Понякога наричана „промяна в живота“, менопаузата е времето в живота на жената, когато тя спира менструация или има менструация. По-конкретно се казва, че жената е достигнала менопаузата, когато са минали 12 месеца след последната й менструация. Според Националния институт за стареене „Преходът в менопаузата най-често започва между 45 и 55 години. Обикновено трае около 7 години, но може да продължи и до 14 години“.

хранене

Редица физиологични промени настъпват по време на прехода, водещ до и след менопаузата, включително намаляване на производството на естроген и прогестерон, намаляване на костната маса, повишен риск от сърдечни заболявания и склонност към наддаване на тегло.

За да получавате авангардни новини за диабета, стратегии за управление на кръвната захар, съвети за хранене, здравословни рецепти и други, директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин!

Менопауза и диабет

По време на перименопаузата (времето, водещо до менопаузата), нивата на хормоните могат да варират в широки граници и мнозина установяват, че и техните нива на кръвна захар също. Кръвната захар може да се подобри, ако нивата на естроген се повишат, но ако нивата на прогестерон се увеличат, нивата на кръвната захар също могат. В резултат на това много жени в менопауза съобщават за разочарование в опитите си да управляват кръвната си захар.

Чести симптоми на менопаузата

Въпреки че не всички жени изпитват симптоми на менопауза, повечето жени имат някои симптоми и според NHS приблизително 8 на всеки 10 жени ще имат симптоми както преди, така и след спиране на менструацията. Симптомите включват:

• Горещи вълни
• Нощно изпотяване
• Проблеми със съня
• Вагинална сухота
• Проблеми с уринирането, като инконтиненция и UTI
• Проблеми с паметта и концентрацията
• Главоболие
• Промени в настроението
• Умора
• сърцебиене
• Скованост на ставите и болка
• Изтъняване на косата и кожата
• Качване на тегло

Лечение на симптомите на менопаузата

Има редица начини за подпомагане на лечението или управлението на симптомите, свързани с менопаузата, включително лекарства и промени в начина на живот.

Лекарствата, които могат да бъдат предписани, включват:

• Хормонозаместителна терапия за заместване на естрогена и спомагане за облекчаване на горещите вълни. Естрогенът може също да помогне за облекчаване на вагиналната сухота и да предпази от остеопороза и сърдечни заболявания.

• Антидепресанти и лекарства против гърчове, които помагат за намаляване на горещите вълни и справяне с промените в настроението.

• Лекарства за предотвратяване на остеопороза.

Подходите за начина на живот за намаляване и облекчаване на симптомите включват:

• Носенето на по-леки дрехи.

• Поддържане на спалнята хладно през нощта.

• Избягвайте храни, които могат да предизвикат горещи вълни.

• Техники за релаксация, като медитация, масаж и дълбоко дишане

• Акупунктура и хипноза.

• Добавки, като черен кохош и растителни естрогени.

Менопауза и хранене

Доброто хранене може да играе ключова роля по време преди и след менопаузата, като спомага за евентуално облекчаване на някои от по-неприятните симптоми, намаляване на наддаването на тегло, подобряване на здравето на костите и улесняване на управлението на диабета.

Горещи вълни

Горещите вълни могат да се различават по интензивност и честота. Не всички жени получават горещи вълни; при жени, които го правят, те могат да ги имат за 6 месеца или до 10 години (или повече), според Северноамериканското общество за менопауза. Извършването на няколко промени във вашата диета може да помогне за облекчаване или поне намаляване на честотата и интензивността:

• Отидете лесно на пикантните храни. Яденето на пикантни храни, които съдържат люти чушки, лют червен пипер и лют червен пипер, може да доведе до скок на основната телесна температура и да предизвика или влоши горещите вълни.

• Ограничете горещите храни. Това не е лесно да се направи, но горещите супи или яхнии и топли напитки също могат да повишат телесната ви температура. Преминете към по-хладни храни и напитки, като салати, вода и неподсладен студен чай.

• Намалете кофеина. Отказът от сутрешното кафе може да е труден, но може би си заслужава. Кофеинът стеснява кръвоносните съдове и повдига сърдечния ви плъх, което може да предизвика гореща светкавица. Преминете към кафе без кофеин, билков чай ​​и диетични газирани напитки без кола - или поне намалете обема на кофеиновите напитки.

• Намалете алкохола до минимум. Алкохолните напитки водят до разширяване на кръвоносните Ви съдове (наречено вазодилатация), което може да Ви накара да се чувствате топло и да предизвика зачервяване на кожата. Червеното вино, по-специално, се отличава с предизвикване на горещи вълни. А алкохолът е източник на калории. Ако не сте готови да се откажете напълно от алкохола, опитайте да преминете към бяло вино или просеко и се ограничете до една порция, която е чаша от 5 унции.

• Побира се в храни, които съдържат растителни естрогени. Растителните естрогени, включително изофлавоните, могат да помогнат за намаляване на горещите вълни поради техните слаби естрогеноподобни ефекти. Соята, нахутът и лещата са чудесни източници, а смленото ленено семе, овес, ечемик, пшеничен зародиш, тофу, темпе, ябълки и моркови също съдържат някои.

Умора

Умората или чувството на умора и липсата на енергия могат да засегнат много жени в менопаузата. Липсата на сън - или липсата на качествен сън поради горещи вълни и нощно изпотяване, промени в настроението и чувство на стрес - може да допринесе за умората, свързана с промяната в живота. В допълнение, променливите кръвни захари могат да влошат умората. Ето как може да помогне храненето:

• Ограничете кофеина и алкохола. Това не само ще помогне при горещи вълни, но изрязването или ограничаването на кафе, чай, енергийни напитки и алкохол определено може да ви помогне да спите по-добре. Може също да забележите подобрение на кръвната захар, тъй като някои жени установяват, че кофеиновите напитки водят до повишаване на кръвната захар. Преминете към кафе без кофеин или билков чай ​​(за предпочитане студен, не горещ) и други напитки без кофеин.

• Яжте по-малко преработени храни. Рафинираните въглехидратни храни, като бял хляб и тестени изделия, картофени чипсове, захарни зърнени храни и сладкиши, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да изгубят вашата сила. Фокусирайте се върху избора на пълнозърнести храни, но ограничете порциите си от всички въглехидратни храни, за да поддържате кръвната захар в рамките на целевия диапазон.

• Останете хидратирани. Водата не ви дава енергия по пътя на калориите, но имате нужда от вода, за да може тялото ви да използва енергия от храните, които ядете. Поставете си точка да държите водата през деня - и не забравяйте да я пиете!

• Вземете своя витамин D. Има доказателства, че липсата на достатъчно витамин D може да причини умора, както и депресия. Обогатените млечни храни, като мляко и соево мляко, яйчни жълтъци и мазни риби ви дават малко витамин D, но може да се наложи да вземете добавка, особено ако не живеете в слънчев климат.

• Преосмислете своя график на хранене. Ако три квадратни хранения са вашето нещо или се окажете, че ядете голямо ядене късно през нощта, може да сте по-склонни към по-ниски нива на енергия, проблеми със съня и наддаване на тегло. Помислете за експериментиране с яденето на по-малки, по-чести хранения през деня, превръщайки обяда в най-голямото си хранене за деня, а не в вечеря и/или избягвайки да ядете няколко часа преди лягане. Тъй като промените в графика за хранене и размера на храненето могат да повлияят на диабета Ви, говорете с Вашия лекар и диетолог за това как да се работи, тъй като лекарствата за диабет може да се нуждаят от някои промени.

Загуба на кост

Костната загуба може драстично да се увеличи, след като ударите менопаузата, благодарение на спада в нивата на естроген. Според Националната фондация за остеопороза, „Колкото по-голяма е костната ви плътност, толкова по-малък е шансът ви да развиете остеопороза.“ Жените с диабет тип 1 също са изложени на по-висок риск от остеопороза. Вашият лекар може да Ви посъветва да приемате лекарства за предотвратяване на остеопороза, но можете също да подобрите здравето на костите, като се уверите, че получавате следните хранителни вещества в диетата си:

• Калций. Мляко, кисело мляко, сирене, консервирана сьомга и сардини, листни зеленчуци, като зеле и зеле, и обогатени храни, като соево и оризово мляко.

• Витамин D. Подсилени млечни храни и мазни риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон.

• Витамин К. Тъмнозелени листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, карфиол, риба, яйца и зърнени храни.

• Магнезий. Спанак, сладки картофи, артишок, бадеми, бобови растения и тиквени семки.

Качване на тегло

Увеличаването на теглото е често срещан, но страшен страничен ефект от перименопаузата и менопаузата и се дължи на хормонални промени, както и на намаляване на мускулната маса, което може да намали метаболизма или скоростта, с която изгаряте калории. Увеличаването на теглото също има последици за здравето, тъй като се свързва с по-висок риск от високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт и диабет тип 2. Това може да доведе и до по-високи кръвни захари при жени с диабет. Въпреки това е възможно в този момент да се избегне или сведе до минимум увеличаването на теглото.

• Фокусирайте се върху яденето на „пълноценни“ храни, а не на преработени или бързи храни.

• Наблегнете на постните протеини и зеленчуци по време на хранене и намалете малко въглехидратните храни.

• Поставете фибри, за да помогнете с храносмилането и да се чувствате сити. Фасулът, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците са добри източници.

• Ограничете алкохола, който може да добави излишни калории.

• Стремете се да спите между 7 и 8 часа през нощта.

• Отделете време за активност и включвайте упражнения за силова тренировка поне три пъти седмично.

• Прегледайте вашите лекарства (включително тези, които приемате за диабет) с Вашия лекар, тъй като някои могат да допринесат за увеличаване на теглото.

• Намерете начин за намаляване и управление на стреса.

• Помислете за работа с диетолог за по-конкретни насоки относно планирането на храненето.

Искате ли да научите повече за здравето на жените в средния живот? Прочетете „Менопауза и диабет“ и „Топ 10 здравни съвета за жени над 65 години“.

Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDE

Регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Good Measures, LLC, където тя е CDE мениджър за виртуална програма за диабет. Кембъл е автор на „Да останем здрави с диабет: Хранене и планиране на храненето“, съавтор на „16 мита за диабетна диета“ и е писал за публикации, включително самоуправление на диабета, диабетния спектър, клиничен диабет, Фондацията за изследване и здраве на диабета бюлетин, DiabeticConnect.com и CDiabetes.com

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.