предотвратяват

От влиятелните социални медии до голямата леля Бес, всеки има мнение за най-добрите навици за здравословен начин на живот. Независимо дали сте се възползвали от ябълковия оцет или мислите, че най-новите модни прищевки са излишни, изборът, който правите, може да има дългосрочни последици за здравето.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

„Здравословните навици в начина на живот могат да забавят или дори да обърнат щетите от високия холестерол или високата кръвна захар“, казва специалистът по медицина на начина на живот Младен Голубич, д-р, д-р. „Можете да обърнете диабет, затлъстяване, хипертония, висок холестерол и сърдечни заболявания.“

Тук той пресява шума, за да ви помогне да изберете най-добрите навици на живот, за да предотвратите хронични заболявания.

Как начинът на живот влияе на вашето здраве

Водещите причини за смърт в световен мащаб са хроничните заболявания, казва д-р Голубич. И те включват обичайните заподозрени:

  • Рак.
  • Сърдечно-съдови заболявания.
  • Хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
  • Диабет.
  • Удар.

Но можете да предотвратите много от тези хронични състояния, като се обърнете към първопричината им: ежедневните навици. Около 80% от хроничните заболявания се дължат на фактори на начина на живот като диета и упражнения, казва той.

Как да се предпазим от заболявания на начина на живот

За да се предотврати хронично заболяване, д-р Голубич препоръчва да коригирате навиците си в следните пет области:

1. Диета

Неговият съвет е ясен: Яжте растения, които са цели, нерафинирани и минимално обработени. Яденето на растителни храни помага за намаляване на диабета, сърдечните заболявания и риска от рак.

Има доказателства, че средиземноморската диета може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Тази диета е богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести риби, зехтин и ядки.

Други доказателства сочат, че консумацията на изцяло растителна диета може дори да обърне хроничните състояния, свързани с диетата, включително напреднали сърдечни заболявания. Тази диета елиминира месото, млечните продукти и яйцата и включва пълноценни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и плодове. Това е най-състрадателната и най-устойчивата диета, казва д-р Голубич и тази, която той препоръчва най-много.

„Предлагам ви да експериментирате. Не е нужно да ходите напълно веган утре “, казва той.

„Избягвайте рафинираните и преработени растителни храни. Започнете с приготвянето на едно ново растително хранене на седмица. "

2. Физическа активност

Преместването помага на всички системи на тялото ви. Експертите препоръчват 150 минути активност с умерена интензивност всяка седмица.

Ако това изглежда плашещо, д-р Голубич препоръчва да започнете от малко. „Повечето от нас могат да ходят. Затова започнете с 10-минутна разходка. Повтаряйте това два или три пъти на ден “, казва той. „Тогава се опитайте да вървите по-бързо, имайте минута по-интензивно ходене или се изкачете по стълба. Ако ходенето не е опция, всяка физическа активност е подходяща. Просто се движете повече и седнете по-малко. "

3. Сън

Снимайте за седем до девет часа спокоен сън всяка вечер. Но ако просто не можете да помогнете за изгарянето на среднощното масло, опитайте да:

  • Имайте постоянно време за лягане и събуждане, дори през почивните дни.
  • Бъдете физически активни ежедневно. (Чувствате ли тема?)
  • Ограничете алкохола и кофеина.
  • Приберете цифровите устройства 90 минути преди лягане.
  • Поддържайте зоната за сън хладна, тъмна и удобна.

4. Облекчаване на стреса

Хроничният стрес не е приятел на вашата имунна система. Опитайте внимателност, медитация и благодарност, за да облекчите стреса и да подобрите физическото и психическото си здраве.

„Склонни сме да се самолекуваме с храна, но има по-здравословни начини за облекчаване на стреса, притесненията и притесненията“, казва д-р Голубич.

Внимателност: Внимателността е състоянието на по-голямо присъствие и осъзнаване на това, което усещате, чувствате и преживявате. Това е чудесен начин да се справите със стреса и да се отпуснете.

Д-р Голубич предлага два начина за овладяване на вниманието:

  • Практикувайте ежедневно: Ключът е да го планирате. Намерете тихо място. Наблюдавайте движенията на тялото си, докато дишате - как коремът ви се разширява и свива или как въздухът тече навътре и навън от ноздрите ви. „Ключът е да наблюдавате - не се опитвайте да променяте дълбочината на вдишване или честотата на дишането. Оставете тялото си да прави това, което обикновено прави повече от 20 000 пъти на ден “, казва той. Започнете с пет минути на ден и работете до 20 минути.
  • Обърнете внимание на настоящия момент през целия ден: Например, когато миете зъбите си, мийте, сякаш за първи път. „Използването на вашата недоминираща ръка може да ви помогне да обърнете по-голямо внимание“, казва д-р Голубич. „Можете дори да практикувате внимателност, докато изнасяте боклука, миете чиниите или забелязвате дъха си, докато чакате светлината да светне зелено. Всяка дейност, на която не забравяте да обърнете внимание, може да бъде практика на внимателност. “

Медитация: Ако сте нов в практиката, дишането 4 × 4 или дишането в кутия е чудесно място да започнете. Ето как работи:

  1. Седнете изправени и спокойни на удобно, тихо място.
  2. Издишайте бавно, като внимавате да освободите целия въздух от дробовете си.
  3. Дишайте през носа, докато бавно броите до четири в главата си. Бъдете наясно как въздухът изпълва дробовете и стомаха ви.
  4. Задръжте дъха си за броене до четири (или по-малко, за броене, което можете да задържите удобно).
  5. Издишайте за още четири броя.
  6. Задръжте отново дъха си за броене до четири.
  7. Повторете.

Правете това в продължение на пет минути три пъти седмично, като изграждате до 20 минути на ден.

Благодарност: Практикуването на благодарност е добро противоотрова и за стрес. В проучвания изгорелите здравни работници, които са извършили актове на благодарност - като запомняне на три добри неща или писане на благодарствени писма - съобщават за положителни ефекти върху тяхното благосъстояние след няколко седмици.

„През нашите дни сме склонни да забелязваме повече неща, които не вървят добре, и обръщаме малко внимание на положителните моменти“, казва д-р Голубич. „Вероятно ще се почувстваме по-добре, когато в разгара на забързания ден разпознаем и си припомним всички дарове, които имаме в живота.“

5. Социална свързаност

Социалната свързаност или обичащите хора ви поддържат емоционално и физически здрави. Дори когато физическото дистанциране е норма, виртуалните връзки могат да трансформират.

„Имаме огромен достъп до технологии, които ни помагат да избегнем социалната изолация“, казва д-р Голубич. „Почти всеки има мобилен телефон, така че можете да поддържате връзка с хората и да им кажете какво чувствате към тях. Дори служебните имейли, подписани „Надявам се, че сте добре“, или „останете добре“ имат значение. “

Защо е толкова трудно да се направят промени в здравословния начин на живот?

Има няколко причини, поради които може да е трудно да се справим с навиците си, включително:

  • Липса на достъп до здравословни възможности: Шофиране по улицата разкрива удобната истина: евтини, нездравословни опции за бързо хранене навсякъде, където погледнете. Това може да затрудни правилния избор. „Испания има плодове (магазини, които продават само плодове и зеленчуци) на всеки друг ъгъл. Те са отворени до късно вечерта. Представете си, ако тези магазини са по-често срещани от местата с пържени храни “, казва д-р Голубич.
  • Твърде много подсъзнателни съобщения: „Подсъзнателните съобщения могат да саботират добрите навици на живот“, казва той. „Например, помислете за реклами, показващи красиви хора, които ядат нездравословни храни. Или изображенията на йога пози, представящи млади хора, вместо тези, които имат най-голяма нужда от йога - възрастни хора с две до четири хронични заболявания. “
  • Култура на незабавно удовлетворение: Може да отнеме седмици до месеци, за да превърнете нещо в навик - а понякога и повече, за да видите ползите от тези промени. „Когато прилагаме промени в здравословния начин на живот, трябва да бъдем търпеливи“, заключава д-р Голубич.

Как да поддържаме здравословни навици на живот дългосрочно

За да запазите здравословните навици, д-р Голубич ви предлага:

  • Направете малки стъпки: „Правете еволюция, а не революция“, казва той. „Изберете постижими цели. Започнете с слушане на песни за медитация за пет минути три пъти седмично и продължете да добавяте още дни и минути, докато напредвате. “
  • Задайте реалистични очаквания: Избягвайте да бъдете твърде критични към себе си. Приемете поговорката „напредъкът не съвършенството“.
  • Обучете се: Научете науката, която стои зад мненията. Потърсете съвет от професионални медицински асоциации, като Американската сърдечна асоциация, Американското онкологично общество, Медицинското дружество по клинична онкология и Американския колеж по начин на живот.
  • Помислете за голяма картина: Тези, които размишляват върху това, което е важно за тях и как се вписват в едно по-голямо цяло, имат по-добри резултати. „Изборът на храни е впечатляващ пример“, казва д-р Голубич. „Необходимо е огромно количество енергия и производство на парникови газове и използване на земя и вода, за да се получи килограм говеждо в сравнение с килограм фасул. Така че изборът ни на храна не само влияе върху здравето ни, но и върху благосъстоянието на целия живот на планетата. "