Ако търсите начини да се върнете във форма (или да влезете във форма, точка), не сте сами. В края на краищата, това е сезонът на първостепенно вземане на решения (и счупване!), Което означава, че повечето от нас имат някои цели за самоусъвършенстване, а по-здравите и по-здрави винаги са добри. Вместо да се фокусирате с лазер върху изхвърлянето на килограми, което може да доведе до зрение в тунела и разочарование, има няколко лесни начина, по които можете да тонизирате и стегнете - и да разтопите мазнините - без да агонизирате. За съвети как да губите телесни мазнини, превъртете по-долу за 50 от най-добрите.

може помогне

1. Включете вашата тренировка

Ако не виждате резултати от кардио режима си, преминете към интервални тренировки. Например спринт за 30 секунди и след това възстановяване чрез ходене или джогинг за следващите 30 секунди и повторете за времето на вашата тренировка. Или следвайте това ръководство.

2. Следвайте правилото 80/20

Яжте чисто 80 процента от времето, като същевременно позволявате малко снизхождение за останалите 20 процента. Под чисти имаме предвид цели храни без преработено брашно, захар или добавки.

3. Водете дневник за храните

Това ще ви помогне да наблюдавате разсеяното хранене. Проучване от 2008 г. установи, че проследяването на хранителните ви навици всъщност може да удвои загубата ви на тегло! Вместо да изваждате писалка и хартия, опитайте безплатни приложения като SparkPeople Diet и Food Tracker или LoseIt, за да можете да актуализирате записите си в движение.

4. Разбийте своя смесител

Смесете богати на фибри зелени като спанак или зеле, авокадо и плодове за вкусно и здравословно смути за закуска, за да се чувствате по-сити по-дълго.

5. Намалете въглехидратите

Ограничете приема на нишесте, като изберете протеини и зеленчуци пред хляб, ориз, тестени изделия и други зърнени храни. Доказателствата сочат, че намаляването на нишестените храни и въглехидратите може да ви помогне бързо да отслабнете и също така да намали риска от сърдечни заболявания.

ПОВЕЧЕ: 7 начина, по които диетолозите избягват увеличаването на теглото през зимата

6. Вземете стълбите

Изглежда просто, но го правете винаги, когато е възможно, вместо да използвате асансьор. Чували сте го и преди, но малки промени като тази са чудесен начин да се упражнявате случайно и да изгаряте калории, без да планирате тренировка.

7. Опаковайте собствения си обяд (и закуски)

Това може да ви помогне да избегнете нездравословно изкушение за изнасяне. Разбира се, понякога е достатъчно трудно да намерим време за обяд, камо ли предварително да го приготвим, но затова измислихме 13 идеи за здравословен обяд, които са реалистични за заетите хора.

8. Използвайте по-малки ястия

Сервирането на ястия в по-малки чинии с размер на салата или в малки купички наистина може да ви помогне да контролирате размера на порцията си.

9. Хидрат

Пийте чаша вода преди всяко хранене, за да се почувствате по-сити и да избегнете преяждане. Въпреки че водата няма магическо свойство за изгаряне на мазнини, специалистите по хранене казват, че поддържането на хидратация може да спре преяждането, тъй като много хора бъркат жаждата с глада.

10. Дъвчете бавно и внимателно

Нарежете хрупкави зеленчуци и плодове на големи хапки - това ще ви принуди да прекарвате по-дълго дъвчене, да забавите храненето си и да позволите на мозъка си да разпознае кога тялото ви е пълно.

11. Минимизиране на Munching

Дръжте закуските до около 100 калории, за да избегнете прекомерното хранене. Записахме фитнес гуру и треньор на знаменитости Дейвид Кирш да предложите 10 абсурдно лесни за хващане здравословни закуски, които се изчисляват на 100 калории или по-малко.

12. Яжте ябълка на ден, защото ...

Това ще ви помогне да ограничите апетита си и да запазите чувството си пълноценно до два часа. Разтворимите фибри, намиращи се в ябълките (пектин), всъщност намаляват количеството захар и калориите, които поглъщате след хранене, превръщайки ябълките в една от най-добрите закуски за диети. Пектинът също така спира кръвната захар от скокове, което помага да се избегне онзи „срив“, който често може да ви остави отчаяно жаден за сладка храна.

13. Вместо това използвайте зеленчуци

14. Мийте зъбите си между храненията

Правейки това всеки път, когато приключите хранене, може да обезкуражи закуската. Нищо не е на вкус, смесено с паста за зъби.

15. Напълнете с протеини

Тонове проучвания показват, че пропускането на храни с високо съдържание на протеини може да причини преяждане и да доведе до наддаване на тегло. Освен това, ако тренирате за отслабване (каквото трябва да бъдете!), Протеинът е важен за възстановяването на мускулите след голяма тренировка.

ПОВЕЧЕ: Тайните на храната и фитнеса на Venus Williams

16. Избягвайте ресторантски хляб

Когато ядете навън, помолете сервитьора да не носи хляб на вашата маса. Едно голямо хляб с масло може да съдържа до 100 калории, което вероятно не е нужно да ядете в допълнение към пълноценното хранене.

Когато сте жадни, пийте вода с лимон или леден чай от алчност, вместо сладки газирани напитки или млечни кафе.

18. Никога не пропускайте закуската

Изследователите анализираха 19 проучвания за наддаване на тегло и откриха връзка между пропускането на закуска и натрупването на килограми, така че не забравяйте да ядете в рамките на един час от събуждането, за да стартирате метаболизма си.

19. Стойте докато работите

Вземете изправено бюро. Дори няколко часа, прекарани в изправяне, вместо в седене, могат да засилят метаболизма ви.

20. Направете го горещо

Яжте пикантни храни, като люти чушки, които увеличават енергийните разходи и окисляването на мазнините чрез увеличаване на метаболизма.

21. Изберете интелигентни закуски

Снек с калорично отрицателни храни, като целина, които всъщност изискват повече енергия за смилане, отколкото съдържат.

22. Заредете грейпфрут

Това е чудесен ускорител на метаболизма и невероятен източник на витамин С и витамин А, и двете доказано помагат за изчистване на тена и намаляване на тъмните кръгове около уморените очи. Изяждам!

23. Влезте в зелен чай

Изхвърлете празни енергизиращи напитки като тези в млечните лате, които не ви пълнят. Ако пропуснете сутрешното си кафе, опитайте вместо това силен зелен чай - той ще ви развълнува без катастрофата по-късно.

24. Яжте точно в A.M.

Яжте закуска, която е между 300 до 400 калории и пълна или протеинова, за да се чувствате сити (и да не посягате към закуски) през цялата сутрин. Затънал за идеи? Опитайте да направите фритата, използвайки само яйчен белтък, или следвайте една от тези идеи за рецепти.

25. Укрепване

Опитайте тренировка с висока интензивност, която използва собственото си телесно тегло като съпротива.

ПОВЕЧЕ: 27 изненадващо здравословни рецепти за супер купа

26. Вземете енергия с всяко хранене

Ако не ядете протеини почти с всяко хранене, пропускате златна възможност да загубите мазнини. Статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition през 2006 г., твърди, че настоящият препоръчителен дневен прием на протеин, 0,36 грама на килограм телесно тегло, е далеч по-малък, отколкото в действителност се нуждае всяка жена, която се подлага на силови тренировки.

Вместо това те предполагат, че активните жени получават между 0,54 и един грам на килограм телесно тегло. Ако искате да отслабнете, Women’s Health предлага да използвате целевото си тегло, а не настоящото си тегло, като ориентир при изчисляване на необходимия прием на протеин.

27. Отидете на сладки картофи

Заменете обикновените картофи със сладки картофи, за да замените нишестето и въглехидратите за витамини и хранителни вещества. Ето куп вкусни рецепти, в които перфектно се използват сладки картофи.

28. Вземете достатъчно фибри

Не забравяйте, че това е изключително важно за загуба на тегло и усвояване на хранителни вещества, така че се уверете, че получавате 30 до 50 грама от добрите неща всеки ден.

29. Вземете малко боровинки.

Доказано е, че те помагат да се отърват от коремните мазнини, толкова далеч от вкусните плодове по време на закуска или закуска.

30. Вземете изобилие от Z-та.

Уверете се, че спите достатъчно, защото нищо не предизвиква преяждане и пропуснати тренировки, отколкото усещането за умора!

31. Изтеглете здравословни приложения.

Използвайте безплатно приложение за фитнес като My Fitness Pal или тези отлични за здравето на жените, за да проверите колко здравословни са изборите ви за хранене и да проследите стиховете за приема на храна количеството упражнения, които правите.

32. Бъдете реалисти

Поставете си здравословни и реалистични цели за отслабване и ги запишете на хартия. Връзката между поставянето на цели, поставянето на тези цели на хартия и постигането на успех е добре документирана.

33. Изгаряйте калории у дома

Отбележете онлайн видеоклипове за кардио тренировки, които можете да правите у дома за онези нощи или сутрини, когато е твърде студено, горещо или дъждовно за бягане на открито.

34. Използвайте Buddy System

Планирайте тренировки с приятел, който ще ви държи отговорни за вашите ангажименти за упражнения.

35. Добавете чесън към (Почти) всичко

Освен че е адски вкусна, това е храна за изгаряне на мазнини, стимулираща метаболизма, която помага да се балансират нивата на кръвната захар, което от своя страна намалява енергийните пикове и спадове, свързани с преяждането.

36. Мотивирайте с професионална програма

Твърде зает, за да се ангажирате с фитнес? Купете си програма за електронни книги, като 12-седмичната програма на Kayla Itsines, която можете да следвате у дома при изгаряне на мазнини във вашия хол.

37. Експериментирайте (внимателно)

Опитайте да отпиете от захарна вода или изключително лек зехтин - сериозно! Диетата Шангри-Ла е пионер на д-р Сет Робъртс, професор по психология, и твърди, че можете да отслабнете, като пиете една до три супени лъжици захарна вода и/или една до две супени лъжици зехтин свръхлеко (не девствено) два пъти дневно между нормалните ви хранения. Очевидно тази диета потиска апетита ви, като същевременно намалява „зададената точка“ на тялото (теглото, при което то естествено иска да се уталожи).

38. Смейте се!

„Изгаря до 50 калории, ако се смеете от 10 до 15 минути на ден,“ Аделино Да Коста, собственик на Punch Fitness Center в Ню Йорк, каза пред NBC News.

39. Отидете на органично

Където е възможно и на достъпна цена, трябва да изберете биологична храна. Канадски изследователи съобщават, че хората, които спазват диета, които имат най-много хлорорганини (замърсител, открит в пестицидите, който се съхранява във вашите мастни клетки), са по-трудни за отслабване. Тези хора, които спазват диетата, изпитват необичайно голямо потапяне в метаболизма, когато отслабнат, което може да означава, че пестицидите всъщност пречат на процеса на изгаряне на енергия.

40. Кратка тренировка е по-добра от никоя тренировка

Когато сте прекалено затрупани, за да тренирате правилно, направете поне 10 минути разходка или станете за редовни интервали, за да обикаляте офиса си. Едно проучване разглежда хората, които седят с часове, и установява, че тези, които правят редовни почивки, за да се изправят, разтягат, разхождат се по коридорите, имат по-малки талии от тези, които продължават да седят по цял ден.

41. Избягвайте обработени неща

Спрете да ядете преработена нездравословна храна - може да звучи очевидно, но твърде много хора смазват прогресията на загубата на тегло, като хапват сладки и солени закуски.

42. Направете реална почивка за обяд

Спрете да ядете обяд на бюрото си и вместо това бъдете по-внимателни за храненията си, като седите на маса и избягвате разсейването. Ще се изненадате колко ефективно е внимателното хранене за намаляване на преяждането и намаляване на Вашия ИТМ. Като просто мислите за това, което ядете, докато го ядете, вие сте по-настроени към сигналите на тялото си „Аз съм пълен“ и можете да започнете да мислите рационално за всякакви желания за ядене от скука.

43. Внимавайте какво добавяте към кафето си (ако го пиете)

Пиенето на кафе може да ви помогне да отслабнете, но не забравяйте да наблюдавате добавките към мляко и захар. Доказано е, че кофеинът увеличава скоростта, с която изгаряте калории, увеличавайки драстично метаболизма си в часовете, след като източите сутрешната си халба.

44. Опитайте „суперсерия“ тренировки.

45. Отидете на почистване

Завършете простите си домакински задължения, като прахосмукачка, почистване на прах и оправяне на леглото, за да изгорите калории, без дори да се усетите.

46. ​​Ходи и говори

Вместо да седнете, за да вземете телефонно обаждане, разходете се и говорете, за да можете да изгаряте калории, докато безсмислено крачете стая или се разхождате по улиците.

47. Непоседливост

Намирате ли се, че потупвате краката си или подскачате, докато пишете на бюрото си? Не спирайте! Доказано е, че тези малки движения правят реална разлика, когато става въпрос за изгаряне на калории - отново е по-добре от нищо.

48. Почистете шкафовете си

Освободете кухнята и офиса си от нездравословна храна - ако я няма, не можете да я ядете!

49. Внимавайте за стойката си

Седнете изправени на работа и докато гледате телевизия, принуждавайки тялото си да използва мускули и да упражнява енергия, за да се поддържа.

50. Пийте мъдро

Ако не искате напълно да извадите алкохола, преминете от сладки коктейли, пълни с празни калории, към по-здравословни алкохолни напитки, като водка и сода с прясна вар или чаша Brut Champagne. Виното не е толкова лошо, колкото горещо-розов коктейл, но една чаша ще добави около 130 калории, докато една чашка водка със селтер е само около 65 калории.