Основни продукти за вкъщи

  1. Яденето на диета с ниско съдържание на захар беше по-лесно в Златната ера на културизма, с по-малко преработени хранителни избори, каквито има днес.
  2. Изборът да ядете ниско или дори без захар може да бъде трудно, ако сте яли захар през по-голямата част от живота си. Вашето тяло може да премине през временни тегления, включително глад, за да изпита вашето търпение и сила на волята.
  3. Начини за успех с диета с ниско съдържание на захар: четете етикети, яжте пълноценни храни, знайте напитките си, избягвайте изкушенията, яжте повече протеини и знайте подсладителите си.
  4. Идеите за рецепти могат да помогнат за подобряване на шансовете ви за успех. Тук се предлагат няколко, за да започнете с начина си на живот без захар или с ниско съдържание на захар.

Легендите за културизъм на Golden Era като Reg Park и Larry Scott ядяха диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар и високо съдържание на мазнини, преди да бъдат популярни. Те знаеха какво е необходимо, за да се получи класическата физика на културизма. Освен това нямаше толкова много вкусни и нездравословни преработени храни, колкото днес.

Според Американската сърдечна асоциация средностатистическият американец консумира около 77 грама добавена захар дневно. Мъжете трябва да ограничат приема на захар до 38 грама, а жените - 25 грама.

Средно мъжете ядат два пъти повече, а жените три пъти повече всеки ден, отколкото би трябвало.

Най-трудната част от диетата с ниско съдържание на захар или без захар е премахването на захарта от ежедневието ви. Много хора не осъзнават колко захар се добавя към преработените храни и напитки, докато не погледнат етикета.

Яденето на твърде много захар под каквато и да е форма не е добро за вас и може да доведе до здравословни проблеми:

  • Затлъстяване
  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Повишено кръвно налягане
  • Висок холестерол
  • Затлъстяване на черния дроб
  • Хронично възпаление
  • Безалкохолна мастна чернодробна болест
  • Кухини
  • Рак на дебелото черво

Повечето хора избират да приемат диета с ниско съдържание на захар за отслабване. Каквато и да е причината да изберете да намалите приема на захар, ще видите ползи за здравето от това.

Ето няколко начина, по които можете да промените навиците си на хранене и пиене, за да намалите приема на захар.

Яжте цели храни

Вместо да взимате преработени храни, вместо това изберете цели храни. Плодовете и зеленчуците наистина съдържат захар, но тялото ви ги обработва по различен начин от рафинираната захар. Освен това плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, витамини и минерали, които няма да получите от захарта.

ниско

Преработените храни се лишават от голяма част от полезните им съставки по време на производството. Може да е по-лесно да вземете контейнер за ябълково пюре, но ябълката е по-добра и има по-малко захар.

Винаги имайте лека закуска с вас, които могат да бъдат ядки, семена или плодове. Наличието на нещо под ръка ще ви попречи да спрете в магазин, за да вземете лека закуска.

Когато пазарувате зеленчуци, най-добре е прясно или замразено. Консервираните зеленчуци може да са удобни, но те могат да бъдат опаковани с добавен натрий, който има свой собствен набор от здравословни проблеми.

Консервираните плодове също могат да имат добавена захар, така че проверете етикета за съдържание на захар. Ако видите отпред „без добавена захар“ или „в собствен сок“, това е по-добър избор от опакован в сироп.

За да помогнете с пазаруването, преди да тръгнете, направете „списък с диетични храни без захар“, като са изброени добри и лоши варианти. Американската диабетна асоциация предлага таблица с храни с ниско съдържание на захар в pdf форма, която можете да намерите тук.

Знайте своите напитки

Също така ще искате да проверите етикета на всяка напитка, която пиете. Газираните напитки, приготвените чайове, плодовите сокове и спортните напитки имат високо съдържание на захар. Диетичните газирани напитки не съдържат захар, но не са полезни и за вас, така че може би е време да изхвърлите сода завинаги.

Ако пиете плодов сок, по-добре е да ядете истинския плод, вместо да изпиете чаша сок. Губите по-голямата част от фибрите, когато плодовете се изцеждат, което ви помага да се заситите по-дълго.

Приливът на захар също може да претовари тялото ви, което го кара да съхранява повече глюкоза като мазнини. Проучванията също така показват, че пиенето на плодов сок, вместо да се ядат цели плодове, увеличава риска от диабет тип 2.

Дори ако правите по-добър избор на храна, можете да развалите диетата си с ниско съдържание на захар с грешни напитки.

Проверете хранителните етикети

Когато пазарувате хранителни стоки, винаги трябва да проверявате етикетите за хранителни продукти за продукти, които ги имат.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) наскоро въведе промяна в етикетите за хранене. Сега производителите трябва да включат отделен ред за „добавена захар“.

Когато четете съставки, имайте предвид различните имена на захар:

  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Захароза
  • Галактоза
  • Ксилоза
  • Малтоза
  • Лактоза

Тази промяна ще ви улесни да бъдете по-информиран потребител. Ако трябва да ядете преработени храни, поне сега сте по-наясно колко ненужна захар е включена.

Изберете пълномаслени храни

Ако искате да отслабнете, изглежда странно да избирате пълномаслени продукти вместо нискомаслени, нали? Е, нека сравним и двата елемента, за да видим колко захар е включена във всеки.

Пълномаслено кисело мляко с осем унции съдържа 11,4 грама захар и 149 калории. Версията с ниско съдържание на мазнини има 33,8 грама захар и 208 калории. Можете да ядете същото количество кисело мляко, но да получите почти три пъти по-голямо количество захар!

Захарта в пълномаслените млечни продукти идва от млечната мазнина и се среща естествено, докато нискомаслената добавя захар. Може да отнеме повече време, докато пазарувате, но четенето на етикета за хранителните стойности може да ви помогне да направите по-интелигентен избор.

Избягвайте капана за закуска

Твърди се, че закуската е най-важното хранене за деня. Изберете разумно, за да започнете чудесно своя хранителен план с ниско съдържание на захар всеки ден.

Зърнените храни са често срещана опция за закуска, защото са бързи, лесни и не изискват готвене. Но бъдете предупредени, над 90 процента от зърнените култури в САЩ съдържа добавена захар. Някои могат да бъдат по-лоши от яденето на бисквитка!

Крупа или обикновена овесена каша са много по-добър избор и съдържат малко или никаква захар, за да поддържате диетата си в релси. Можете да направите или чубрица, или сладка. По-късно в тази статия ще ви дадем няколко опции, затова потърсете тези рецепти!

Яжте повече протеини

Промяната в диетата понякога може да ви остави разочаровани и гладни. Това е, когато усилията започват да излизат от релси и може да се върнете към старите навици.

Проучванията са установили, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да се чувствате по-пълноценни и да увеличите загубата на тегло. Възможността да поддържате загубата на тегло за период от време (по-дълъг от 12 седмици) може да бъде улеснена с повече протеини.

Колкото по-дълго можете да поддържате резултатите от отслабването, толкова по-добро е вашето психическо благосъстояние. Ако се обезсърчавате от загубата на тегло, намалете въглехидратите и увеличете протеина.

Изберете подсладители разумно

Една от причините диетата без захар или с ниско съдържание на захар е толкова трудна, е това захарта води до пристрастяване. Ако хранете тялото си с добавена захар през по-голямата част от живота си, тогава внезапно спрете, преминавате през тегления.

Толкова дълго възнаграждавахте тялото си със захар. Сега не му давате същото удовлетворение и не е доволно от вас! Не се поддавайте на натиска, защото симптомите ще преминат след около седмица, докато мозъкът ви се адаптира.

Ако не можете да задържите апетита, изберете по-здравословни алтернативи. Ксилитол и еритритол и двете са естествено срещащи се захари от плодове и зеленчуци и няма да повишат кръвната Ви захар. Растението Stevia rebaudiana също осигурява подсладител, наречен умно стевия, от листата на растението.

Избягвайте изкушението

Два от най-добрите съвети за успех:

  • Не пазарувайте, докато сте гладни
  • Не дръжте захарта у дома

Пазаруването по време на глад обикновено изхвърля най-добре поставените планове през прозореца, дори и с добре подготвен списък. Едно проучване установи, че пазаруването, докато сте гладни, ви кара да избирате нездравословни, по-калорични храни. Така че, избягвайте да гладувате и яжте преди да тръгнете, за да можете да се придържате към списъка си.

Когато сте уморени, раздразнителни и жадни за захар, лесно е да се поддадете, когато сте точно там, вперили поглед в себе си. Премахнете изкушението напълно, като се отървете напълно от къщата.

Занимавайте се, за да не мислите за захарта. Ето няколко идеи:

  • Упражнение: Отидете на разходка или тичане, удряйте фитнеса, тренирайте у дома, плувайте в обиколки.
  • Дейности: Попълнете пъзел, научете ново умение, вземете курс, играйте игра с приятели или семейство, направете живописно шофиране, дневник, почистете къщата.

Сега, нека да разгледаме някои идеи за рецепти с ниско съдържание на захар и без захар, които да ви помогнат да съберете плана за хранене и списъка с хранителни стоки.

Идеи за диета с ниско съдържание на захар

За да започнете по правилния път за вашия диетичен план без или с ниско съдържание на захар, ето няколко идеи за рецепти.

Закуска

  • Овесена каша: Гответе с вода или пълномаслено мляко.
    • Добавете пресни плодове с по-високо съдържание на захар за сладост, като боровинки или ябълки.
    • За пикантна опция долейте овесените ядки със сотиран спанак и яйце.
  • Песъчинки: Можете да готвите песъчинки по същия начин като овесените ядки.
    • Отгоре добавете малко кленов сироп и плодове за сладка версия.
    • За да стане пикантно, добавете зелен лук, салса и яйца.
  • Смути:
    • Добавете банан, чаша по избор на мляко, супена лъжица натурално фъстъчено масло и шепа спанак в блендер.
    • Можете също така половината от авокадо и малко протеин на прах.

Обяд

  • Салата: Започнете с любимите си зелени и добавете каквото зеленчуци харесвате.
    • Добавете плодове и/или семена, ако е необходимо.
    • Внимавайте за съдържание на захар, когато избирате дресинг.
  • Покрито ястие: Изберете порция от 3 унции постно месо или морски дарове, приготвени на пара, печени или на скара.
    • Добавете в чаша или повече зеленчуци на пара или на скара като аспержи, спанак, карфиол, броколи.
    • Ако искате нишесте, изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, див ориз, киноа или сорго.
  • Капачки за гъби: Вместо бургер, вместо това изберете гъба portobello.
    • Напълнете капачката със сос от маринара, след това я залейте със сотиран спанак и козе сирене.
    • Нарежете на кубчета равни количества лук, спанак, печен червен пипер и домат. Напълнете капачката и след това печете до готовност. Поръсете с малко пълномаслено сирене и го печете за минута, за да се разтопи сиренето.

Вечеря

  • Веге печене: Нарежете любимите си зеленчуци на парчета с големината на хапка, хвърлете ги с масло и печете на 400 градуса до готовност. Това трябва да отнеме около 30 минути.
    • Добавете протеин, като говеждо месо, скариди или пиле, хранено с трева, в отделен тиган, за да готвите с зеленчуците.
  • Пълнени сладки картофи: Печете сладък картоф, докато се даде под налягане.
    • Докато картофите се пекат, пригответе малко смляна пуйка с тако подправка.
    • Веднъж отварен картоф, напълнете с пуешко месо и добавете любимите си гарнитури (лук на кубчета, салса, черен боб, сирене, заквасена сметана).
  • Печена сьомга: Вземете поне 4 унции порция сьомга и добавете към намаслена тава на котлона. Гответе по няколко минути на котлона от страна до готовност.
    • Покрийте с чесън и лимонов сок, песто или потопете в любимия си сос.
    • Добавете нишесте и зеленчук, за да направите това здравословно ястие без захар.

Закуски

  • Слънчогледови семки
  • Ядково масло
  • Плодове
  • Морски водорасли
  • Гранола (за предпочитане домашно приготвена без добавена захар)
  • Пуканки
  • Гевреци
  • Твърдо сварено яйце

За по-здравословни идеи за рецепти без захар вижте тези връзки.

Финални мисли

Диетата с ниско съдържание на захар е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си. Пазаруването на хранителни стоки може да отнеме повече време, но резултатите ще си заслужават.

Ако сте заети и се притеснявате да отделите време за приготвяне на здравословни ястия, приготвяйте храна веднъж или два пъти седмично. Съберете порции с размери за закуска преди време, за да можете да вземете и да отидете. Планирайте храненията си веднъж седмично, така че каквото и да се появи, сте подготвени.

Vintage Brawn ™ няма захар и е идеалното допълнение към вашите смутита или други ястия за добавен протеин. Този страхотен на вкус протеин на прах ще ви помогне да изградите мускули, без да дерайлирате диетата си с ниско съдържание на захар.

Спазвате ли диета с ниско съдържание на захар или без захар? Помогна ли ви да отслабнете? Какви други ползи за здравето сте виждали от храненето по този начин?

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.