Здравословното хранене изглежда малко по-различно за всички нас - и като се има предвид, че всички имаме различни тела и начин на живот, това е напълно наред. Но независимо от вашите лични предпочитания, диетични ограничения или здравословни проблеми, има ли някои общоприети правила за хранене, които трябва да следвате? Абсолютно.

заповеди

Тенденциите и триковете настрана, ето петте закона за здравословно хранене, топ диетолозите се съгласяват, че ще ви помогнат да останете верни на целите си за здраве и уелнес в дългосрочен план.

1. Наслаждавайте се на храна без вина

Всеки дългосрочен здравословен начин на живот зависи от способността ви да се наслаждавате на храните, които обичате, по балансиран начин, който никога не ви кара да се чувствате лишени. „Храната трябва да се наслаждава, а не да се страхува от нея“, казва Кери Ганс, R.D.N., автор на „Диета за малки промени“. „Никой не казва, че не можете да ядете пържени картофи, пица и бургери - но може би понякога печете пържените картофи, доливате пицата с много зеленчуци или взимате бургера си без коктейли.“

За да намерят този баланс, повечето диетолози препоръчват да се спазва правилото 80:20: 80 процента от времето се насочвате към по-добрите за вас храни и 20 процента от времето избирате каквото сърце най-много желае.

2. Поддържайте здравословна храна по всяко време

Въпреки това, придържането към здравословното хранене в 80 процента от времето е много по-лесно, когато имате на разположение добрите неща. Помислете за това: Кога се оказваме, че се забъркваме в мазна храна или вдишваме кифла на Дънкин? Когато гладуваме и отчаяно се нуждаем от изкормване, но нямаме удобни опции за качество.

Решението: Винаги (винаги!) Имайте здравословни закуски. „Пазя това, което обичам да наричам„ спешни закуски “навсякъде“, казва Кели Джоунс, M.S., RD., C.S.S.D., L.D.N. „Пълнозърнестите барове (като RXBAR) и печените зърна (като едамаме или боб) са моята идея, защото те осигуряват фибри и протеини, които да ме задържат; Имам ги в чантата, колата си, чантата си за спорт и работната си чанта. "

3. Фибри, Фибри, Фибри

Колкото повече научаваме за фибрите, толкова повече осъзнаваме колко важни са те за нашето здраве. Диета, богата на фибри, помага да се контролира кръвната захар, да се намалят нивата на холестерола и да се подобри храносмилането, казва Ганс - изследванията свързват по-високия прием със загуба на тегло и по-малък риск от смъртност от всички причини. Националният институт по здравеопазване препоръчва жените да ядат 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 - но повечето американци достигат само мизерните 15.

Всяка закуска и хранене, които ядете, трябва да предлагат малко фибри, казва Ганс. Някои от най-богатите на фибри храни включват леща, авокадо, нахут, семена от чиа, ядки и плодове, но ще натрупате малко фибри от всякакви плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

4. Фокусирайте се върху протеина на закуска

Започването на сутринта с протеини ви помага да издържите до обяд, без да ставате жертва на хапките и улеснява здравословното хранене през останалата част от деня. Всъщност закуските с високо съдържание на протеини са свързани със забавено храносмилане и намалени нива на хормона на глада грелин.

„Много хора се обръщат към овесена каша или зърнени храни на закуска, която може да е тежка с въглехидрати и да липсва протеин“, казва Натали Рицо, M.S., R.D., която препоръчва да включите поне 15 до 20 грама протеин в сутрешното си хранене.

Опитът на Rizzo включва смутита, приготвени с гръцко кисело мляко, твърдо сварени яйца с препечен хляб, зеленчукови омлети или дори протеинови блокчета. „За бърза богата на протеини опция за закуска в движение обичам новите кисели млека Chobani с„ намек за вкус “, които осигуряват 12 грама протеин само за девет грама захар“, казва тя.

5. Не се страхувайте от мазнини

Мазнините получават лош резултат, тъй като имат повече калории на грам, отколкото въглехидрати и протеини (девет калории за мазнини срещу само четири за въглехидрати и протеини), но това не означава, че трябва да го избягвате.

Всъщност изследванията показват, че яденето на здравословни мазнини - мислете за ядки, мазни риби, зехтин и семена от чиа - намалява производството ни на хормона на глада грелин и предотвратява скоковете в кръвната захар, така че не преяждаме и се чувстваме доволни по-дълго след закуски и ястия, обяснява Рицо. Освен че поддържат здравословно тегло, мазнините също ни помагат да усвояваме хранителни вещества, да изграждаме клетъчни структури и да управляваме възпалението.

Rizzo обича да хапва гуакамоле или да разбие авокадо от суббинг за майонеза. Според скорошно проучване, добавянето на половин авокадо към обяда може да увеличи ситостта с 40 процента през следващите часове, без това да повлияе на кръвната захар.

Закрепете тази полезна инфографика, за да поддържате здравословното хранене на върха на ума: