прости

Намаляването на теглото и най-важното поддържането му е силно зависимо от вашата диета. Животът във фитнеса няма да намали тези килограми, ако продължавате да имате бургери и не контролирате какво ядете. Целта обаче не е да се пристъпи към диета „отслабнете с 30 кг за 2 часа“, а да се придържате към здравословното хранене в дългосрочен план.

Просто следвайте тези хранителни насоки и започнете пътуването си за отслабване!

Един от най-големите митове за фитнес е, че можете да ядете каквото искате, ако спортувате достатъчно. Извинете, че съобщавам новините, но това не е вярно. Що се отнася до устойчивата загуба на тегло, със сигурност физическата активност също е важна, но вашата диета има много по-голяма роля.

Другата често срещана грешка е при тези супер бързи диетични планове, които обещават да изпуснете 3 размера за 3 седмици в замяна, че не ядете нищо. Не казвам, че няма да отслабнете бързо с тях, но определено ще върнете всеки килограм още по-бързо.

Следователно, ключът се крие в дългосрочните промени в диетата. Не е лесно да се направи, но определено си заслужава за по-добри и по-устойчиви резултати.

Следването на тези съвети за храненето ще ви помогне да поставите диетата си на правилния път за отслабване. След известно време ще свикнете с всяка една промяна, това вече няма да е борба и целият ви начин на живот ще се подобри завинаги!

Също така съветваме да проследявате и наблюдавате храненето си, за да се държите по-отговорни за своите решения. Разберете как, като посетите The Ultimate Tracking Guide.

1. Намаляване на калориите в храни и напитки

Отслабването е възможно само ако излезлите калории надвишават вложените калории, което е отрицателен енергиен баланс. Ако вашият енергиен баланс обаче е положителен, това означава, че консумирате повече от действителните ви калории. Следователно излишният прием на хранителни вещества ще се съхранява в тялото ви, което води до увеличаване на телесната маса.

Това увеличение може да бъде както в мастна маса, така и в чиста маса. Въпреки това, за да превърнете излишните хранителни вещества в чиста маса, трябва да стимулирате натрупването на протеин чрез упражнения. И разбира се, обърнете внимание откъде идват тези калории. По принцип това се случва, когато човек започне да групира.

Но тъй като тук бихме искали да отслабнем, нека се върнем към първоначалния подход. Повече калории, отколкото извън, ще доведат до увеличаване на теглото. Така че, ако консумирате повече от това, което изгаряте, наистина трябва да забравите да пуснете нещо, но нова снимка на профила във вашите бикини.

Хората често твърдят, че водят здравословен начин на живот, но понякога гладът може да ни вземе по-добре и ако се отдадете на тези желания, може в крайна сметка да преминете към калорична поддръжка. Важно е да разберете защо имате тези желания, за да ги спрете.

Не е нужно обаче да намалявате драстично всичко от диетата си, за да работи. Ключът е да направите промени, които можете постоянно да запазвате. Ето няколко трика, които могат да помогнат за намаляване на калориите и придържането към тях.

  • Използвайте по-малки чинии и намалете размера на порциите. Ето нашето Ръководство за внимателно хранене, което може да помогне в това!
  • Не чакайте да ядете, докато не сте гладни. Гладът лесно може да ни накара да преядем.
  • Пропуснете десертите. Нямате представа колко допълнителни калории приемате само с парче торта.
  • Яжте бавно. Изследванията на хранителното поведение показват, че ако ядете бързо, е по-малко вероятно да се почувствате сити в края на храненето. Това може да доведе до повече ядене и увеличаване на приема на калории.
  • Изхвърлете сода и пийте вода. Едно от нещата, които могат най-лесно да развалят вашата диета, са сладките напитки.

2. Ограничете алкохола

Алкохолът е огромно изкушение, поне за повечето от нас ... И за съжаление, както и повечето от тези изкушения, той също не е с ниско съдържание на калории. Ето защо чувството на подпухналост след дълъг фестивален сезон всъщност не е изненада.

Калориите в повечето алкохолни напитки са много концентрирани. Това лесно може да доведе до по-висок прием на калории, без дори да го забележим от това, което обикновено консумираме. Нещо повече, алкохолът също може да увеличи глада, поради което обикновено стигаме до закуска в бар, въпреки че вече сме приключили с вечерята.

Но нека си признаем, ние сме само в първите няколко дни на лятото, никой няма да спре да пие сега. Можете обаче да замените най-калоричните, най-сладките напитки с някои от техните алтернативи с по-ниско съдържание на калории! И разбира се, ограничете и тяхната консумация.

Ето какво трябва да избягвате и какво все още можете да имате от време на време.

3. Избягвайте празни калории

Калорията не е калория. Сигурно сте чували това милион пъти, но нека ви кажа защо. Съотношението на хранителните вещества към общото съдържание на калории в храни или напитки наричаме „хранителна плътност“. Следователно храните с висока хранителна плътност са богати на ключови хранителни вещества и са пълни с витамини, минерали и фибри.

Калорийната плътност се измерва спрямо теглото на храната. Според The ​​Essentials of Sports and Exercise Nutrition, плътността на калориите е „енергията, осигурена на единица храна“. С други думи, храните с висококалорична плътност имат много калории на 100g, а тези, които не са калорични, имат малко калории на 100g.

Най-лошата комбинация, която бихте могли да изберете, е висококалорична плътност и ниска хранителна плътност. Тези храни няма да ви заситят с правилно хранене, ще ви оставят гладни, но значително ще увеличат калориите ви. Както знаем, това са най-лошите резултати за човек, целящ отслабване.

Така че това, към което наистина трябва да се стремите, е нискокалорична плътност и висока хранителна плътност. В тези храни всяка калория се пълни с повече хранителни вещества, но те имат по-малко калории на грам. Това по същество означава, че можете да ядете повече от тях, без да се чувствате виновни!

Ползите от храни с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории:

  • Високо необходим хранителен прием като цяло и на обем храна
  • По-дълго усещане за пълнота
  • По-нисък прием на калории

Тези предимства ще допринесат много и определено ще ви помогнат да отслабнете.

4. Пълнозърнести храни над рафинирани зърна

Основната разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна е, че докато пълнозърнестите храни съдържат цялото ядро, рафинираните зърна се обработват и техните трици и зародиши се отстраняват. В резултат на този процес на рафиниране някои важни хранителни вещества също се отстраняват от тях.

За разлика от това, пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества, като фибри, а също така с високо съдържание на минерали и витамини.

В резултат на това пълнозърнестите храни имат висока хранителна плътност, докато рафинираните зърнени култури обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, но с висока калорийна плътност. И както току-що обсъждахме, тази комбинация е най-лошата с няколко отрицателни резултата.

Като пример, изследването на Western Human Nutrition Research Center установи, че пълнозърнестите храни ви поддържат сити за по-дълъг период от време.

5. Пийте повече вода

Водата е абсолютна необходимост за живота. Приблизително 60% от теглото на човешкото тяло се състои от вода. Според NASM Essentials of Personal Fitness Training, заседналите мъже се препоръчват да консумират 3 L, а заседналите - 2,2 L вода средно на ден.

Ако обаче се стремите да загубите мазнини, трябва да изпиете допълнителни 8 унции вода на всеки 25 кг, от които искате да се отървете. И разбира се, ако тренирате, което предполагам, че правите, трябва допълнително да увеличите консумацията на вода.

Ако тялото ви не получава достатъчно вода, то се дехидратира, което е нещо, към което не може да се адаптира. Следователно дехидратацията може да има няколко отрицателни последствия за вашето здраве, като задържане на вода и повишен пулс.

От друга страна, пиенето на достатъчно вода правилно ще хидратира тялото ви. Хидратацията идва с няколко предимства, някои от които също са важни за постигане на целите ви за отслабване.

Ако консумирате достатъчно вода, чернодробните Ви функции ще се подобрят, което увеличава процента на използване на мазнини за енергия. Това е изключително важно, тъй като ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте калории от мазнините си, които идват само след гликоген.

Освен това метаболитните ви функции също ще се подобрят. Те включват храносмилането, кръвообращението, елиминирането на отпадъчните продукти чрез например дишане и изпотяване и регулиране на телесната топлина. Освен това, достатъчно вода също ще помогне за разпределението на хранителните вещества в цялото ви тяло.

Изводът е, че упражненията няма да ви накарат да отслабнете без подходяща диета. Обръщането на внимание на това, което ядете и преминаването към по-здравословен подход може да се почувства трудно в началото, но повярвайте ми, можете лесно да се адаптирате.

Не се опитвайте да променяте всичко наведнъж, важно е да предприемете малки стъпки за страхотни резултати. Вземете нашите 5 най-добри съвета за хранене и вашата диета ще ви отведе до вашите цели за устойчиво отслабване!