Бях вегетарианец през по-голямата част от студентските си години, но все още не бях специалност по хранене (която дойде в градското училище). Диетата ми по онова време се състоеше от много хляб, сирене, кисело мляко и плодове. Не е изненадващо, че напълнях и станах с дефицит на желязо.

пропуснете

Сега години по-късно и с килограми по-леки, аз все още предпочитам безмесна диета (макар и не изключително). Въпреки това, като регистриран диетолог и асоцииран редактор по хранене в списание EatingWell, сега знам как да отида без месо, без да пропускам хранителните вещества, от които се нуждае тялото ми (хранителни вещества в месото и рибата, които също мога да получа чрез определени „задължителни“ растителни храни ).

Също така знам, че безмесното хранене може да донесе много ползи за здравето, без да се жертва вкусът. Както Rachael Moeller Gorman споменава в изданието от май/юни 2011 г. на списание EatingWell, вегетарианците обикновено имат диети, по-богати на фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, калий, магнезий и ненаситени мазнини, така че не е изненадващо, че проучванията са установили, че имат по-нисък риск от сърдечни заболявания. И дори да останете без месо само няколко дни в седмицата, може да намали риска от диабет с 28 процента.

Всичко казано, балансираното хранене (безмесно или не) е от ключово значение за правилното хранене, така че включете тези зеленчукови храни във вашата диета, за да получите критични хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Какво да ядем: боб
 Ключови хранителни вещества, които получавате: Протеин
Още вегетариански източници на протеини: Ядки и семена, соя, яйца и млечни продукти

Първото нещо, което много хора си мислят, когато мислят за безмесна диета, е „откъде ще вземете протеин?“. Повечето американци получават много повече протеини - „градивни елементи“ на телата ни, отколкото са ни необходими и които дори можем да използваме, така че това всъщност не е основна грижа за храненето. (Повечето хора се нуждаят от 0,36 до 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло, което се оказва около 60 грама за човек с тегло 150 килограма.)

  • Има много растителни източници на протеини, включително боб, леща, грах, ядки и семена, пълнозърнести храни, тофу и темпе. С изключение на соевите храни, всички тези храни предлагат "непълни протеини", което означава, че те имат някои, но не всички, необходими аминокиселини, от които се нуждаем - съединенията, които изграждат протеина. Яденето на голямо разнообразие от храни гарантира, че получавате всички аминокиселини, но не е нужно да приемате всички аминокиселини при всяко хранене. Яйцата и млечните продукти (сирене, мляко, кисело мляко) са други вегетариански варианти, които доставят пълен протеин.
  • Рецепти, които да опитате:Близкоизточен блюдо от нахут и още рецепти за бърз боб
  • Трябва да се прочете:Може ли тялото ви да използва протеин от боб, ако не ги ядете с ориз? Прочетете 13-те най-големи мита за храната

Какво да ядем: Тъмнолистни зеленчуци
Ключови хранителни вещества, които получавате: желязо
Още вегетариански източници на желязо: боб, подсилен хляб и зърнени храни, стафиди

Желязото е важен минерал - той пренася кислород от белите ни дробове до нашите клетки - въпреки това дефицитът на желязо е най-честият дефицит на витамини в света! В САЩ това засяга 2 процента от възрастните мъже и 9 до 20 процента от жените.

Въпреки че желязото се абсорбира най-лесно от животински храни (формата на желязо, наречено "хем"), можете да го набавите и от растителни храни ("не-хем"). Просто трябва да ядете по-големи количества от него. Желязото се съдържа в тези храни на растителна основа: тъмни листни зеленчуци (като спанак и къдраво зеле), боб и стафиди, както и меласа с черен ремък. Можете също така да получите желязо от подсилен хляб и зърнени храни (прочетете етикета „Хранителни факти“, за да видите дали даден продукт има желязо). Сдвояването на тези растителни източници на желязо с храна, богата на витамин С (като домати, цитрусови плодове и картофи) може да ви помогне да усвоите по-добре желязото.

Какво да ядем: Подсилено соево мляко
Ключови хранителни вещества, които получавате: Витамин В12
Още вегетариански източници на витамин В12: Обогатени зърнени храни

Витамин В12 помага на тялото ви да превърне храната в енергия. Тъй като витамин B12 се среща естествено само в животински храни, вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, вероятно ще получат достатъчно B12 от тези храни, но ако отивате веган или не ядете млечни продукти или яйца често, уверете се, че сте получили обогатен с B12 храни във вашата диета.

Много алтернативи за мляко без мляко имат добавен B12, както и някои зърнени култури - просто проверете етикета „Хранителни факти“, ако не сте сигурни дали алтернативата ви за зърнени храни или мляко съдържа B12.

Какво да ядем: пълнозърнести храни
Ключови хранителни вещества, които получавате: Цинк
Още вегетариански източници на цинк: боб, кисело мляко, гъби шийтаке, тиквени семки, сусам и зърнени храни
Цинкът е жизненоважен за растежа и развитието на всички етапи от живота, а също така поддържа имунната функция (мъжете се нуждаят от 11 mg/ден, а жените се нуждаят от 8 mg/ден). Пълнозърнести храни (около 1,3 mg), боб (1,6 mg), кисело мляко (2 mg), гъби шийтаке (0,85 mg), сусам (2 mg на унция) и зърнени храни доставят малко цинк (всички количества на чаша, с изключение на случаите, когато е отбелязано ).

Какво да ядем: орехи
Ключови хранителни вещества, които получавате: Омега-3 мазнини
Още вегетариански източници на омега-3 мазнини: ленено семе, добавки
Ако не ядете морски дарове, трябва да положите допълнителни усилия, за да получите DHA и EPA, два вида омега-3 мазнини, които са похвалени за тяхното значение за развитието на очите и мозъка, както и за здравето на сърцето. Въпреки че телата ни могат да създадат DHA и EPA от ALA, друга омега-3 мазнина, съдържаща се в рапично масло, соя, ленено семе, чиа и орехи, ние правим само малки количества. За да покриете основите си, потърсете добавка DHA на базата на водорасли.

Какво да ядем: йодирана сол (вместо морска)
Ключови хранителни вещества, които получавате: Йод
Обикновено не бих обикалял да насърчавам хората да ядат сол - и не съм. точно. Йодът (от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза) е друго хранително вещество, което се намира в морските дарове, което може да липсва във вегетарианските и веганските диети - едно проучване установи, че 80% от веганите и 25% от вегетарианците не са получили достатъчно. Има обаче лесно решение. Вместо да използвате морска сол, в която не е добавен йод, при готвене изберете йодирана сол. Морските водорасли са друг естествен източник на йод, затова опитайте да го направите част от вашата диета.
Рецепти, които да опитате: Супа от тофу от морски водорасли, плюс още лесни вегетариански супи


Още от EatingWell: