Фактът, че диабетът се характеризира с високи нива на глюкоза в кръвта или захар, доведе до недоразумения относно ролята, която диетата играе при диабета - и дали е необходима диета без захар.

захар

Отдалечете се от поничките. Този избор може да е очевиден, ако имате диабет. Но навсякъде има скрита захар - супи, гевреци, тестени сосове, дори кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Изследванията през последните няколко години дадоха много по-ясно разбиране за това как трябва да се третира захарта като част от диабетна или диета без захар. Въпреки това все още има заблуди за това какво точно означава диета без захар. Диабет тип 1 е заболяване, при което имунната система атакува клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин. Инсулинът е хормонът, който позволява на кръвната захар да се усвоява и използва за енергия от клетките на тялото; когато панкреасът не може да произведе достатъчно от него, нивата на кръвната захар се повишават. Количеството захар, което някой яде, няма отношение към това дали той или тя ще развие диабет тип 1. Диабет тип 2 е заболяване, при което клетките на тялото са устойчиви на въздействието на инсулина, което води до високи нива на глюкоза в кръвта. Наднорменото тегло е важен рисков фактор за диабет тип 2. Тъй като увеличаването на теглото се случва, когато консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, и тъй като храни с високо съдържание на захар също са с високо съдържание на калории, захарта - заедно с други висококалорични храни като мазнините - може да играе косвена роля при диабет тип 2.

Трябва ли да ям диета без захар, ако имам диабет?

В миналото на хората с диабет се казваше да избягват всякаква захар. Това се дължи отчасти на липсата на изследвания за ефекта на захарта и отчасти на факта, че наличните видове инсулин са много ограничени и ограничаващи, което води до по-малка гъвкавост при управлението на кръвната захар.

Захарта може да се намери естествено в храни, съдържащи въглехидрати като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Тези видове въглехидрати всъщност са важна част от нашата диета, тъй като съдържат фибри, както и глюкоза, която е предпочитаният източник на хранителни вещества в мозъка.

Добавените захари, понякога наричани „безплатни“ захари, са тези, които се използват за подобряване на преработени храни или печени продукти; фразата също се отнася до трапезна захар, която можем да добавим към храната си. Тези добавени захари са захарите, които доставчиците на здравни грижи препоръчват да се сведе до минимум при здравословна, балансирана диета, тъй като те не съдържат хранителна стойност.

Това, което учените са открили, е, че докато добавените захари са „празни калории“, всъщност общото количество въглехидрати във вашата диета има най-голям ефект върху нормалните нива на глюкоза. В резултат на това повечето доставчици на здравни услуги ще кажат, че не е необходимо да имате пълна диета без захар; по-скоро имайте предвид общото количество, което консумирате на ден. Например, ако искате да се отдадете на кекс след хранене, премахнете други въглехидрати (като картофи или хляб) от това ястие в очакване на въглехидратите, които ще консумирате в кексчето.

Кои са най-добрите източници на захар?

Повечето здравни експерти ще се съгласят, че най-добрите източници на захар са тези, които се срещат естествено в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти, тъй като тези храни са важни източници на фибри, калций и други витамини и минерали. Важно е обаче да бъдете умни по отношение на избора, който правите, когато става въпрос за тези храни.

Плодове

  • Яжте пресни плодове или варени плодове без добавена захар.
  • Избягвайте консервирани плодове, смесени със захарни сиропи.
  • Имайте предвид, че порция сушени плодове (обикновено само около една супена лъжица) е значително по-малка от порция пресни плодове (една малка ябълка например).
  • Избягвайте плодови напитки, сокове или смутита, които често имат добавени захари и не съдържат фибри и други хранителни ползи от цели плодове.

Зеленчуци

  • Яжте сурови или задушени зеленчуци. Ако искате да добавите малко количество мазнини, опитайте се да използвате здравословни ненаситени мазнини като зехтин.
  • Избягвайте пържените зеленчуци, които са по-калорични и наситени мазнини.
  • За подправка помислете за билки, оцети или лимонов сок.

Млечни

  • Обезмасленото мляко и нискомаслените кисели млека осигуряват калций и, ако са обогатени, витамин D.
  • Ако пиете заместител на мляко като соево или ядково мляко, потърсете неподсладените версии.
  • Внимавайте за добавени захари в някои продукти от кисело мляко.

Цели зърна

  • Най-добрите пълнозърнести храни са храни, които приготвяте у дома, като кафяв ориз, киноа и пълнозърнести овесени ядки.
  • Когато купувате готови продукти, рекламиращи пълнозърнести храни, не забравяйте да погледнете етикетите, за да видите дали цялото зърно е първата съставка.

Колко захар да ям?

Това е въпрос, който е най-подходящ за вашия доставчик на здравни грижи и диетолог, тъй като зависи от вашето тегло, вашата активност или ниво на упражнения, вашите хранителни цели и вашия режим на лечение на диабет. Ключът е да се стремите към конкретна цел за прием на захар.

Някои експерти препоръчват възрастните да планират не повече от 30 грама захар на ден, което се равнява на около 7 чаени лъжички захар на ден. Чаша портокалов сок от 11 унции може да съдържа 7 чаени лъжички захар, така че е важно да планирате разумно порциите си за закуска и тези от други ястия.

Бъдете наясно със скритите източници на захар

Добавената захар не винаги е посочена като „захар“. Има много други източници на добавена захар, включително: царевичен сироп, меласа, мед, захароза, малтоза, кленов сироп, кокосова палмова захар, оризов сироп, нектар от агаве, цвекло, захарна тръстика и хидролизирано нишесте. Освен това много храни ще съдържат захарни алкохоли като еритрит, манитол и малитол, наред с други. Въпреки че тези захарни алкохоли имат по-малко съдържание на „захар“, те все още съдържат въглехидрати и калории.

Много продукти с етикет „намалена захар“ или „ниско съдържание на мазнини“ често имат високо съдържание на захар или въглехидрати като средство за поддържане на вкуса или консистенцията, които иначе биха били засегнати от премахването на мазнините. Проверката на етикетите на храните за съдържание на захар и въглехидрати е добър начин да следите приема си. Може да се изненадате от броя храни, съдържащи добавена захар, включително някои кетчупи, сосове за паста и нискомаслени кисели млека.

Какво ще кажете за храни без захар?

Захарни заместители като изкуствените подсладители аспартам (Equal, Nutrasweet), сукралоза (Splenda), захарин (Sweet'N Low, Sugar Twin) и ацесулфам калий (Sunnett, Sweet One) заедно с естествено получената стевия (Truvia, Pure Via) ) може да се използва за подслаждане на вашата храна без добавяне на калории или захар. Въпреки това, много храни, направени с тези заместители, също съдържат мазнини и други източници на калории (включително захарни алкохоли), така че не забравяйте, че диетата без захар не винаги означава без калории или въглехидрати.

Модерацията е ключът

Ако имате диабет, трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за най-добрия диетичен режим за вас въз основа на вашето индивидуално здраве. Повечето експерти обаче се съгласяват, че за всички хора, включително тези с диабет, храненето на здравословна диета без захар е най-доброто за вашето здраве. Захарта може да бъде малка част от тази диета, ако наблюдавате порции и следите дневния си прием.

Посетете тези страници на университетските здравни новини за повече информация за това какво да ядете и какво да избягвате:

Първоначално публикувано през май 2016 г. и актуализирано.

Като услуга за нашите читатели, University Health News предлага богат архив от безплатно цифрово съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване или последната актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Хелън Боем Джонсън, д-р

Хелън Боем Джонсън, доктор по медицина, е медицинска писателка, която вписва опита на лекар, обучен в ординатурата, в писането си. Тя е написала доклад за борба със загубата на памет в Масачузетската болница (2019, 2020, ... Прочетете повече