло може да изглежда невъзможна. Всеки се бори с килограми в даден момент от живота си. И все пак, не трябва да е парализиращо. Чрез изчисляване на няколко основни стойности и получаване на някои полезни инструменти в лентата с инструменти за отслабване може да се превърне във втора природа.