Средиземноморската диета е класирана сред най-здравословните планове за хранене там. В допълнение към подпомагането на загубата на тегло, проучванията показват, че този гъвкав и устойчив хранителен план може да бъде от полза и за сърцето и мозъка ви по начини, по които стандартната западна диета не може.

защо

Ето какво трябва да знаете за диетата, която може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е хранителен план, който черпи вдъхновение от страни, граничещи със Средиземно море, включително Гърция, Италия и Испания. Тъй като диетата се фокусира върху традиционната кухня от различни региони, няма строги правила точно какво, кога и колко да се яде.

Вместо това средиземноморската диета се фокусира върху принципите на хранене, като например диетата:

  • С високо съдържание на растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения
  • Умерено количество постно протеин от риба и в по-малка степен от птици и яйца
  • Умерено количество вино
  • Ниско съдържание на наситени мазнини от червено месо и млечни продукти
  • Ниско съдържание на преработени въглехидрати и захари

Средиземноморската диета е едновременно безопасна и устойчива, казва Саманта Касети, MS, RD и съветник на Performance Kitchen. Всъщност много хора дори се наслаждават на диетата, защото тя не включва строги правила като някои други планове за хранене.

„Можете да вечеряте навън, да се насладите на щастлив час и от време на време десерт и да общувате около храната по начини, които са значително по-трудни при другите планове“, казва Касети.

Нещо повече, средиземноморската диета се счита за изключително здравословна. Изследователите изучават ползите за здравето от десетилетия и откриват, че спазването на средиземноморската диета може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и др.

Храни за ядене

Средиземноморската диета се фокусира върху стандартните ви плодове и зеленчуци, но това, което я отличава от много други диетични планове, е голямото количество зехтин и умереният прием на вино.

Медицинското училище в Харвард има удобна графика, която може да ви помогне да изградите ястията си, докато ги пълните с храни, подходящи за средиземноморието:

Четирите основни групи, върху които трябва да се съсредоточим, са: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Ето някои опции за всяка група:

Зеленчуци

Листните зеленчуци са чудесен зеленчук, защото идват с различни хранителни вещества. Някои от най-здравословните листни зеленчуци там включват маруля, швейцарска манголд и спанак:

Други зеленчуци, които си струва да добавите към чинията си, са:

  • Цвекло
  • Броколи
  • Моркови
  • Аспержи
  • Зелен боб

Плодове

Някои плодове съдържат по-високо съдържание на захар, докато други идват с добавена доза фибри. Плодовете с високо съдържание на захар могат да повишат нивата на кръвната захар, така че е по-здравословно да избирате плодове, които съдържат по-малко захар и малко фибри за по-бавно и по-стабилно храносмилане. Някои плодове с високо съдържание на фибри включват:

  • Ябълки
  • Авокадо
  • Къпини
  • Круши
  • Малини
  • Ягоди

Цели зърна

Пълнозърнестите храни също са чудесен източник на фибри и също така осигуряват малко протеини и здравословни мазнини. Докато ядете някакъв вид пълнозърнести храни, обикновено не можете да сбъркате. Някои често срещани пълнозърнести храни, които можете да намерите в местните хранителни стоки, са:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Цял овес
  • Ечемик
  • кафяв ориз
  • Елда
  • Киноа

Чист протеин

Средиземноморската диета получава името си от страни, които са близо или граничат със Средиземно море, така че морските дарове съдържат голяма част от протеинови източници. Освен това ядките и бобовите растения също са популярен вариант. Някои постни протеинови храни, които следват средиземноморската диета, включват:

  • Риба
  • Яйца
  • Ядки
  • Семена
  • Бобови растения
  • Боб

Храни, които трябва да се избягват

Средиземноморската диета се различава значително от стандартната западна диета до голяма степен, защото не включва значителни количества червено месо и млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене.

Западната диета включва и повече преработени захари и въглехидрати от рафинирани тестени изделия, хляб, овес и зърнени храни в сравнение със сложните въглехидрати в пълнозърнести храни.

Ползи за здравето

Многобройните ползи за здравето на средиземноморската диета се дължат до голяма степен на яденето на растителни храни, богати на здравословни ненаситени мазнини, богати на антиоксиданти витамини и полифеноли - съединения, които имат както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства.

„Тъй като този начин на хранене се фокусира върху качеството на пълноценните храни, които са предимно растения, той доставя основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и полифеноли“, казва Касети.

Здраве на сърцето

Храните на растителна основа са пълни със здравословни ненаситени мазнини, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които доказано намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Това вероятно се дължи на факта, че спазването на средиземноморска диета може да намали възпалението в кръвоносните съдове, което води до и от сърцето.

Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2013 г., проследява участници, които са били изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания в продължение на пет години. През това време около половината от участниците ядат средиземноморска диета, докато другата половина яде диета с ниско съдържание на мазнини.

В края на изследването изследователите установяват, че яденето на средиземноморска диета намалява риска от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания с 30% в сравнение с храненето с ниско съдържание на мазнини.

Здраве на мозъка

Изследователите едва наскоро започнаха да изучават ролята на средиземноморската диета с когнитивните функции и спада. Досега предварителните изследвания показват, че диетата може да помогне за насърчаване и удължаване на здравата мозъчна функция.

Например, малко проучване, публикувано в Neurology през 2018 г., съобщава, че спазването на средиземноморска диета може да забави появата на болестта на Алцхаймер с до 3,5 години в сравнение с хората, които следват западна диета.

Изследователите са изследвали мозъчни изображения на 70 здрави възрастни - 34, които редовно ядат средиземноморска диета и 36, които ядат западна диета в продължение на две години. Мозъкът на тези, които ядат западната диета, съдържаше повече протеин, наречен бета-амилоид, който се намира в големи количества сред тези с болестта на Алцхаймер.

Въпреки че никой в ​​проучването не е боледувал от Алцхаймер, изследователите казват, че наличието на повече бета-амилоид предполага, че тези индивиди са изложени на по-голям риск от развитие на болестта по-рано в живота.

Диабет

Въпреки че са необходими повече изследвания, множество предварителни проучвания показват, че спазването на средиземноморска диета може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре нивата на кръвната захар.

Едно проучване изследва нивата на кръвната захар на 901 участници с диабет тип 2, които живеят в Италия и следователно вече спазват до известна степен диетата в средиземноморски стил.

Изследователите класираха доколко диетата на участника съвпада с тази на средиземноморската диета и установиха, че тези с най-висок ранг - които следват диетата най-отблизо - имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта след хранене в сравнение с тези, които се класират най-ниско.

Освен това високопоставените хора са имали по-нисък HbA (1c), което е измерване на средните нива на кръвната захар на човек през последните 2-3 месеца и силен индикатор за това колко добре човек управлява диабета си. Изследването е публикувано през 2009 г. в списание Diabetic Medicine.

Благоприятният ефект на средиземноморската диета върху кръвната глюкоза се дължи на фокуса на диетата върху сложните въглехидрати, които се усвояват по-дълго и няма да повишат нивата на кръвната захар и здравословните ненаситени мазнини върху по-малко здравословните наситени мазнини. За тези с диабет, Американската диабетна асоциация препоръчва да ядат около 20 грама наситени мазнини на ден.

Отслабване

В зависимост от настоящата ви диета, средиземноморската диета може да предложи по-здравословен вариант, който може да доведе до загуба на тегло.

Например, едно проучване е проследило 272 възрастни, които са били с умерено затлъстяване в продължение на две години. Участниците бяха разделени в три групи:

  • Група 1 яде а ограничена калория, диета с ниско съдържание на мазнини където жените са били инструктирани да консумират 1500 калории на ден, а мъжете са яли 1800 калории на ден. След две години тази група загуби средно 7,2 килограма.
  • Група 2 яде а ограничени калории, средиземноморска диета със същите калорични количества като диетата с ниско съдържание на мазнини. След две години тази група отслабна средно с 10 килограма.
  • Група 3 яде а нисковъглехидратна диета, която не ограничава калориите но вместо това започнаха участниците с 20 грама въглехидрати на ден и постепенно ги увеличиха до максимум 120 грама на ден. След две години тази група отслабна средно с 12 килограма.

Недостатъци

Поради фокуса си върху пълноценните храни, повечето ястия от средиземноморската диета ще изискват някакво ниво на домашна подготовка. Касети казва, че основните недостатъци могат да включват готвене повече, отколкото сте свикнали, и ако сте свикнали да ядете силно преработени удобства, това може да означава адаптиране към нови храни.

Освен това, макар че средиземноморската диета е гъвкава, някои може да не приемат това като плюс. „Има хора, които харесват по-структуриран план с твърди правила, които помагат да се елиминира част от процеса на вземане на решения, който е свързан с измислянето на какво да се яде“, казва Касети.

Вземане

Оказва се, че не е нужно да живеете в Гърция или Италия, за да изпитате предимствата на средиземноморската диета. Този хранителен план е гъвкав, лесен за следване и подкрепен от изследвания - не е изненада, че е станал толкова популярен.