Ядките могат да бъдат вкусна и здравословна закуска, но само ако изберете правилния вид! Следващият път, когато се почувствате леко ядосани, опитайте един от тези удобни за приспособяване сортове, за да подхранвате тялото си.

5-те

Поради високото си съдържание на мазнини, ядките някога са били смятани за храна, която трябва да се избягва. Разбира се, това беше времето, когато хората смятаха, че яденето на мазнини ви прави дебели, което започна лудостта с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати през 80-те години, която се оказа пагубна за здравето и управлението на теглото на милиони американци.

Сега разбираме значението на мазнините в диетата, за да насърчим загубата на мазнини и да насърчим цялостното здраве. Получаването на достатъчно количество мононенаситени и дори наситени мазнини може да поддържа здравословни нива на тестостерон при мъжете. [1] Повечето ядки са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Но не всички ядки са създадени еднакви! Вземете шепа от една от тези здравословни опции за бърза закуска или ги включете във вашето печене и салати. Ще правиш физиката си и сърцето си твърдо!

1. Бадеми

От всички ядки, бадемите имат най-много при тях. Те са с доста високо съдържание на протеини и половината от въглехидратите им идват от фибри. Освен това съдържанието на мононенаситени мазнини, витамин Е и магнезий в бадемите може да допринесе за здравето на сърцето. [2]

Изследванията дори предполагат, че консумирането на бадеми може да подпомогне загубата на мазнини, като установи, че субектите, които ядат 1,5 унции бадеми на ден, намаляват значително обиколката на талията, мастната маса на корема и мастната тъкан в краката значително повече, отколкото субектите, получаващи подобно количество калории от сложни въглехидрати. [3]

Внимавайте за продукти, които приемат напълно здравословен бадем (или която и да е ядка) и добавете захар към него с вкусни вкусови вкусове. Препоръчвам ви да избягате от всичко, което казва "печен мед" или "барбекю".

Хранене на 1-унция. сервиране на бадеми

  • 164 калории
  • 6 g протеин
  • 6 g въглехидрати
  • 14 г мазнини
  • 3 g фибри

2. Орехи

Орехите са единствените ядки, които осигуряват прилично количество алфа-линоленова киселина, растителната форма на омега-3 мастни киселини. Въпреки че ALA е омега-3 мазнина, тя все още трябва да се преобразува в организма до основните омега-3 форми (EPA и DHA), така че включете и много мазни риби във вашата диета, или вземете добавка, като Омега JYM, за да покриеш вашите бази

Доказано е също, че орехите поддържат здравето на сърцето. [4] Те подпомагат производството на азотен оксид в тялото ви, което е от решаващо значение за поддържането на еластичността и разширяването на кръвоносните съдове, и спомагат за поддържането на здравословни нива на холестерол.

Някои хора не обичат горчивия вкус на орехите. Вкусен начин да включите орехите в диетата си е да добавите половин унция орехи към чаша гръцко кисело мляко заедно с малко мед. Това работи добре, за да прикрие по-голямата част от горчивината.

Хранене на 1-унция. сервиране на орехи

  • 185 калории
  • 4 g протеин
  • 4 g въглехидрати
  • 19 г мазнини
  • 2 g фибри

3. Фъстъци

Фъстъците са отличен източник на мононенаситени мазнини, които могат да поддържат нивата на тестостерон. Освен това те са с по-високо съдържание на протеини от повечето други ядки и с ниско съдържание на въглехидрати, което прави фъстъка един от по-здравословните и полезни ядки, които можете да ядете.

Същото важи и за фъстъченото масло, което го прави идеално удоволствие, на което да се насладите, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете изцяло натурални фъстъчени масла без добавени захари, за да избегнете транс-мазнините.

Хранене на 1-унция. порция фъстъци

  • 161 калории
  • 7 g протеин
  • 14 г мазнини
  • 5 г въглехидрати
  • 2 g фибри

Хранене на 2-супена лъжица порция фъстъчено масло

  • 190 калории
  • 7 g протеин
  • 16 г мазнини
  • 6 g въглехидрати
  • 2 g фибри

4. Бразилски ядки

Бразилските ядки са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото много други ядки, като повечето въглехидрати са фибри. Това ги прави чудесна закуска в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Те също са заредени със селен (около 90 микрограма на ядка), минерал, който помага да се поддържа функцията на щитовидната жлеза, който от своя страна контролира метаболизма. Селенът също участва в имунната функция и доказателствата също така сочат, че селенът е от решаващо значение за поддържане на мускулната сила. [5,6]

Яжте два бразилски ядки и вашите нужди от селен за деня са задоволени!

Хранене на 1-унция. порция бразилски ядки

  • 184 калории
  • 4 g протеин
  • 19 г мазнини
  • 3 g въглехидрати
  • 2 g фибри

5. Кашу

Кашуто е популярно поради вкуса си, въпреки че има по-малко здравословни мазнини (и следователно по-малко калории) на унция, отколкото другите ядки. Кашуто също има по-високо съдържание на въглехидрати от повечето други ядки, като само 1 грам на унция идва от фибри. Те обаче имат прилично количество протеин, така че имайте това предвид, когато избирате коя ядка искате за вашата закуска.

Хранене на 1-унция. сервиране на кашу

  • 157 калории
  • 5 g протеин
  • 12 г мазнина
  • 9 г въглехидрати
  • 1 g фибри

Посетете JimStoppani.comВ за повече тренировки, съвети за обучение и статии за храненето и добавките.

Препратки
  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Тестостеронът и кортизолът във връзка с хранителните хранителни вещества и упражненията за устойчивост. Списание за приложна физиология, 82 (1), 49-54.
  2. Chen, C. Y., Lapsley, K., & Blumberg, J. (2006). Хранителна и здравна перспектива за бадемите. Вестник на науката за храните и земеделието, 86 (14), 2245-2250.
  3. Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L., & Kris - Etherton, P. M. (2015). Ефекти от ежедневната консумация на бадем върху кардиометаболитен риск и коремно затлъстяване при здрави възрастни с повишен LDL-холестерол: рандомизирано контролирано проучване. Вестник на Американската сърдечна асоциация, 4 (1), e000993.
  4. Фелдман, Е. Б. (2002). Научните доказателства за благоприятна здравна връзка между орехите и коронарната болест на сърцето. Journal of Nutrition, 132 (5), 1062S-1101S.
  5. Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M., & Ferrucci, L. (2007). Асоциация на ниски плазмени концентрации на селен с лоша мускулна сила при възрастни възрастни, живеещи в общността: Проучването InCHIANTI. Американският вестник за клинично хранене, 86 (2), 347-352.
  6. Beck, J., Ferrucci, L., Sun, K., Walston, J., Fried, L. P., Varadhan, R.,. & Semba, R. D. (2007). Ниските серумни концентрации на селен са свързани с лоша сила на сцепление сред възрастните жени, живеещи в общността. Биофактори, 29 (1), 37-44.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.