Трябва да ядете, за да наберете маса

Много малко хора знаят как да натрупват мускулна маса или кои са 7-те най-добри храни за изграждане на мускули, които трябва да ядете, за да натрупате маса. Повечето хора се опитват да увеличат размера си и да станат слаби едновременно, това е невъзможна задача - тялото просто не не работя по този начин. Всеки състезателен културист, който е стъпил на сцената, знае истинската му тайна; абсолютно трябва драстично да увеличите количеството храна, което ядете, честотата на хранене и нивото на усилие за вдигане на тежки неща във фитнеса. Но кои са най-добрите неща за ядене? Ще разгледаме това и още!

Яденето на достатъчно калории за натрупване на маса може да бъде херкулесова задача в най-добрите времена - огромният обем храна, който трябва да вкарате в храносмилателната си система, може сам да се превърне в работа на пълен работен ден! Заедно с липсата на разнообразие, храненето по същество едни и същи ден след ден и шансовете ви за неуспех просто се умножават. Получаването на достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати в правилните съотношения, за да гарантираме, че няма да се подуем до неузнаваемост, също е сложно предложение.

Най-долу - трябва да ядете голямо, за да станете голямо! Но тук ви даваме инструментите, от които се нуждаете, за да съберете масата и да продължите да печелите мускули!

В идеалния случай, когато проектираме план за масово строителство, трябва да включим предимно чисти допълнителни и цели хранителни макронутриенти. Лошо асимилираните нездравословни храни, съставени от вредни транс-мазнини и прекомерни прости захари, могат само да запушат храносмилателната ни система и да се конкурират с мускулите ни за качествени хранителни вещества, което прави мускулните ни печалби в най-добрия случай неоптимални.

Аз, като напреднал треньор, лично го виждах от време на време: извън сезона културисти, които се наслаждават на всякакви вредни храни, всъщност започват да губят мускулната си маса, която са подхранвали, и фино настроени преди състезания. Такива повдигачи започват да изпускат от поглед това, което е изградило мускулите им на първо място: 7-те най-добри мускулно изграждащи храни, които трябва да ядете, за да спечелите маса и качествени хранителни вещества, разделени на точно разпределени ястия, консумирани на всеки 3 часа, без да се провалят. Те започват да включват повече боклуци, по-малко чисти калории и периодът между храненията нараства все повече. Опитайте се да обогатите диетата си с кафяв ориз, здравословни мазнини, гръцко кисело мляко и висококачествени протеини (ALLMAX MEAL PREP), за да помогнете за натрупването на чиста мускулатура.

По-долу има седем извънсезонни храни, които попадат извън стандартния режим на пилешко месо, риба, броколи, кафяв ориз и сладки картофи, за който се говори толкова често. Добавете ги към настоящия си режим на масово изграждане, за да постигнете по-голямо разнообразие, без да се налага да прибягвате от скука или от мързел към лоши хранителни избори.

7 най-добри храни за изграждане на мускули, които трябва да ядете, за да спечелите маса

# 1 - Пълно мляко

мускули

Осигурявайки щедра помощ на хранителни калории на чаша, лесно се консумира, богата както на казеин, така и на суроватъчни протеини, пълна с електролитни минерали магнезий, калий и калций и завършена с витамини А, В и D, пълномасленото мляко може да се счита за перфектно храна за масово натрупване.

Съдържащ солидна доза мазнини, за да стимулира производството на тестостерон (за подпомагане на качественото повишаване на телесното тегло), вездесъщият сок от крави, любим на стария учител по културизъм, за съжаление е изпаднал в немилост от много от днешните братя по желязо.

С появата на нискомаслени, високо протеинови добавки, млякото, самостоятелна пълноценна протеинова напитка, днес се използва по-често за придружаване на любимите ни зърнени закуски. Моето решение: вземете най-доброто от двата свята - презаредете следващия си шейк, като го смесите с пълномаслено мляко.

Докато става въпрос за млякото, шоколадовият сорт работи чудесно като перфектното (обемисто) лакомство след тренировка - с високо съдържание на захари и основни протеини, той лесно се абсорбира, за да подобри възстановяването след тренировка. Смесете го с 30 грама висококачествен суроватъчен протеин, за да извлечете максимална полза и вкус.

Забележка: За тези от вас, които не могат да усвоят правилно млякото поради високото му съдържание на лактоза, ALLMAX предоставя невероятна алтернатива, която ще ви позволи да се възползвате от всички ползи за изграждане на мускули от краве сок. Предлагам да смесите една лъжичка ISOFLEX чист суроватъчен изолат с една лъжичка CASEIN-FX, чист мицеларен казеин, за да получите подобен протеинов профил като този на млякото, но без добавените мазнини и захари. Тази смес ще ви осигури оптимална комбинация от бързо и бавно смилаеми протеини (52 грама!), Която е на вкус абсолютно вкусна.

# 2 - Киноа

Силно питателна зърнена култура, произхождаща от Южна Америка, киноата до голяма степен се счита за една от най-здравословните храни в света и с основание. Опакована пълна с пълноценни протеини (14 грама на порция от 100 грама), като по този начин осигурява всичките девет незаменими аминокиселини и с високо съдържание на сложни въглехидрати и диетични фибри, киноата също е без глутен, лесна за смилане и пълна с витамин В6, магнезий и желязо (осигуряващо съответно 25%, 49% и 25% от дневната ни нужда от тези хранителни вещества) за подпомагане на растежа на клетките и общото здраве. Препоръчително е тази суперхрана да бъде заместена с 1-2 сравнително скучни ястия от ориз на ден.

Забележка: Без съмнение киноата е един от най-качествените и здравословни налични въглехидратни източници. Това обаче не е оптимално като a след тренировка въглехидрати защото не се абсорбира много бързо. След като тренировката приключи, целта е да се прехвърлят хранителни вещества в клетките и да се напълни мускулния гликоген възможно най-бързо, за да се улесни анаболния процес. CARBION на ALLMAX е научно разработен за мегабързо и пълно усвояване, така че възстановяването на мускулите, възстановяването и хипертрофията могат да започнат в рамките на минути след завършването на това окончателно представяне.

# 3 - Говеждо месо

Червеното месо, по-специално говеждото месо, е несправедливо заклеймено като диетичен катализатор за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми като затлъстяването (най-вече защото се консумира най-често под формата на чийзбургери). Но в нашето по-просветлено време ние сега трябва да видим такива необосновани обвинения за пълните глупости, каквито са те. Разбира се, заседналият човек, който всеки ден яде мазни разфасовки говеждо месо (често покрити със силно преработени, натоварени със захар, сосове и сирена), заедно с много допълнителни храни с високо съдържание на мазнини и захар, може да бъде сърдечен удар, който чака да се случи. Но за тези, които искат да се насипят и които тренират с пълна интензивност (както кардио, така и тежести), червеното месо, по-специално свръх постното говеждо месо, е неизпълен герой.

Докато много културисти ядат толкова много пиле, че започват да отглеждат пера, малцина правят това, както тълпата от старата школа - говеждото месо е в основата на ежедневната им консумация на месо. Съдържащо 27 грама пълноценни протеини и 11 грама наситени мазнини, и колосалните 200 калории на порция от 100 грама, и заредено с масивен комплимент от желязо, цинк и витамини от група В, смляното говеждо месо е бивш основен елемент за културизъм, който се дължи за възраждане. Като извън сезона печалба тегло е без равен.

Забележка: Друг много важен факт за говеждото е, че той също е натоварен с масивното съединение за производство на мускули и сила, креатин. Въпреки това, всеки ден би трябвало да яде много голямо количество говеждо месо, за да го направи насищане мускулни клетки с достатъчно креатин, за да подобрят значително производителността и чистата маса. ALLMAX предлага най-чистите и най-ефективни форми на креатин монохидрат в удобна прахообразна форма, така че печалбите ви да скочат, дори ако решите да се откажете от говеждото в диетата си.

# 4 - Извара

Докато повечето бодибилдъри ще удрят пилешкото, пуешкото, рибата, белтъците и суроватъчния протеин по пътя към изграждането на големи бицепси и убийствени карета, една често пренебрегвана високобелтъчна суперзвезда получава вторичен статус. Осигуряващ солидни 30 грама богат на аминокиселини протеин, по-малко от четири грама мазнини и приблизително 250 mg калций за изграждане на кости на чаша, изварата е изключително универсална храна, която трябва да бъде във всички интелигентни списъци с хранителни стоки за културисти.

Отличен източник на фосфор, магнезий и желязо, а също и с високо съдържание на витамини А, В1 и В2, изварата освен това съдържа протеин казеин, който едновременно бавно се освобождава в нашата система, за да поддържа процеса на изграждане на мускулите, и по-лесно се абсорбира от този, открит в червено месо, пиле или риба. Версиите с ниско съдържание на мазнини могат да се използват преди състезанието, докато по-висококалоричният вид пълномаслени мазнини може да се включи извън сезона.

Забележка: Изварата е отличен източник на бавно абсорбиращ се казеинов протеин, който често се консумира преди лягане, за да се осигури ефект „апликация“ на аминокиселините в системата през цялата нощ. Много хора обаче не се наслаждават на вкуса и/или консистенцията на извара и може да не успеят да я усвоят много ефективно. Две лъжички вкусен ALLMAX CASEINFX осигуряват 50 грама от най-чистия мицеларен казеин, с несравнима текстура и вкус. Това е идеалната алтернатива на изварата, ако предпочитате да завършите деня с плавен, плътен и вкусен протеинов шейк.

# 5 - Сурови ядки

Освен че получава достатъчно наситени мазнини от гореспоменатите животински източници, специалният културист трябва също така да гарантира, че приемът на основните му мазнини е на място. Повишаването на мозъчната функция, нервната проводимост, целостта на клетъчната стена, здравето на сърцето (и почти всяка друга критична биологична функция, която човек може да назове), суровите ядки, по-специално бразилските орехи, орехите и бадемите, са отличен начин да завършим нашия хранителен баланс.

Чрез осигуряване на оптимална комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини в допълнение към обилната порция антиоксиданти (включително труднодостъпните и всички важни чистачи на свободни радикали алфа токоферол витамин Е) на шепа сурови ядки, също изключително калорично плътни, съдържат значителна хранителен удар.

# 6 - Зехтин

Зехтинът ще помогне да се подчертае вашето мускулно развитие, като поддържа клетъчната ви машина да функционира както трябва. Поради състоянието си на мононенаситени мазнини и поради уникалните си свойства, зехтинът, по-специално екстра върджин сортът, повишава нашето здраве, благосъстояние и производителност по почти всички възможни начини.

С високо съдържание на витамин Е, който, наред с други важни действия, стимулира експресията на фактор за растеж на съединителната тъкан (CTGF), ген, отговорен за зарастването на рани и регенерацията на увредените тъкани, зехтинът също е калорично плътен, така че може безопасно да повиши дневните ни калории прием за подпомагане на масовото изграждане. Съдържащо необичайно висок дял (75%) олеинова киселина (мононенаситена омега 9 мастна киселина, която специфично действа върху нашите клетъчни мембрани, за да промени техните сигнални модели, като по този начин значително намалява кръвното налягане), това чудо масло също има мощни противовъзпалителни, сърдечно-съдови, костни, когнитивни и храносмилателни ползи за здравето. Препоръчва се зехтинът, заедно с допълнително важния омега-3, да формират основен процент от общото дневно съдържание на мазнини.

Забележка: Както бе споменато по-горе, суровите ядки и зехтинът са отлични източници на омега мастни киселини, които са абсолютно необходими за здравето, работата, метаболизма и мускулния растеж. OMEGA-3 на ALLMAX осигурява омега-3 мастни киселини, които са известни като „най-здравословните мазнини“. Този продукт е идеалното допълнение към диетата, тъй като повечето хора имат недостиг на омега-3 и са претоварени както с омега-6, така и с 9 мастни киселини. Освен това OMEGA-3 е отличен източник както на EPA, така и на DHA.

# 7 - Стриди

Далеч отпред и в центъра на повечето хранителни планове са стридите и по основателна причина: сравнително лоша опция за протеини, те също са с много ниско съдържание на повечето витамини. Въпреки това, с техния състав с ниско съдържание на мазнини и високо минерално съдържание (по-специално калций, желязо и селен, микроелемент, който е важен за синтеза и метаболизма на щитовидната жлеза и е трудно постижим само чрез пълноценно хранене) стридите са чудесна хранителна възможност усилени повдигачи.

Като се има предвид това, основната полза от консумацията на стриди, различна от вкуса им, е тяхното високо съдържание на цинк при 78,6 грама на 100 грама порция в сравнение с 12,3 мг на порция говеждо месо. Важен за производството на тестостерон, синтеза на протеини, имунната функция и сексуалното здраве (наред с много други маркери за добро здраве и растеж на клетките), цинкът рядко се постига в достатъчно количество, за да упражни напълно своите благоприятни ефекти. Наличието на 1-3 средни стриди (приблизително една порция от 100 грама) ще покрие нуждите ви от цинк, както и ще осигури около 10 грама протеин.

Забележка: Недостигът на цинк (и магнезий) е често срещан сред спортистите и културистите, тъй като честите и интензивни тренировки, свързани с тези дейности, бързо източват резервите на тези два жизненоважни минерала. Резултатът от недостатъчните доставки на цинк и магнезий може да доведе до компрометирани спортни постижения, намаляване на способността за възстановяване, повишена честота на мускулни крампи и общо чувство на летаргия и умора. ZMAX на ALLMAX предоставя най-бионаличен форми на цинк, магнезий и B6, така че да е осигурен максимален напредък от всяка тренировка.

Време е да го включите

Яденето на едни и същи храни всеки ден може да бъде изтощително и доста скучно. Такъв подход може да доведе до прекалено измама и компрометирани мускулни печалби. Чрез включване на по-голямо разнообразие от храни с гъста хранителна стойност, може да ни се стори извън сезона (обемен) диета не само по-приятна (и първото правило за насърчаване на спазването на хранителните стойности, освен стимула, е да направим плана си управляем и забавен), но и много по-продуктивен. С въвеждането на витамини, минерали и други основни хранителни съ-фактори ние ставаме по-здрави и по-добре функциониращи. В резултат на това мускулният растеж настъпва по-бързо. Така че, направете промяната на кафявия ориз, здравословните мазнини, гръцкото кисело мляко, висококачествените протеини и включете изброените по-горе храни, за да увеличите мускулната си печалба и напредъка в тренировките.