Преброяването на цветовете в чинията ви е най-лесният начин да измервате качеството на вашите ястия. Като добавяте разнообразие от цветове към чинията си, добавяте и много витамини, минерали и фитохимикали, които играят съществена роля за поддържането на здравето на вас и тялото ви.

опитате

В САЩ сме склонни да ценим КАЛОРИИТЕ над ЦВЕТА и често свързваме по-нискокалоричните ястия като най-добрият вариант за поддържане на здравето ни. Докато калориите са важни, без адекватен прием на витамини, минерали и фитохимия рискът от заболяване, нараняване и хронично заболяване ще се увеличи значително (1). Докато слънцето все още грее и пресните летни продукти са в изобилие, използвайте времето за хранене и социално отдалечените събирания на открито като възможност да опитате някои нови, свежи и цветни храни.

Кой се храни по този начин?

Сардиния, Италия е чудесен пример за общност, където калейдоскоп от цветове грее на всяка плоча. Разположен на остров на запад от италианския полуостров, това горещо място за дълголетие е дом на живописна брегова линия и почти 10 пъти повече столетници на глава от населението от САЩ. Диетата им се състои предимно от пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Известни са също с козе мляко и сирене от овце, хранени с трева. За разлика от стандартната американска диета, при която 34% от калориите идват от месо, само 5% от диетата им е от месо, риба и птици. Те обработват много храната си чрез лов, риболов и прибиране на реколтата; всички дейности, които включват много повече усилия, отколкото просто да отидете до хранителни стоки или да поръчате хранителни стоки онлайн. През лятото жителите прекарват време навън, разхождайки се средно 5 мили на ден по бреговата линия. Тъй като семейното време е свещено, сардинците се наслаждават на ястия в семеен стил и обичат да имат гости (2, 3).

В сардинската общност навсякъде около вас се отглеждат цветни храни. Corbezzollos или ягодов трес са широко разпространени на целия остров (4). 4000-годишните маслинови горички произвеждат невероятно богат и плодов зехтин (5). Почти във всеки семеен двор ще намерите семейна градина, която да се похвали с пресни домати, босилек и келраби (5,6).

Как мога да готвя с повече цветове?

Това лято е най-доброто време да съберете чинията си с разнообразието от пресни плодове и зеленчуци, които са в сезона. Направете цвета и разнообразието част от вашата рутина и на социално отдалечени събирания на открито. Ако не мислите, че получавате достатъчно цвят или разнообразие в храната си, можете да разчитате на N4L. За рутинно хранене можете да разчитате на планове за хранене N4L за поне 10 порции плодове и зеленчуци, повече от 25 грама фибри, по-малко от 10% калории от наситени мазнини. Всеки комплект за хранене включва поне 1 традиционна сардинска рецепта, за да можете и вие да се насладите на местната кухня на това специално място. Следващият път, когато готвите за лятно барбекю, включете живи продукти, органичен зехтин и любов във вашите цветни творения. Тези съставки ще подобрят вкуса, храненето и гордостта, които имате за всяко ястие. Ако търсите малко вдъхновение това лято, опитайте една от тези 5 рецепти, вдъхновени от Сардиния.

1. Салата от сардинова ягода с киноа

Тази рецепта е вдъхновена от Corbezzollo, или ягодови дървета, които са местни в Средиземно море и са широко разпространени на остров Сардиния.

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 0 минути

Порции: 6-1 порции чаша

Състав:
Дресинг:

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 супена лъжица пресен изцеден портокалов сок
  • 1 супена лъжица пресен изцеден лимонов сок
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • 1 чаена лъжичка кленов сироп

  • 3 чаши варена киноа, стайна температура (използвах смес от бяло и червено)
  • 1 lb нарязани пресни ягоди
  • 1-2 супени лъжици (и) смлян пресен босилек
  • 2 унции натрошено козе сирене (по избор)
  • 1 чаша прясна рукола
  • ½ чаша нарязани бадеми

Указания:

1. Вземете малък лък, за да направите дресинга. Комбинирайте зехтина, портокаловия сок, лимоновия сок, ябълковия оцет и кленовия сироп. Разбъркайте заедно, докато се смесят и оставете настрана.

2. Вземете голяма купа за сервиране на вашите съставки за салата. Добавете варената си киноа, ягоди, босилек, бадеми, козе сирене (по желание) и рукола. Разбъркайте, докато салатата се смеси равномерно

3. Изсипете дресинга от първа стъпка върху вашата смес от киноа и разбъркайте, докато салатата се покрие равномерно с дресинга. Сервирайте при стайна температура или охладено.

2. Салата от сардинска Колраби и луковица от резене

Колраби и копър не са толкова често срещани в САЩ, но са основни в цяла Европа. Ние отглеждаме достатъчно количество и от двете във нашата ферма. И двамата са пълни със здравословни фибри, хрупкави и освежаващи в горещ летен ден.

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 15 минути.

Порции: 5-1 порции чаша

Състав:

  • 1 малка луковица копър, тънко нарязан
  • 1 малка крехка колераби, обелена и нарязана на тънки филийки
  • 2 големи моркова, тънко нарязани или обелени
  • 1/2 червен лук, нарязан на тънко
  • 1 чаша магданоз, грубо нарязан
  • кора от 1 лимон
  • 1/4 чаша зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • сол и черен пипер, на вкус
  • листа от копър, за гарнитура

Указания:

  1. За да направите салатата, започнете, като вземете голяма купа за сервиране.
  2. Добавете копър, колраби, червен лук и магданоз. Хвърлете, докато се комбинират равномерно.
  3. След това добавете зехтина, лимоновия сок, лимоновата кора и сол/черен пипер на вкус.
  4. За сервиране украсете всяка чиния с няколко листа от копър.
3. Бургер от нахут в сардински стил:

Този растителен бургер поставя средиземноморско завъртане на традиционния американски бургер. Този бургер може да бъде приготвен на плота на печката и или изпечен.

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 15 минути.

Порции: 7-8 бургери

Състав:

  • 1 супена лъжица смлян лен
  • 3/4 чаша сладък бял лук, нарязан на кубчета
  • 1 голяма скилидка чесън, нарязан на кубчета
  • 1 15-унция. може нахут, изплакнат и отцеден
  • 1/2 чаша кашу
  • 1 ч. Л. Сушена италианска подправка
  • 1 малка шепа босилек, грубо нарязан
  • 1/2 супена лъжица зехтин, плюс още за готвене
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • сол + черен пипер, на вкус
  • 1/2 чаша + 1 супена лъжица овесено брашно без глутен

Указания:

Домашно сладолед и сорбет са два от любимите десерти на Сардиния. Опитайте да си направите собствен сорбет у дома, като използвате пресни или замразени банани. Създайте свои собствени вкусове с различни гарнитури!

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 0 минути.

Порции: 2

Състав:

  • 2 зрели банана, нарязани на филийки и замразени
  • 3 супени лъжици чипс тъмен шоколад
  • Щипка сол
  • По желание - препечени кокосови люспи, нарязани бадеми, семена от чиа

Указания:

  1. Поставете нарязани замразени банани и щипка сол в кухненски робот.
  2. Обработвайте на високо, докато бананите станат супер гладки, около 5 минути, като остъргвате отстрани, ако е необходимо.
  3. Разбъркайте шоколадовия чипс.
  4. Сервирайте веднага или поставете във фризера, за да сервирате по-късно.
  5. Поръсете върху вашите забавни гарнитури!

Много сардински коктейли смесват просеко със свежи плодове като диня. Създадохме наша собствена изкуствена версия, за да можете да се насладите на освежаваща напитка като семейство.