мазнини

Разчитаме на хранителни мазнини, за да работи тялото ни правилно. Получаването на твърде много калории кара тялото ви да преобразува излишната енергия в телесни мазнини. Натрупването на телесни мазнини, особено в коремната област, е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак (Harvard University, 2015). Храните, които ядете, оказват силно влияние върху способността ви да метаболизирате излишните мазнини. Включването на тези храни за изгаряне на мазнини във вашата диета ще поддържа метаболизма ви да си тананика и може да намали риска от хронично заболяване.

Бадеми

Бадемите са отличен източник на протеини, но могат да имат и значителна сила за изгаряне на мазнини. Яденето на бадеми всеки ден е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-висок метаболизъм на мазнините (Glatter, 2015). Всъщност, яденето на много бадеми може да намали нивата на "лошия" LDL холестерол, да подобри липидния ви профил и да насочи изгарянето на мазнини в областта на корема. Опитайте се да ядете 1,5 унции бадеми дневно - еквивалентно на голяма шепа ядки или приблизително 30 до 35 бадеми - за да стимулирате изгарянето на мазнините. Бадемите са богати на здравословни мононенаситени мазнини, омега-3 мастни киселини, фибри и протеини. В допълнение към закуската на цели бадеми, можете да печете с бадемово брашно или да добавите ядките към салата за допълнителна хрупкавост.

Млечни продукти

Яденето на много млечни продукти всъщност може да увеличи способността ви да метаболизирате мазнините. Изследване от 2004 г., публикувано в Obesity Research, сравнява стандартна диета, диета с високо съдържание на калций и диета с високо съдържание на млечни продукти, за да се определи кое е най-ефективно за подпомагане на хората със затлъстяване да отслабнат (Zemel et al., 2004). Резултатите от проучването показват, че диетата с високо съдържание на млечни продукти е свързана със значителна загуба на тегло и мазнини, особено от торса. Витамин D и калций в млечните продукти могат да улеснят този ефект. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, увеличете консумацията на мляко, кисело мляко и твърди сирена. Стремежът да получите три или четири порции млечни продукти може да стимулира загубата на мазнини, докато избирането на обезмаслени млечни продукти може да намали приема на калории.

Зелен чай

Милиони хора по света се наслаждават на чай с храната си. Зеленият чай има забележително високо съдържание на антиоксиданти, полезни съединения, които се борят с клетъчното окислително увреждане. Чаят също е отличен източник на полифенол, известен като епигалокатехин галат или EGCG. При проучвания върху животни диетичните добавки с EGCG намаляват абсорбцията на мазнини, активизират метаболизма на мазнините и водят до по-ниска обща телесна мазнина (Klaus, Pultz, Thone-Reineke и Wolfram, 2005). Пиенето на богат на EGCG зелен чай всеки ден може да помогне за стимулиране на загубата на мазнини. Започнете всяка сутрин със зелен чай или разбъркайте мача на прах от зелен чай в смути, за да стартирате метаболизма си. След това се наслаждавайте на две или три допълнителни порции зелен чай всеки ден за успех в изгарянето на мазнини.

Яйцата са фантастичен източник на протеини, съдържащи всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа здравето си. Яйцата не само съдържат много протеини, но и имат по-малко от 80 калории на парче, което помага на тялото ви да изгаря излишните мазнини. Яйцата също така съдържат 13 основни витамини и минерали, които поддържат тялото ви да работи добре. В клинично проучване е доказано, че яденето на две яйца на закуска всеки ден намалява телесното тегло, както и телесните мазнини (Vander Wal, Gupta, Khosla и Dhurandhar, 2008). Важно е, че протеинът в яйцето ви пречи да изпитвате глад за храна, който може да доведе до прекомерен прием на калории.

Люти чушки

Това огнено усещане, което получаваш, когато захапеш люта чушка? Това е работата на съединение, известно като капсаицин. Консумирането на капсаицин обогатява метаболизма ви и е свързано с по-голяма сила на изгаряне на мазнини. Например, плъхове на диета с високо съдържание на мазнини, на които се дава капсаицин, имат по-голяма активност на ензимите, които метаболизират мазнините (Kawada, Hagihara, & Iwai, 1986). Капсаицинът може дори да е в състояние да регулира по-дългосрочния контрол на тялото върху метаболизма, като включва и изключва определени гени, които влияят върху изгарянето на мазнините. Като цяло, колкото по-люта е чушката, толкова по-голямо количество капсаицин съдържа.

Дебела риба

Може да изглежда малко неинтуитивно да ядете мазни храни, за да изгаряте телесните мазнини, но всичко зависи от видовете мазнини, които ядете. Мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон, аншоа или сардини са богати на омега-3 мастни киселини. По-специално, тези риби съдържат DHA и EPA, два вида омега-3 мастни киселини с отлични способности за изгаряне на мазнини. За да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези полезни хранителни вещества, стремете се да ядете поне две или три порции мазна риба на ден. Приемът на хапчета с рибено масло е друг добър начин да въведете тези полезни мастни киселини във вашата диета.

Рецепти за изгаряне на мазнини

Следните рецепти включват една или повече от изброените по-горе храни, заедно с други полезни съставки, които ви помагат да изгаряте мазнини като част от балансираната диета.

Рецепта за смути от зелен чай Matcha

Това смути комбинира зелен чай на прах, бадемово мляко и бадемово брашно в приятна напитка, която е изненадващо полезна. Рецептата включва също ленено брашно, което осигурява източник на ALA, вид основни омега-3 мастни киселини, за да помогне за насърчаване на загубата на тегло.
Състав: Бадемово мляко, зелен чай на прах, конопен протеин на прах, бадемово брашно, сушени черници, фурми без костилки, ленено брашно, кубчета лед, стевия на прах.
Общо време: 5 минути | Добив: 4 смутита

Рецепта за салата от кейл киноа

Тази вкусна салата е проста комбинация от суперхрани киноа и къдраво зеле, заедно с малко червено зеле, моркови и пресен копър. Подправена със зехтин, салатата е покрита с източник на омега-3 мастни киселини и е предназначена да бъде придружена от обилно яйце.
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Рецепта за бананов хляб

Банановият хляб е превъзходна закуска, на която можете да се насладите между храненията с богат вкус, който със сигурност ще харесате. Този сорт е без глутен, за да побере тези с диетични ограничения и включва яйца, бадемово мляко и орехи. Орехите са богати на ALA, за да поддържат здравословен метаболизъм.
Състав: Презрели банани, яйца, кокосово масло, ябълково пюре, бадемово мляко, мед, екстракт от ванилия, кафяво оризово брашно, кокосово брашно, орехи, овесени ядки без глутен, сода за хляб, бакпулвер.
Общо време: 1 час | Добив: 12 порции

Рецепта за зеленчукова салата Farro

Тази вкусна комбинация от полезни съставки включва както сирене фета, така и зехтин, за да осигури източник на млечни продукти и омега-3 мастна киселина ALA. Тези съставки не само улесняват метаболизма на мазнините, но и допринасят за вкусния вкус на ястието.
Състав: Био фаро, сушени домати, замразена царевица (размразена), люспи, черни маслини, сирене фета, чери домати, настъргани моркови, сол, пресен копър, прясна мента, екстра върджин зехтин, балсамов оцет.
Общо време: 1 час | Добив: 6 порции

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Здравословен начин да започнете деня си, този вкусен пудинг от тиква включва млечни продукти под формата на избрано от вас мляко, както и бадеми и семена от чиа. Семената от чиа осигуряват източник на ALA и допринасят за смачкването на ореховите топинги на този пудинг!
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за кифли с шоколадово бананово кокосово брашно

Този десерт е направен както с яйца, така и с гръцко кисело мляко, за да комбинира ползите от тези храни, изгарящи мазнини, в изключително сладко лакомство. Ароматите на упадъчен черен шоколад и сладък банан създават прекрасна комбинация от вкусове за перфектната наслада след вечеря.
Състав: Кокосово брашно, гръцко кисело мляко, яйца, банани, нерафинирана захар, тъмен шоколад, сода за хляб, екстракт от ванлия
Общо време: 30 минути | Добив: 12 кифли

Препратки

Kawada, T., Hagihara, K, & Iwai, K. (1986). Ефекти на капсаицин върху липидния метаболизъм при плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини. The Journal of Nutrition, 1272-78.

Klaus, S., Pultz, S., Thone-Reineke, C., & Wolfram, S. (2005). Епигалокатехин галатът отслабва индуцираното затлъстяване при мишки, като намалява абсорбцията на енергия и увеличава окисляването на мазнините. Международен вестник за затлъстяването, 29, 615-623.