Във всяка фитнес зала има шепа членове, които прекарват по-голямата част от деня, работейки върху физиката си. За повечето хора това просто не е практически план за упражнения. Работните, семейните и социалните ангажименти обикновено ограничават времето, което всеки от нас може да отдели за подобряване на фитнеса си, така че се нуждаем от нещо бързо и ефективно. Нещо като верижни тренировки.

Идеята на тези тренировки е да завършите едно упражнение, след което да преминете директно към следващото, без да си почивате. Повечето схеми включват около шест до десет различни упражнения, което ви позволява да си направите почивка само след като завършите целия кръг. За разлика от много други видове упражнения, той подобрява сърдечно-съдовата ви форма и мускулната сила едновременно.

Колкото и да са големи веригите, не бива да се опитвате да ги правите всеки ден. Без да си позволявате достатъчно време да се възстановите между толкова интензивни усилия, вие ще се борите да видите резултати и в крайна сметка може да страдате от синдром на свръх тренировки. Но докато ги правите по правилния начин, което означава няколко пъти седмично, веригите могат да ви доведат в отлична форма и да изгорят основните мазнини. Изпробвайте с тези шест фантастични тренировки.

1. Начинаеща верига

мазнини

Няма нищо лошо в това да започнете с верига за начинаещи. | iStock.com

За всеки, който е нов в кръговите тренировки, си струва да споменем, че те са склонни да бъдат наистина трудни. Дори ако имате редовна тренировка с много кардио и тежести, преминаването към тренировка с толкова малко почивка често е огромно предизвикателство. Повечето ще трябва да намалят значително количеството тегло, използвано за упражненията, тъй като ще постигнете изтощение много по-бързо без периоди на почивка. Това е напълно нормално, така че не се чувствайте като знак за слабост.

Muscle & Fitness сподели схема, предназначена за новодошлите, което е чудесно място да започнете, ако никога преди не сте опитвали метода. Той използва машини, за разлика от свободните тежести, за да ви помогне да преведете правилните движения, докато свикнете да се движите от един асансьор към следващия. Ще правите преса на краката, лежанката, пресата на раменете, извиването на проповедник, удължаването на трицепс и машинните преси. За тази тренировка запазете почивката си до 1 до 2 минути след завършване на веригата и се стремете към общо три до четири рунда.

2. Тренировката на Спартак

Веригите могат да работят с определени мускулни групи или да насочват цялото ви тяло. | iStock.com

Веригите могат да се фокусират само върху няколко части от тялото ви едновременно или да предприемат подход „всичко в едно“. Последното определено е най-добрият вариант за тези с ограничено време, тъй като удря всичките ви основни мускулни групи. Искате да се почувствате уморени в края на всяка верига и да сте унищожени, докато приключите.

Наистина харесваме тренировката Spartacus от Men’s Health, защото дъмбелите са единственото оборудване, от което се нуждаете. Тази рутина включва клякащи чаши, алпинисти, люлки с дъмбели с една ръка, T-лицеви опори, разделени скокове, редове с гири, страничен скок и докосване на гира, редове за позиция на лицеви опори, натискане с дъмбели и въртене и натискане на гири . Целта е да се изпълни всяко упражнение за 1 минута, да се премине към следващото за 15 секунди, след което да се прекъсне за 2 минути след завършване на една верига. Стремете се към общо три рунда.

3. Вдъхновена от Джеймс Бонд верижна тренировка

Обърнете се към филм за вдъхновение от тренировките. | iStock.com

След като чу Даниел Крейг да се оформи за ролята си на 007 в Casino Royale, като изпълняваше две тренировки на седмица, Стив Камб от Nerd Fitness реши, че си струва да проектира своя собствена. Програмата включва 12 повторения на всеки от клекове, изпадания, преси с дъмбели, асистирани набирания, изтегляне на въжета за трицепс, бицепсови къдрици и странични повдигания на раменете, последвани от 1 минута скачане на въже или скокове.

Както при останалите тренировки, отделете няколко минути, за да се възстановите след един рунд, след което преминете направо в друг. Тази конкретна тренировка включва доста малко оборудване, което означава, че вероятно ще трябва да го правите във фитнеса. Статията препоръчва излизане в неработно време, така че да не слагате оборудване, но също така ще гарантира, че не е нужно да чакате, когато преминавате от едно упражнение към следващото.

4. 40-минутна тренировка за цяло тяло

Изтощаването на мускулна група ще стимулира дефиницията и растежа. | iStock.com

Вероятно е ясно, че тук харесваме тренировки за цялото тяло, но има и някои очевидни предимства при насочването само към няколко мускулни групи. Когато изпълнявате множество упражнения, използвайки едни и същи мускули, вие напълно уморявате тази част от тялото си, което насърчава растежа и дефиницията. Ако сте интелигентни в това, можете да се възползвате от предимствата и на двете в една тренировка.

40-минутната верига на Bodybuilding.com съчетава суперсетове за краката, гърба и ръцете като начин наистина да изтощите мускулите си. Въпреки че има няколко области във веригата, където можете да си починете напълно, статията предлага вместо това да опитате активна почивка. Това означава да се изпълняват упражнения като скачане на крикове или репери между сетове. Ще поддържате пулса си повишен и ще изгорите още повече калории.

5. 20-минутна тренировка за цяло тяло

Интензивната тренировка на веригата ще ви даде най-големия удар за вашето време. | iStock.com

Супер натоварен ден може да ви остави не повече от 30 минути да се промъкнете в тренировка. В тези случаи интензивната верига е най-практичният вид тренировка. Ще изпратите пулса си да скочи и да предизвикате мускулите си за по-малко време, отколкото е необходимо за гледане на телевизионно предаване. Имайте предвид, че интензивната верига е най-добре да се извършва сутрин или вечер, защото определено ще ви накара да се потите. Това просто не е практично за обедна почивка, освен ако нямате достъп до душ.

Имайки предвид съкрушените във времето хора, BuiltLean създаде 20-минутна схема, която всеки може да направи. За тази схема ще направите 15 повторения клякания с изправен ред с дъмбели, 20 повторения на обратни удари, възможно най-много лицеви опори, възможно най-много набирания и 20 повторения на завъртания на медицинска топка. В зависимост от това колко бързо можете да се придвижите по веригата и колко уморени сте, ще искате да завършите целия набор три до четири пъти.

6. Разширена схема

Какво ще кажете за разбиване на тази верига на части? | iStock.com

Ако сте ветеран от веригата, може би търсите нещо по-предизвикателно. Считайте, че търсенето ви е завършено, защото този план от четири части, представен в Men’s Fitness, е толкова труден, колкото става. Ще спринтирате на 400 метра, ще извършите 100 изпъкналости, ще направите 100 рипинга, след което ще затворите с още 400-метров спринт. Тъй като тази тренировка е свързана с интензивност, ще искате да включите солидно загряване и охлаждане.