съвета

5 съвета за хранене за поддържане на мускулна маса при нараняване

За спортистите на всяко ниво травмите често са неизбежен (и разочароващ) аспект на обучението и състезанието. Както терапията, така и силата и кондицията играят ключова роля във времето за връщане към играта, но жизненоважната роля на храненето често се пренебрегва.

При наранявания, изискващи продължително бездействие или дори обездвижване на крайниците (помислете за патерици и отливки), има незабавна загуба на мускулна маса, сила и функция 1. Тъй като количеството мускулна тъкан и сила, загубени по време на употреба, са свързани с по-дълъг период на възстановяване и по-висок риск от повторно нараняване при връщане в игра 2, стратегиите за ранна хранителна интервенция за ограничаване на загубата на чиста маса са съществен компонент на процеса на рехабилитация.

Ето няколко съвета за поддържане на мускулна маса по време на вашето изчакване, за да се върнете по-бързо в играта:

1. Яжте повече протеини

По време на неизползване мускулът ви става по-малко реагиращ на протеина, който консумирате 3, което прави още по-трудно поддържането на мускулна маса. Получаването на твърде малко протеин ще забави заздравяването и ще удължи възстановяването ви 4. Докато общите насоки предполагат прием на 1,3-2,0g/kg телесно тегло диетичен протеин за здрави спортисти 5, 2,0-2,5 g/kg телесно тегло може да бъде по-оптимално за спортистите да се опитват да минимизират загубите на мускулна тъкан по време на рехабилитация 6.

2. Яжте повече протеини, по-често

Много спортисти са склонни да ядат по-малко протеини на закуска и обяд и повече на вечеря 7, но раздалечаването на протеините по-равномерно през деня може да бъде по-полезно за поддържане на мускулите 8. Опитайте да ядете 25-40g 9,10 порция протеин, 4-6 пъти на ден, за да увеличите максимално потенциала си за изграждане на мускули.

3. Вегетарианска? Яжте още повече протеини на растителна основа

Оптималният прием на протеини може да бъде постигнат от растителни източници, но може да се наложи малко допълнително планиране (и по-голям апетит). Тъй като повечето вегетариански протеини от пълноценни храни са по-малко смилаеми от техните аналози на животни, като правило, увеличавайте всяка порция с 20%, за да увеличите усвояването при всяко хранене 5,11. Не забравяйте да ядете разнообразни вегетариански източници на протеини, за да сте сигурни, че всички основни аминокиселини се отчитат през деня.

4. Снек и отлагане

Закуската с високо протеини 1-3 часа преди лягане може да ви помогне да изградите мускули за една нощ. Проучванията показват, че порция от 40 g протеин с високо съдържание на казеин (бавно смилаемият протеин, открит в млечните продукти) преди лягане подобрява синтеза на протеини и функционалното възстановяване за една нощ 12. Опитайте 1,5 чаши извара с ниско съдържание на мазнини с някои плодове за задоволителна опция за пълноценна храна, за да насърчите възстановяването на мускулите.

5. Подхранвайте необходимата работа

Без редовно време на терена или във фитнеса, общите ви енергийни нужди ще бъдат много по-ниски от обикновено. Намаляването на част от приема на въглехидрати е проста стратегия за минимизиране на наддаването на тегло. Въпреки че може да са ви били необходими много въглехидрати, за да поддържате нормалната си тренировка, намаляването на приема по време на периода на обездвижване и бавно увеличаване, докато преминавате към по-активна рехабилитация, може да помогне за минимизиране на ненужното наддаване на тегло 13. Не елиминирайте въглехидратите като цяло - те са важни за енергията, изцелението и имунитета 13 .

ВЗЕМЕТЕ КЪМ ДОМА

Най-важната основа за подпомагане на рехабилитацията от нараняване е пълноценната диета, която включва сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и висококачествени протеини.

Фокусирането върху диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати по време на периоди на обездвижване и бездействие може да помогне за свеждане до минимум на загубата на мускулна маса и допълнително натрупване на мазнини, като ускори връщането ви към спорта. Изградете ястия и закуски около висококачествен протеин: опитайте за 4-6 порции от 20-40g висококачествен протеин, разпределени равномерно през деня, включително закуска преди лягане. Умерен прием на въглехидрати и изберете сложни въглехидрати пред повече обработени варианти. Ако разчитате на растителни протеини, яжте различни източници и увеличете порциите с 10-30%.

За по-сложни случаи на възстановяване препоръчваме да потърсите съвет от спортен диетолог. В Fortius нашите диетолози работят съвместно с нашия екип от лекари, за да предоставят индивидуална хранителна подкрепа за всеки конкретен клиент.
Можем също така да създадем персонализирани планове за хранене, като помагаме да свалите част от работата си, за да можете да се съсредоточите върху възстановяването си.

Посетете нашата страница за спортно хранене, за да научите повече за нашите услуги.