Свързани

Ангажирането да тренирате пет дни в седмицата е голяма стъпка в правилната посока, когато става въпрос за загуба на мазнини. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията американците, които се занимават с поне 150 минути упражнения с висока интензивност, 300 минути упражнения с умерена интензивност или комбинация от двете получават обширни ползи за здравето, включително повишена загуба на тегло. Задаването на план за тренировка всяка седмица и планирането на тренировките в календара ви ще ви помогне да останете фокусирани и да постигнете резултати по-бързо.

график

Правя план

Добре закръгленият план за загуба на мазнини и тонизиране включва малко от всичко: кардио с умерена интензивност, кардио с висока интензивност и силови тренировки. Докато кардиото е най-добрият вид упражнения за изгаряне на мазнини по време на тренировка, силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която увеличава метаболизма ви, според проучване от 2013 г. в Adipocyte.

Освен това тренировките с по-висока интензивност увеличават нещо, наречено консумация на кислород след тренировка, EPOCH, според д-р Шантал А. Вела и д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико. EPOCH е период след тренировка, в който тялото ви продължава да изгаря калории с повишена скорост.

Въз основа на това вашата петдневна програма ще включва:

  • 2 тренировки за цялостно кръгово обучение
  • 1 интервална тренировка с висока интензивност
  • 2 кардио в стационарно състояние

Интензивността ви ще зависи от началното ви ниво на фитнес. Ако не сте тренирали известно време, вашите сесии ще бъдат по-малко интензивни от някой, който прекарва много време във фитнеса.

Дни 1 и 4: Верига на цялото тяло

Трябва да се планира верига за цялото тяло, така че да е насочена към всички основни мускулни групи - ръце, гърди, гръб, сърцевина и крака. Включването само на съставни упражнения (упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж) ще направи тренировката ви по-ефективна във времето и ще изгори повече калории, според Американския съвет за упражнения.

Загрейте за пет до 10 минути, след това направете по един набор от всяко упражнение с малко или никаква почивка между упражненията. Използвайте подходящо тегло за нивото на вашата сила, което уморява мускулите ви през последните няколко повторения от всеки набор.

  • Клек с широка стойка - 15 повторения
  • Налягания - на колене, ако се променят - 10 до 15 повторения
  • Обратен удар - 15 повторения от всяка страна
  • Наведени редове - 12 до 15 повторения
  • Страничен удар - 12 до 15 повторения
  • Планк - задръжте за 15 до 60 секунди
  • Алпинисти - 15 повторения от всяка страна
  • Асистирани издърпвания или изтегляния на лат с лента на съпротивление - 10 до 12 повторения
  • Клекащи тласкачи - 12 до 15 повторения
  • Мъртва тяга с твърди крака - 12 до 15 повторения

Починете 60 секунди, след това повторете веригата два до три пъти.

Ден 3: Интервално обучение с висока интензивност

Това е бърза тренировка, която наистина изпълва удар. Чрез редуване между периоди на цялостно усилие и периоди на възстановяване, вие можете да достигнете ниво на интензивност, което изгаря много калории и запалва EPOCH в продължение на часове след вашата тренировка - и за много по-малко време от традиционните упражнения за издръжливост, според към проучване от 2014 г. по приложна физиология, хранене и метаболизъм.

Можете да правите HIIT на бягаща пътека, велосипед, гребна машина, елиптичен тренажор или навън на писта. След петминутна загрявка със стабилно темпо, увеличете темпото си до спринт с максимално усилие. Спринтвайте колкото можете по-силно за 30 секунди до една минута, след това се върнете към темпото си на възстановяване, което може да бъде или бърза разходка, или бавен джогинг. След една минута се върнете към спринта си. Повтаряйте общо осем интервала, след което се охладете в темпото си на почивка за пет минути.

Дни 2 и 5: Кардио в стационарно състояние

Останалите три дни от седмичния ви график на тренировка работите с висока интензивност. Тъй като работата с толкова висока интензивност всеки ден може да доведе до нараняване или претрениране, включително два дни по-дълго кардио с умерена интензивност ще даде на тялото почивка, но все пак ще изгаряте калории. В тези дни правете каквато аеробна дейност ви харесва - бягане, колоездене, плуване или гребане. Поддържайте сърдечната честота между 50 и 70 процента от вашата максимална честота, която се счита за умерена интензивност, според CDC.