Редовната каросерия може да облекчи всичко - от напрежение в рамото, предизвикано от стрес, до хронична болка и болки в мускулите - и нямате нужда от масажистка, за да осъзнаете ползите!

дома

Меган Рабит
Сътрудник писател
ДЯЛ:

Що се отнася до глезенето, успокояващият масаж се нарежда на високо място в списъка на повечето хора. Има нещо прекрасно в успокояването и релаксацията (дълбоко вдишване и ааааа), докато обучен терапевт изработва всичките ви изкривявания. И все пак твърде често свързваме този лечебен ритуал като снизходително спа лечение. Разбира се, уютен халат, сладки аромати на масло и час, прекаран в накисване и приготвяне на пара преди и/или след лечение, може да допринесе за екстравагантно преживяване; да не говорим, няма нищо като набор от експертни ръце, които ровят във вашите най-устойчиви на освобождаване възли. Но масажната терапия може да бъде също толкова добра за вас (и потенциално дори по-терапевтична, ако се случва редовно), когато го правите сами у дома.

„Хората често не осъзнават колко лесно е да си направите масаж - или колко полезно може да бъде“, казва психологът Тифани Фийлд, доктор, директор на Изследователския институт на Университета в Маями, който е изследвал ползите от масаж в продължение на години. „Разбира се, има безброй предимства, които ще изпитате, когато обучен масажист работи върху вас, но има и много неща, които можете да направите сами, които ще осигурят големи предимства.“

Докато учените са доказали, че масажът може да облекчи стреса, депресията и тревожността, ново изследване разкрива още изненадващи ползи: В едно скорошно проучване, публикувано в International Journal of Preventive Medicine, изследователите установяват, че масажната терапия помага за понижаване на кръвното налягане и резултатите продължават за до 72 часа след масаж. Други изследвания са установили, че масажът може да предотврати мигрена и ПМС и дори да помогне за управление на страничните ефекти от лечението на рак.

Напоследък все повече изследователи аплодират самомасажа, по-специално с ново проучване, публикувано в International Journal of Therapeut Massage Bodywork, което установява, че значително подобрява резултата от тези с остеоартрит на коляното. Фийлд добавя, че голяма част от изследванията, които тя е провела в Изследователския институт на Университета в Маями през последните четири десетилетия, включва контролна група, която извършва самомасаж в допълнение към професионалния масаж. Не е изненадващо, че тези групи имат по-голямо облекчаване на болката от тези, които не правят самомасаж в допълнение към своите професионални сесии за масажна терапия.

„Масажът е външна стимулация, която поставя сложна каскада от вътрешна активност“, казва Фийлд. „Когато нашите външни рецептори за налягане се стимулират, това много бързо ни поставя в парасимпатиково състояние, понижавайки сърдечната честота, кръвното налягане и хормона на стреса кортизол.“ Следователно моменталната релаксация, която повечето от нас усещат само минути на масаж. Още по-добре, тази стимулация засилва производството на серотонин в организма - нашето собствено вътрешно облекчаване на болката или „сок“, който се чувства добре. Важно е да имате предвид обаче, че обратното на всичко това се случва, когато налягането, използвано по време на масаж, не е достатъчно силно. „Лекото докосване или нежното гъделичкане всъщност може да повиши кортизола, да повиши кръвното Ви налягане и сърдечната честота и да предизвика неправилен вид каскада от вътрешни реакции“, казва Фийлд, „което означава, че умереното налягане е ключово.“

Инструментите за самомасаж могат да ви помогнат да постигнете този решаващ умерен натиск за по-дълги периоди от времето, в което бихте могли само с ръцете си, казва Фийлд. И не е нужно да харчите пачка за тези инструменти в специализиран магазин. Всъщност едно от нещата, които Фийлд и нейният екип от изследователи намират за най-ефективни за самомасаж у дома, е дръжката на кухненската метла. „Диаметърът е точно подходящ за триене на крака и ханш и е доказателство, че не е нужно да харчите много пари, за да се поддържате в добра форма“, казва тя.

Прочетете за инструментите и техниките, от които се нуждаете, за да започнете да включвате ефективен масаж в ежедневната си рутина за самообслужване. Най-добрата част? Има голям шанс вече да притежавате един или повече от тези успокояващи мускулите спасители.

1. Метла
Придържането на дръжка на метла на разстояние една до друга на ширината на раменете и след това разточването й по мускулите на краката може да ви помогне да получите лост, който ще ви позволи да вкопаете мускулите си малко по-дълбоко, отколкото бихте могли само с ръцете си.
Как да: Превъртете дръжката върху мускулите на краката си (четириъгълници, подколенни сухожилия и ИТ ленти) и започнете да идентифицирате точките на задействане и възпалените места. Подобно на начина, по който бихте задържали натиск, ако използвате валяк с пяна, фокусирайте се върху тези „горещи точки“, като внимателно разтривате и месете. Бърз съвет: Уверете се, че дръжката на метлата е гладка и ако е изработена от дърво, че е нова и няма трески, които ще я направят неудобна или потенциално вредна.

2. Точилка или валяк за боядисване
Подобно на дръжката на метлата, но дори по-лесна за използване (което прави това особено чудесно за възрастни хора), обикновената кухненска точилка може да бъде чудесен начин за „разточване“ на болни четворки и ИТ ленти. Може дори да използвате това, за да разтегнете нежно корема си, казва Ерик Крозън, окръг Колумбия, лекар по хиропрактика в Модена, Илинойс. И ако точилката осигурява прекалено голям натиск, сменете я с боя за валяк, казва той, което може да бъде малко по-нежно и по-лесно за маневриране, защото изисква само една ръка.
Как да: Придържайки дръжките на точилката, леко притиснете, докато се търкаляте нагоре и надолу всеки крак, фокусирайки се върху зони, които се чувстват особено стегнати или възпалени. В зависимост от вашата гъвкавост, може дори да успеете да го задържите зад себе си и да направите масаж на кръста и глутеусите.

3. Топка за лакрос
За Kyra Williams, сертифициран личен треньор и треньор по пауърлифтинг, лакрос топките са решаваща част от нейната домашна фитнес форма и усещане за добра рутина. „Страхотни са, защото са достатъчно малки, за да направят наистина възли на най-често срещаните места, където държим напрежение, и са достатъчно трудни, за да ви помогнат да приложите правилния натиск“, казва Уилямс. "Тенис топките са малко прекалено меки."
Как да: Помислете за тях като за много по-малка версия на валяк от пяна, казва Уилямс: „Поставете един на пода и разточете гърба, раменете, капаните и дори задника си“, казва тя. „Или поставете топката с лакрос на стена и се наведете в нея с раменете, гърдите и гърба си, като приложите достатъчно достатъчно натиск, докато усетите, че оформя мускулната ви стегнатост и възли.“ Ако страдате от хронична болка в гърба, залепете две топки с лакрос, така че те да приличат на фъстъци в черупката си и ги използвайте, за да се търкаляте нагоре и надолу по гръбнака ви, или да лежите върху топките на пода, или да ги използвате до стена.

4. Бутилка със замразена вода
Ако редовно се справяте с болки в краката или прекарвате много време в изправяне на работа, има голяма вероятност всички тези малки мускули в долната част на краката ви да бъдат напрегнати.
Как да: Просто поставете замразената бутилка с вода на пода и се търкаляйте напред-назад под цялото си стъпало, като обръщате специално внимание на супер възпалените зони, както и на петите, казва Уилямс. Неудобно студено? Нахлузете чифт топли чорапи и продължете да се търкаляте. Уилямс предлага да търкаляте всеки крак в продължение на пет до 15 минути поне веднъж на ден и вероятно по-често, ако сте бегач или сте били диагностицирани с плантарен фасциит.

5. PVC тръби
Когато Уилямс пътува за състезателни състезания, тя натъпква дрехите си в дълга метър PVC тръба и я опакова в куфара си, за да може да „разточи“ мускулите си вечер преди състезанието. „Прави същото като вана с пяна, но материалът е още по-твърд, което означава, че получавате по-дълбок масаж“, казва тя. Това може да се почувства особено добре при големи мускулни групи, като подколенни сухожилия, които могат да се освободят по-трудно, отколкото по-малки, по-лесно достъпни мускули, казва Уилямс.
Как да: Поставете PVC тръбата на пода и наведете телесното си тегло в нея, като се укрепите с ръце или крака, така че лесно да можете да контролирате налягането. След това навийте нагоре и надолу мускулите си по гърба и предната част на тялото, като се фокусирате върху особено тесни места.

6. Буфер за кола
Това може да звучи нелепо, но вместо да отиде в магазин, за да купи специална пръчка за масаж, Уилямс казва, че нейният буфер за кола работи също толкова добре - за малка част от цената. „Наистина изпраща някои дълбоки вибрации в мускулите ви и най-хубавото е, че това е малко, ръчно устройство, така че да имате пълен контрол над това къде искате да отидат тези вибрации“, казва тя.
Как да: Задържайки буфера и започвайки с най-бавната настройка, приложете само малко натиск върху гърдите, каретата, бедрата, IT лентата, прасците и всяко друго тясно място, което можете да достигнете, предлага Уилямс.