ядки


Обичате ли ядки, но не сте сигурни кои са най-добрите за ядене и защо? Или може би сте любител на ядките, но сте загрижени за калоричния товар, който носят?

Макар че е вярно, че ядките съдържат калориен удар, но не е такъв, от който трябва да се страхувате. Всички ядки са приблизително равни по отношение на калориите на грам и всеки от тях съдържа смес от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, протеини и диетични фибри - чийто точен състав варира от ядка до ядка, но можем спокойно да кажем че с разумна (умерена) консумация ядките могат да бъдат здравословна част от всяка диета.

Избягвайте ядки, които са печени в масло и/или силно осолени. За максимални хранителни ползи ги яжте сурови, сухи печени (във фурната) или препечени плотове.

И така, какви ядки трябва да добавяте към вашата диета? Нека да вземем ядки за ядки и да се потопим дълбоко в първите пет.

ФЪСТЪКИ

Първо, скромният фъстък. Знаете ли, че тази суперзвезда от сандвичи с кутии за обяд навсякъде дори не е ядка? Точно така, фъстъците, които растат под земята, всъщност са членове на семейство Бобови, заедно с леща, боб и грах.

Подобно на техните бобови братовчеди, фъстъците са пълни с протеини с около 7 грама протеин на порция. Добрата новина за вегетарианците е, че когато се комбинира със зърно като пшеница, фъстъците образуват пълноценен протеин. Това прави сандвича с фъстъчено масло почти идеална храна!

За разлика от други бобови растения, фъстъците са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини, подобно на тези, открити в зехтина. Те са богати и на магнезий, който е свързан със сърдечно-съдовото здраве. Но може би най-изненадващо, фъстъците са източник на реверсатрол, съединението в червеното вино, което е свързано със здравето на сърцето.

Но фъстъците не са чудесни само за сърцето ви - те са и супер ядка, стимулираща мозъка, поради високото съдържание на фолиева киселина, което е от съществено значение за развитието на мозъка и помага да се предпазят неродените бебета от вродени дефекти. Всички тези здравословни мазнини също са чудесни за мозъка, заедно със забележителното съдържание на витамин Е в фъстъците. Някой да подаде фъстъченото масло!

БАДЕМИ

Още една супер звездна ядка, която всъщност не е ядка! Бадемите са свързани с костилкови плодове череши, праскови и кайсии, а подобно на тези плодове бадемовото дърво отглежда плодове с подобни на костилки семена ... и тези семена са това, което познаваме и обичаме като бадеми!

Подобно на фъстъците, бадемите са чудесен източник на протеини, осигурявайки 6 грама на порция от една унция. И че съдържанието на протеини не е единствената добра новина за вегетарианците, бадемите също са много добър източник на калций. Всъщност те са орехът, който може да се похвали с най-високо съдържание на калций с около 75 mg на унция - това е около 25% от калция в чаша краве мляко. Но бадемите също така осигуряват солидна доза диетични фибри (когато се ядат с ципа) в размер на 4 грама на порция, което е повече от всяка друга ядка.

Като част от здравословната диета, бадемите се приписват на ролята в здравето на сърцето. Те са богати на мононенаситени мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Освен това бадемите са добър източник на антиоксидант витамин Е. Имате нужда от оправдание, за да изядете бадемите си на кожата? Флавоноидите, открити в бадемовите кожи, работят в хармония с витамин Е, за да доставят бърз един-два двойно ефективни антиоксидантни удара.

Бадемите също могат да бъдат полезни при профилактиката на диабета, тъй като уникалната комбинация от протеини и диетични фибри помага за регулиране на кръвната захар и умерено усвояване на захари в кръвния поток.

ОРЕХОВИ ЯДКИ

И накрая ядка, която всъщност е ядка! Орехите са си спечелили място в ежедневния ми списък със суперхрани и с добра причина: те са най-богатият растителен източник на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е известен със своите противовъзпалителни свойства и роля в здравето на сърцето.

Що се отнася до протеините, орехите са малко по-постни, предлагайки до 4 грама на порция от една унция. Съотношението между протеини и диетични фибри е добро, с 2 грама диетични фибри на порция. Тази комбинация протеин/фибри е полезна за регулирането и стабилността на кръвната захар и поради тази причина консумацията на орех е свързана с намаляване на риска от диабет тип 2.

Както при бадемите, консумацията на орехи с непокътната кожа е по-полезна, отколкото без, тъй като кожата съдържа големи количества антиоксидантни фенолни съединения като танини, флавоноиди и фенолни киселини. Кожите могат да допринесат с леко горчив вкус, поради което рецептите често насърчават премахването му, но ако можете да се научите да обичате вкуса, ще бъдете по-добри за него.

Поради богатия си набор от антиоксиданти, орехите не само имат противовъзпалителни свойства, но и намаляват риска от оксидативен стрес. Тази комбинация от свойства е свързана с намален риск както от рак на гърдата, така и от простатата. Орехите също са посочени като храна, която помага за намаляване на общия и LDL холестерола. Орехи за победа!

ШАМ-ФЪСТЪЦИ

Ако търсите по-слаби ядки, шам-фъстъците са само билет - те съдържат най-малко калории и най-ниско съдържание на мазнини от всеки ядки. И все пак това зелено малко чудо съдържа сериозен хранителен удар, богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, протеини и много основни витамини и минерали.

Шам фъстъкът съдържа около 6 грама протеин на порция от една унция и просто срамежлив от 3 грама диетични фибри. Тези малки зелени ядки също са пълни с витамини от група В, включително витамин В6, фолиева киселина, биотин и рибофлавин.

Освен здравословните за сърцето мазнини, шам фъстъкът е богат и на калий и магнезий. Всяка клетка в телата ни зависи от магнезия, за да функционира, включително костите, нервната система, хормоните и сърдечно-съдовата система. Всъщност най-високата концентрация на магнезий се намира в нашите сърца и мозъци, поради което е толкова важно. Калият е жизненоважен за поддържане на нормално кръвно налягане и за здравето на бъбреците ни.

Всичко това е доста невероятно, но най-любимото ми нещо при шам-фъстъците е, че са страхотни за закуски, контролирани от порции. Ако ги купите на черупка, отнема повече време, за да ги изядете, а изхвърлените черупки ни осигуряват визуална обратна връзка, която ни уведомява колко сме изяли, което може да помогне с по-внимателни закуски. Перфектно!

БРАЗИЛСКИ ЯДКИ

Бразилските ядки получават правата да се хвалят, че са най-големите ядки, което означава, че няма много от тях в порция - само 5 или 6 ядки съдържат порция от една унция. И те са не само големи на ръст - бразилските ядки са най-високите както в общите мазнини, така и в наситените мазнини на порция от всеки орех. Това прави бразилските орехи по-малко здравословен избор за сърцето от другите ядки, но въпреки това те попадат в нашия списък с чудесни ядки, защото: селен.

Селенът е хранително необходим минерал, който играе критична роля в репродукцията, метаболизма на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК и защитата от окислително увреждане и инфекция. Получете това - можете да постигнете препоръчителния дневен прием на селен, като ядете само по един бразилски орех на ден!

Тези супер ядки обаче трябва да се консумират умерено. Не само заради по-високото им (от останалите ядки) съдържание на наситени мазнини, но и защото пълната (една унция) порция бразилски ядки съдържа до осем пъти селена, от който се нуждаете за един ден. Последните изследвания показват, че хроничният висок прием на селен, включително от консумацията на твърде много бразилски ядки, може да доведе до токсичност на селен, което е свързано с тежки стомашно-чревни и неврологични симптоми.

Няколко бразилски ядки на ден като част от смес от здравословни и вкусни ядки са повече от достатъчни, за да отговорят на вашите нужди от селен!