Крампи. Подуване на корема. Промени в настроението. Симптомите на ПМС не са шега. Но изследванията показват, че яденето на определени храни - и избягването на други - може да помогне за облекчаване на много проблеми с периода. Ето какво казват експертите.

най-лошите

ПМС не е шега. Дори и за жени с леки симптоми - и това е повечето от нас - спазмите, подуването на корема, главоболието, гаденето и промените в настроението са достатъчни, за да ви се наложи да се извиете на дивана в еластичния си панталон, може би с подгряваща подложка и голяма купа на сирене.

Тогава има приблизително 1 на 5 жени, чиито симптоми са достатъчно тежки, за да отговарят на клиничната дефиниция на ПМС, където симптомите значително пречат на ежедневието.

Помощта идва. Нововъзникващите изследвания показват, че яденето на определени храни и избягването на други може да помогне за облекчаване на много симптоми на ПМС. „Доброто хранене може да поддържа вашата репродуктивна система като добре смазана машина, задвижвана от истински храни“, казва Трейси Локууд, M.S., RD, CDN, автор на „The Better Period Food Solution: Eat Your Way to a Life for a Healthful Cycles“.

Най-добрите храни за ядене

Опитайте да добавите храните по-долу към вашата редовна диета за по-добро здраве като цяло и по-добри периоди.

Мляко, сирене и кисело мляко

Помислете за това като за удар с един-два: калцият помага за облекчаване на подуването на корема, докато витамин D прави калция по-лесен за усвояване. Млякото също има високо съдържание на рибофлавин (витамин В2), което може да намали риска от ПМС, според проучване на Харвард и Университета на Айова. Поръчайте лате с мляко или опитайте тази купа манго смути, направена с кисело мляко.

Спанак, кейл и други тъмни листни зеленчуци

Считайте ги за вашите BFF за PMS. Тъмнолистните зеленчуци са с високо съдържание на желязо, витамин С (който подпомага усвояването на желязо) и калций - всички хранителни вещества, които могат да подобрят симптомите на ПМС. Те също така са добри източници на магнезий, който повишава настроението и се бори със задържането на вода. Опитайте тези здравословни рецепти за спанак, включително салати и сирене, за да заситите.

Мандаринови портокали

„Можете да ги хвърлите в чантата си“, казва Сюзън Алберс, Psy.D., психолог от клиника в Кливланд и автор на „Управление на закачалките: овладейте глада си и подобрете настроението, ума и връзките си и 50 начина да се успокоите без храна“. Естествено сладки и с ниско съдържание на калории (само 50), тези малки скъпоценни камъни са заредени с витамин С, който може да помогне на тялото ви, когато е под стрес. Освен това, Алберс казва, "Клинично е доказано, че миризмата на цитрусови успокоява." Просто потърсете пресни мандарини - опитайте и клементини или мандарини - вместо да ги купувате консервирани в сироп. Можете също така да опитате тези 6 храни с повече витамин С, отколкото портокал.

Зърнени закуски

Укрепените зърнени храни имат рибофлавин и тиамин, витамини от група В, които могат да намалят риска от ПМС. Долейте купа с нискомаслено мляко и ще получите още повече витамин D и калций, две други тайни оръжия на ПМС.

Авокадо

Те са богати на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, така че спомагат за задоволяване на мастния апетит и са вкусни. „Зареждането с малко кремообразен тост от авокадо може да бъде успокояващо“, казва Алберс.

Семена

Следобед закусете малка шепа тиквени семки или смесете малко ленено семе в сутрешното си смути за здравословна доза магнезий, повишаващ настроението.

Сьомга

Заедно с калция и витамин D, сьомгата плува в омега-3 мазнини, което изследванията показват, че могат да помогнат в борбата с ПМС. В малко тримесечно проучване, жените, които са приемали омега-3 добавки, са имали по-малко подуване на корема, главоболие и чувствителност на гърдите по време на менструация, както и по-ниска тревожност, по-добро настроение и подобрен фокус.

Обогатени с омега-3 яйца

Всички яйца са добър източник на витамин D, който помага за усвояването на калция. Подобно на сьомгата, яйцата, обогатени с омега-3, също могат да помогнат за облекчаване на чувствителността на гърдите и болката от ПМС, причинени от възпаление, казва Локууд.

Фъстъци и бадеми

Тези ядки са добри източници на магнезий - плюс техният протеин помага да се поддържате сити, така че е по-вероятно да устоите на апетита. Просто се уверете, че не са осолени, или може да се върнете към усещането за подуване.

Тъмен шоколад

„Шоколадът ти е приятел!“ Локууд казва. „Тъмният шоколад (85% или повече какао) всъщност може да ви помогне да се успокоите, благодарение на релаксиращите сили на магнезия“, добавя тя. Не прекалявайте обаче - няколко хапки на ден са всичко, от което се нуждаете.

Фасул и леща

Докато изследователите предупреждават, че са необходими повече изследвания, едно проучване, публикувано в Американския вестник на епидемиологията, предполага, че яденето на повече нехемово желязо (вида, който се среща в боб, леща, соя и други растителни храни) може да бъде свързано с по-нисък риск от симптоми на ПМС.

Вода и билкови чайове

Чувствате се толкова подути, не можете да закопчаете ципа на дънките си? Пийте, казва Локууд. Водата и други течности облекчават подуването на корема, намаляват задържането на сол и помагат за облекчаване на периодичния запек. „Изберете успокояващи чайове като мента, мента или джинджифилов чай, за да облекчите възпалението и да хидратирате“, добавя Локууд.

Храни за ограничаване или избягване

Вашата менструация може да ви подсказва да направите линия за Бен и Джери във вашия фризер, но не винаги трябва да слушате. „Понякога, когато получим менструация, чувстваме, че това ни дава основание да се откажем от здравословното хранене", казва Алберс. „Вместо това е моментът да бъдем още по-внимателни към него. В дългосрочен план комфортното хранене може да направи нашето телата се чувстват по-зле, отколкото по-добре. "

Опитайте да намалите тези храни и вижте дали помагат:

Алкохол

"Някои изследвания показват, че може да има връзка между пиенето на алкохол и симптомите на ПМС. Ако все пак пиете, останете в рамките на настоящите препоръки за едно питие на ден", съветва Рахаф Ал Бочи, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Olive Tree Nutrition.

Когато коремът ви се чувства като балон, който скоро ще изскочи, последното нещо, от което се нуждаете, е повече сол, което увеличава задържането на вода. Смесете чипсовете, консервираните супи и месни деликатеси, казва Ал Бочи и пийте повече вода, за да изхвърлите допълнително натрий.

Добавени захари

Зареждането на карамелирани с карамел лате и понички за стаи само ще доведе до срив на енергията ви по-късно - нещо, от което нямате нужда, когато вече се чувствате като охлюв (ще искате да внимавате и за тези подли източници на добавени захар). Това обаче не означава, че трябва да се лишите напълно. Планирайте предварително и имайте под ръка естествени сладки като черен шоколад, ядки, смутита и сушени плодове, предлага Локууд. "Въпреки че сушените плодове може да са с високо съдържание на естествена захар, ще ви трябват само няколко хапки, за да задоволите сладките си зъби", казва тя. Освен това те доставят калий, който може да помогне за облекчаване на стреса.

Кофеин (може би)

Няма твърди доказателства, свързващи кофеина с ПМС, предупреждава Ал Бочи. И все пак други експерти казват, че намаляването на сутрешния ви джо може да помогне, особено ако кофеинът ви кара да нервите. "Кофеинът добавя масло в огъня, когато става въпрос за ПМС", казва Локууд. "По време на ПМС често сме уморени и мудни поради падащите хормони, затова се обръщаме към кофеина за повече енергия. За съжаление този краткотраен тласък идва със странични ефекти, които могат да максимизират симптомите на ПМС като стомашни проблеми, кожни проблеми, мигрена, подуване на корема и нарушения на съня “, обяснява тя.

Долния ред

Първото нещо, което трябва да направите, за да облекчите ПМС? „Работете с него, вместо срещу него“, казва Локууд. "Разберете, че това може да е неизбежно (и краткосрочно) прекъсване, и си осигурете решения, за да изпреварите проблема." И разбира се, ако вашите менструации са особено болезнени, посетете Вашия лекар.