Разбъркайте партида бицепс за нула време

мускулите

Ако мускулите бяха направени от чипс и бира, щяхме да изглеждаме огромни. Но те не са, а ние не - освен ако не преброите този чувал, дебел отпред и мъртва точка.

Ако не Доритос и двойно бок, тогава какво? Решихме да се задълбочим в човешката анатомия, за да намерим тайното място на всеки мускул, където е напечатана думата „съставки“. С помощта на Джеф Волек, доктор на науките, изследовател на упражнения и хранене в Университета на Кънектикът, и наистина голяма лупа, ние го намерихме. Осем храни са в списъка: яйца, бадеми, зехтин, сьомга, пържола, кисело мляко, вода и кафе. Добавете тези съставки към стомаха си и спазвайте вярно указанията на опаковката - „Повдигнете тежки тежести“ - и можете да избиете партида бицепс за нула време.

Снимка: Bananastock

Перфектният протеин

Как те натрупват мускули: Не от това да бъдат хвърлени от дузината в дома на вашия шеф. Протеинът в яйцата има най-високата биологична стойност - мярка за това колко добре поддържа нуждите на тялото ви от протеини - от всяка храна, включително любимото ни говеждо месо. „Калория за калории, имате нужда от по-малко протеини от яйца, отколкото от други източници, за да постигнете същите ползи за изграждане на мускулите“, казва Волек.

Но трябва да изядете жълтъка. В допълнение към протеина, той съдържа и витамин В12, който е необходим за разграждането на мазнините и мускулната контракция. (И не, яденето на няколко яйца на ден няма да увеличи риска от сърдечни заболявания.)

Как те поддържат здрави: Яйцата са витамини и минерали над лесно; те са пълни с рибофлавин, фолат, витамини В6, В12, D и Е и желязо, фосфор и цинк.

Снимка: Thinkstock

Мускулна медицина

Как те изграждат мускулите: Хрускане за смачкване, бадемите са един от най-добрите източници на алфа-токоферол витамин Е - формата, която се усвоява най-добре от тялото ви. Това има значение за вашите мускули, защото „витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на свободните радикали след тежки тренировки“, казва Волек. И колкото по-малко удари са взети от свободните радикали, толкова по-бързо мускулите ви ще се възстановят от тренировка и ще започнат да растат.

Колко бадема трябва да похапвате? Две шепи на ден трябва да го направят. Проучване на университета в Торонто установи, че мъжете могат да ядат това количество ежедневно, без да качват никакво тегло.

Как те поддържат здрави: Бадемите се удвояват като мозъчна застраховка. Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че тези мъже, които консумират най-много витамин Е - от хранителни източници, а не от хранителни добавки - имат 67% по-нисък риск от болестта на Алцхаймер, отколкото тези, които ядат най-малко витамин Е.

Снимка: Томас Макдоналд

Регулаторът на растежа

Как изгражда мускулите: Плува с висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини. „Омега-3 могат да намалят разграждането на мускулните протеини след тренировка, подобрявайки възстановяването“, казва Том Инкледън, Р.Д., диетолог със специалисти по човешко представяне. Това е важно, тъй като за да изградите мускули, трябва да съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите неща.

Поръчайте малко сьомга от www.freshseafood.com. Той ще остане завинаги във вашата фитнес чанта и ще има вкус, близък до кравата със студено пушене.

Как ви поддържа здрави: Чрез намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Изследователи от държавния университет в Луизиана установяват, че когато хората с наднормено тегло добавят 1,8 грама DHA - омега-3 мастна киселина в рибеното масло - към ежедневния си хранителен режим, инсулиновата им резистентност намалява със 70 процента за 12 седмици.

Снимка: Hilmar Hilmar

Златното сечение

Как изгражда мускулите: Дори и с аурата на естроген, който го заобикаля, „киселото мляко е идеална комбинация от протеини и въглехидрати за възстановяване на упражненията и мускулен растеж“, казва Дъг Калман, Р.Д., директор по хранене в Miami Research Associates.

Купувайте редовно - без захар - с плодове, заровени на дъното. Допълнителните въглехидрати от плодовете ще повишат нивата на инсулин в кръвта ви, един от ключовете за намаляване на разграждането на протеини след упражнения.

Как ви поддържа здрави: Три букви: CLA. „Киселото мляко е една от малкото храни, които съдържат конюгирана линолова киселина, специален вид мазнина, показана в някои проучвания за намаляване на телесните мазнини“, казва Волек.

Снимка: Rodale Images Rodale Inc.

Издълбан креатин

Как изгражда мускулите: Говеждото освен много парче овъглени протеини също е основен източник на желязо и цинк, две важни хранителни вещества за изграждане на мускулите “, казва Incledon. Плюс това, това е първоизточникът на храна за креатин - енергийният запас на тялото ви за изпомпване на желязо - 2 грама на всеки 16 унции.

За максимален мускул с минимални калории, потърсете "кръгчета" или "слабини" - говорене на месо за разфасовки от месо, които са изключително слаби. Или вижте новия разрез на „плоско желязо“. Това е много постно и второто най-нежно разфасовка говеждо месо като цяло.

Как ви поддържа здрави: Говеждото е склад за селен. Изследователите от Станфордския университет установяват, че мъжете с ниски нива на минерала в кръвта са пет пъти по-склонни да развият рак на простатата от тези с нормални нива.

Снимка: Rodale Images Rodale Inc.

Течна енергия

Как изгражда мускулите: Разбира се, бихте могли да намажете гърдите и ръцете си и да удряте поза, но това работи по-добре, ако ядете нещата. „Изглежда, че мононенаситените мазнини в зехтина действат като антикатаболитни хранителни вещества“, казва Калман. С други думи, той предотвратява разграждането на мускулите, като намалява нивата на зловещ клетъчен протеин, наречен тумор некротизиращ фактор-а, който е свързан с загуба на мускули и слабост (нещо като гледане на The View).

И докато целият зехтин е с високо съдържание на моно, опитайте се да използвате екстра върджин сорта, когато е възможно; той има по-високо ниво на борба със свободните радикали витамин Е, отколкото по-нецелевите неща.

Как ви поддържа здрави: Как не? Зехтинът и мононенаситените мазнини са свързани с всичко - от по-ниски нива на сърдечни заболявания и рак на дебелото черво до намален риск от диабет и остеопороза.

Снимка: Rodale Images Rodale Inc.

Мускулната баня

Как изгражда мускулите: Независимо дали е в пищялите или раменете ви, мускулите са приблизително 80 процента вода. „Дори промяната на водата в тялото с едва 1 процент може да влоши ефективността на упражненията и да повлияе неблагоприятно на възстановяването“, казва Волек. Например, германско проучване от 1997 г. установява, че протеиновият синтез се осъществява с по-висока скорост в мускулните клетки, които са добре хидратирани в сравнение с дехидратираните клетки. Превод на английски: Колкото по-изсъхнали сте, толкова по-бавно тялото ви използва протеини за изграждане на мускули.

Не сте сигурни колко сте сухи? "Претеглете се преди и след всяко упражнение. След това изпийте 24 унции вода за всеки изгубен килограм", казва д-р Лари Кени, изследовател по физиология от държавния университет в Пенсилвания.

Как ви поддържа здрави: Изследователи от университета Лома Линда установиха, че мъжете, които пият пет или повече чаши вода с 8 унции на ден, са с 54 процента по-малко склонни да получат фатален инфаркт, отколкото тези, които пият две или по-малко.

Снимка: Rodale Images Rodale Inc.

Създателят на повторения

Как изгражда мускулите: Зареждането на тренировката с кофеин ще ви помогне да вдигнете по-дълго. Неотдавнашно проучване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", установи, че мъжете, които са пили 2 1/2 чаши кафе няколко часа преди тест за упражнения, са могли да спринтират с 9 процента по-дълго, отколкото когато не са пили нито едно. (Смята се, че кофеинът директно стимулира мускулите.)

И тъй като спринтът и вдигането на тежести са анаеробни дейности - упражнения, които не се нуждаят от кислород, - разтърсването на Джо ще ви помогне да изпомпате повече повторения. Пропуснете го, ако имате анамнеза за високо кръвно налягане.

Как ви поддържа здрави: Като ви спасява от съдбата на Майкъл Джей Фокс. Изследователите от Харвард установиха, че пиещите кафе имат 30 процента по-малък риск от болестта на Паркинсон, отколкото непиещите.