план

Ние също не можем да повярваме. Той се върна. Стърридж всъщност се завръща. И не само, че той се завърна на терена след месеци на излизане, но отбеляза две за минути. Как Е, независимо дали сте склонен към нараняване футболист на висшата лига или просто зает човек, който прави завръщане във фитнеса след няколко пропуснати сесии, лесно е да се върнете в топ форма. Ако знаете как. Просто следвайте нашия план от пет стъпки, за да се върнете към вашия PB по интелигентен начин.

Змия лесно

Всички се нуждаем от почивка. Но само 24 часа пренебрегване ще повишат кръвното Ви налягане, докато 30 дни без упражнения дори биха могли да го върнат до нивата преди тренировка, съобщава Университетът в Кънектикът. Бийте се с „кобрата“: легнете отпред, след това повдигнете горната част на тялото, като завъртите раменете назад. Една минута на ден предизвиква хормони против тревожност и увеличава капацитета на белите дробове.

Мъж в огледалото

След като сте готови да се върнете във фитнеса, не очаквайте да видите моментални резултати. „Вашето тяло ще се адаптира към новата си удобна среда“, казва Алекс Дейвис, специалист PT за Virgin Active UK. „Ако сте отсъствали една седмица, времето, необходимо за възстановяване на физическата форма, ще отразява тези седем дни. Точно като двигател, който не е бил използван от известно време, ще трябва да задействате тялото си малко преди да ударите газта. "

Продължавайте да се търкаляте

Разтягането ще помогне да сложите DOMS в леглото. Американският колеж по спортна медицина съветва четири повторения разтягания на всяка основна мускулна група, задържайки 15-60 секунди. Но ако не можете да се поберете в 45-минутно охлаждане, опитайте място от пяна, което се търкаля след деня на краката. Започнете от прасците и навийте всеки крак, като спрете там, където усещате възел и увеличавате натиска, докато той се отпусне. Това е дунапренено парти, което вашето физиологично би оценило.

Дишане трудно

Ако сроковете ви държат далеч от вашите бегачи, както и от фитнес залата, дробовете ви ще получат удар. Две седмици седантизъм намаляват способността на мускулите ви да използват кислород с до 20%, установи изследване на спортната медицина. В дните, когато нямате време да се движите, яжте месо с ниско съдържание на сол с повишаващи кислорода листни зеленчуци. Наречете го ограничение на щетите на работния плот.

Ти ме желаеш

Не съдете вреда, като се опитвате да разбиете първата си сесия като CrossFitter с точка, която да докажете в Instagram. Набързо се опитвате да компенсирате изгубеното време е пряк път към физиологията. „Вместо това внимателно въведете малко кардио, за да ускорите пулса си“, казва Дейвис. „След това направете тренировка за цялото тяло, като клас на верига, за да не пренапрягате един набор мускули.“ Най-добре оставете телефона си в шкафчето засега.

От: Том Търнбул; Снимка: Гети