тренировки

„Суперсетове“ - може да сте чували термина и преди, но не е задължително да разбирате какво означава. Суперсетите са стил на тренировка, който културистите използват, за да им помогнат да влязат в топ форма. Но това, че културистите ги правят, не означава, че не можете. Суперсетите са чудесни за изгаряне на нежелани мазнини и бързо сваляне на килограми и в тази статия ще разберете защо.

Първо, нека разгледаме конвенционалното обучение спрямо суперсетовете. Конвенционалните тренировки с тежести се правят с „прави сетове“. Правият сет се състои от поредица от непрекъснати повторения, обикновено някъде между 6 и 15, последвани от интервал за почивка от една до три минути. Това са комплектите, които най-вероятно изпълнявате по време на текущите си тренировки.

Свръхкомплектът е тренировъчна техника, при която изпълнявате две упражнения подред, без почивка между упражненията. След като сте изпълнили двете си упражнения (или понякога дори три или четири упражнения!), Ще си починете от една до три минути. Така че по същество суперсетите премахват един от периодите ви на почивка на всеки две упражнения. Суперсетите са отлична техника за изграждане на мускули и стройност.

Ако обаче искате да увеличите значително силата, суперсетите може да не са най-добрият вариант. Това е така, защото когато изпълнявате две последователни упражнения, без почивка между тях, това ще намали количеството тежест, с което можете да се справите при второто упражнение във всяка двойка суперсетове. Тъй като суперсетите не ви позволяват да използвате максимални тежести, те не винаги са подходящи за изграждане на сила. Суперсетите обаче винаги са чудесни за хипертрофия и изгаряне на мазнини.

Предимства на Supersets:

  • Спести време: Чрез премахване на интервалите за почивка между сетовете ще можете да завършите тренировката си много по-бързо, отколкото при конвенционалното обучение.
  • Увеличете интензивността: Съкращаването на времето за почивка между сетовете ще претовари тялото ви, което ще го накара да работи по-усилено. Тази интензивност ще увеличи метаболизма, както и ще увеличи издръжливостта и размера на мускулите.
  • Изгаряне на мазнини: Намаляването на времето за почивка също ще повиши сърдечната честота. Повишеният пулс води до изгаряне на повече мазнини, а с повишения метаболизъм и увеличаването на чистата мускулатура ще изгаряте още повече мазнини, особено в часовете след тренировката.

Тези суперсетове могат да се изпълняват за тренировка на цялото тяло или да се използват в текущата ви тренировъчна програма за увеличаване на интензивността.

Суперсет 1 - Крака

Клякам: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и коленете и пръстите, леко обърнати встрани. Поставете гирите на раменете си и дръжте теглото си в петите. Седнете бедрата си назад, сякаш седите на стол, и използвайте седалищните мускули и подбедрицата, за да се притиснете обратно в изправено положение. Изпълнете 15 клякания.

Сумо клек: Стъпайте краката си много по-широко от ширината на раменете, като държите гирите си на раменете. Обърнете коленете и пръстите си настрани, завъртайки се от бедрата. Дръжте теглото си в петите, докато спускате надолу, като държите торса изправен, а раменете назад. Гърбът ви трябва да е напълно изправен, сякаш се плъзга надолу по стена, а коленете ви трябва да проследяват на една линия с пръстите на краката. Натиснете през петите и използвайте подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, за да изправите краката си обратно в изправено положение. Повторете 15 пъти.

Суперсет 2 - Ракла

Преса за гърди: Започнете, като легнете по гръб върху стабилна топка, като опряте главата и раменете си в топката. (Ако нямате топка за стабилност, можете да използвате и пейка.) Донесете гирите си директно през раменете си. С контрол свалете тежестите надолу и леко навън, докато имате лакът на 90 градуса. Натиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си и стиснете гръдните мускули. Изпълнете 15 повторения.

Гръдна муха: Оставайки поставен върху топката си за стабилност, завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати един към друг. Леко сгънете лактите, за да направите кръгла форма с ръце. С контрол и без да променяте формата на ръцете си, отворете ръцете си отстрани, докато почувствате леко разтягане в гърдите и предната част на раменете. Използвайте гръдните мускули, за да изтеглите тежестите обратно до изходната позиция. Повторете 15 пъти.

Суперсет 3 - Крака

Сплит клек: Разположете се на около 2 фута от стол или пейка (той ще се различава в зависимост от височината ви) и обърнете лице далеч от него. Дръжте дъмбелите си отстрани с длани, обърнати навътре. Поставете тежестта си в ДЯСНИЯ крак, докато достигате ЛЯВИЯ крак зад себе си, за да поставите крака си на стола. Задържайки тежестта в предния си крак, спуснете в позиция на изпадане. Не трябва да имате никаква тежест в задния крак, а трябва да е там за баланс. Натиснете през предната пета, за да изправите крака в изправено положение. Повторете за 15 повторения, без да сваляте задния крак от стола. Повторете на другия крак.

Преден излаз: Застанете с раздалечени крака на хълбоци и дръжте тежестите си отстрани. Направете широка крачка напред с десния си крак, докато сгъвате двете колена до около 90 градуса. В долната част на удара, тежестта трябва да бъде в предния ви крак. Натиснете през предната си пета, за да се придвижите назад и да направите крачка назад, за да върнете краката си обратно. Повторете отново с ДЯСНИЯ крак за 15 повторения. Повторете отляво, след като приключите.

Superset 4 - Назад

Прегънат ред: Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и държите гирите с длани, обърнати към бедрата. Дръжте гърба си изправен, панта от бедрата и спуснете торса така, че да е успореден на пода. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Ангажирайки мускулите на горната част на гърба и водейки с лакти, издърпайте тежестите нагоре в широк ред, с 90-градусов завой в лактите. Не забравяйте да стиснете лопатките отгоре и използвайте контрол, докато спускате тежестите обратно. Попълнете 15 реда.

Заден делта летене: Оставайки в наведена позиция (или като си почивате кратко, ако гърбът ви има нужда от почивка), завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати навътре. Точно както при гръдните мухи нагоре, леко сгънете лактите, за да закръгнете ръцете. Поддържайки ръцете заоблени, стиснете лопатките си заедно, за да повдигнете ръцете встрани, и контролирайте, за да спуснете ръцете надолу. Не забравяйте да държите врата и капаните отпуснати, докато повдигате ръцете. Повторете 15 пъти.

Суперсет 5 - Абс

Велосипед: Легнете по гръб върху постелката и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете коленете си в 90-градусов завой с колене директно над бедрата. Използвайки корема, повдигнете гърдите и главата си от постелката на няколко сантиметра и завъртете НАДЯСНО, достигайки ЛЯВИЯ лакът до ДЯСНОТО коляно и едновременно достигайки ЛЯВИЯ крак направо, за да излезете от постелката. Върнете се в центъра с колене над бедрата и повторете от другата страна. Попълнете общо 20 повторения.

Дъска: Стоейки по корем върху подложката, приберете пръстите на краката си, поставяйки тежестта в топките на краката си. Поставете лактите директно под раменете, като държите предмишниците си успоредни една на друга. Прекарайте коремните кореми и повдигнете бедрата нагоре, така че да сте в права линия от короната на главата до краката си. Уверете се, че не оставяте свода на долната част на гърба и поддържате корема си стегнати през цялото време. Задръжте 30 секунди за начинаещи и работете до 60 секунди.

Опитайте да добавите тези суперсетове във вашите тренировки, за да видите увеличаване на изгарянето на мазнини и да увеличите интензивността. Ще ви хареса колко бързо можете да завършите тренировката си със суперсетове и знам, че скоро ще добавите повече към вашата рутина.