Топеното сирене, сладките сосове, дъвчащите въглехидрати. Когато всички тези вкусове и текстури се съберат в чиния, комбинацията е тази, на която малцина могат да устоят. Всъщност италианската храна е най-редовно ядената етническа кухня в САЩ. За съжаление за нашите колективни талии, тя е и сред най-калоричните, според проучване на JAMA Internal Medicine.

начина

(Новата програма на Prevention прави яденето на истинска храна - или, както обичаме да казваме, яденето чисто - лесно. С Eat Clean, Hube & Love Every Bite, нищо не е извън границите!)

Но това не означава, че трябва да се откажете от любимите си ястия, за да отслабнете. Въпреки че сигурно вече знаете, че пълнозърнестите храни са по-здравословни от белите спагети, има и други, по-малко известни начини за приготвяне на ястия с тестени изделия, кюфтета, дори пица, плоски коремни. Ето някои от най-лесните за изпълнение:

Добавянето на протеин към вашата купа за пай или паста ще ви помогне да останете по-сити по-дълго, което от своя страна може да ви помогне да откажете на секунди. Но не само всеки източник на хранително вещество ще бъде подходящ. Прошуто, пеперони, колбаси и много други меса в италиански стил са твърде богати на наситени мазнини и подуване на корема сол, за да се считат за здравословни.

За да останете на път с вашата диета, добавете пиле, печена шунка, аншоа или кюфтета (направени с 90% постно говеждо и нарязани гъби) към любимите си ястия, вместо това предлага Angel Planells, RDN, CD, говорител на Академията на Хранене и диететика.

Следвате вегетариански или веган план? Напълнете баницата си с опаковани с протеини зеленчуци като варен спанак (3 g на порция cup чаша) или броколи (2 g на порция ½ чаша) и една от тези 7 безумно креативни кюфтета без месо. „Тези по-здравословни алтернативи са не само по-благоприятни за диетата, но са и добър източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В“. (Вижте как тази двойка отслабна, докато си хапваше през Италия.)

Въпреки конвенционалната мъдрост, неща като италиански хляб, спагети болонезе и равиоли по своята същност не са "лоши" за вас. Но начинът, по който ги приготвяме в Америка - обикновено без зеленчуци - не е най-здравословният или най-автентичният начин да им се насладим. (Вижте тук убедителния случай на Prevention Premium за спазване на средиземноморска диета тук.)

"Яденето на хляб с масло или зехтин, например, е нечувано в Италия. Там хората потапят хляба си в зеленчукова супа или го използват, за да изтрият салатния дресинг, който остава в чиниите им", казва диетологът, регистриран в Чикаго, Кристин М. Палумбо, RDN. "Когато въглехидратите се сдвояват с богати на фибри зеленчуци, както често се срещат в автентични италиански ястия, те се усвояват много по-бавно, което помага да се избегнат скоковете в кръвта и глада."

Добавянето на повече зеленчуци към класическите италиански ястия също е умен начин за намаляване на броя на калориите. „Ако следите теглото си, стремете се да имате повече зеленчуци и протеини в чинията си и по-малко макаронени изделия“, казва Илайз Шапиро, RD, регистриран диетолог, практикуващ в Кънектикът. „Придържайте се към една чаша варени тестени изделия и пригответе джаза си с много зеленчуци и малко протеини като пилешко, скариди или пуешки кюфтета.“

„Гремолата е италианска гарнитура от суров, нарязан на ситно чесън, пресен магданоз и лимонова кора“, обяснява Клои Коскарели, знаменит готвач и автор на веганската италианска кухня на Chloe. "Той добавя огромни количества аромат с много по-малко калории и мазнини, отколкото кремообразните или маслените сосове." (Когато сте жаден за богато, кремообразно ястие с паста, но не ви се иска да разглеждате сиренето, сметаната и калориите, тези 7 гениални алтернативи удрят на място.)

За толкова вкусно ястие, че ще забравите всичко за онзи влажен сос Алфредо, задушете дивите гъби и спанака в малко зехтин, смесете ¾-чаша зеленчуци с ¾-чаша сервиране на пълнозърнести макарони заедно в купа и отгоре с рецептата за гремолата на Coscarelli:

¼ чаша пресен италиански магданоз
2 скилидки чесън, ситно смлени или натрошени
Цедра от 1 лимон
1 супена лъжица зехтин
¼ ч. Л. Морска сол
¼ чаена лъжичка смлян черен пипер

Смесете всички съставки заедно в малка купа и ги лъжете върху ястието си. Сервира 4.

Още през 90-те, когато много хора се страхуваха от диетични мазнини, сиренето си спечели доста лошо. Въпреки че сега знаем, че мазнините не са враг, мнозина все още предполагат, че сиренето не може да бъде част от здравословния план за отслабване. Но това просто не е вярно (вижте тези 3 невероятни неща, които се случиха, когато една жена спря да яде „с ниско съдържание на мазнини“). Всъщност в едно британско проучване участниците в изследването, които са яли високо протеинова, умерено калорична закуска със сирене, са консумирали по-малко по време на следващото си хранене, отколкото тези, които са пропуснали кремообразното лакомство. Изследователите казват, че това е вероятно, защото сиренето е добър източник на протеин за пълнене.

Разбира се, лесно е да се прекалява; ключът е контрол на порциите и избор на правилния сорт. "Ако обичате пармезан, не е нужно да го избягвате. Една супена лъжица настърган пармезан например е само 22 калории, докато порция от една унция е 112 калории", казва Шапиро. "Прясната моцарела също е добър вариант. Тя има 85 калории на унция, което не е лошо в сравнение с други сирена."

Друг начин да използвате сирене във ваша полза: Купете сортове, хранени с трева. „Сирената от животни, хранени с трева, са с по-високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да подпомогне усилията за отслабване“, казва Шапиро. "Те също така осигуряват по-високи концентрации на различни витамини от сиренето от крави, хранени със зърно."

Когато се произвежда във фабрика, маринара често се пълни със захар и сол, за да увеличи срока на годност. И това е лоша новина за вашата диета. Едно скорошно австралийско проучване установи, че хората, които консумират диета с високо съдържание на натрий, всъщност жадуват и впоследствие консумират повече мазни храни от тези, които ядат по-малко сол.

„Потърсете сос, който съдържа по-малко от 450 милиграма натрий и по-малко от четири грама захар на порция“, казва Шапиро. "Ако искате сос, който е още по-здравословен, направете го сами. Използвайте обелени италиански сливи от домати, смесете го с доматено пюре с ниско съдържание на натрий и подправете сместа с любимите си подправки." (Тази вкусна рецепта за сос от маринара е пълна с вкусни зеленчуци и има само 46 калории на порция.)

Ако не ви харесва идеята да ядете юфка с тиквички (известна още като юфка) вместо спагети, ние не ви обвиняваме - вкусът и текстурата не са за всеки. Но ако ви е трудно да се придържате към разумна порция паста, струва си да се опитате да намерите спирализиран зеленчук, който харесвате. Всичко - от моркови и жълти скуош до тиква и пащърнак, може да се превърне във вегетариански юфка. (Нямате спирализатор? Няма проблем. Ето 3 лесни начина да направите веге юфка без спирализатор.)

"Ако абсолютно не можете да понесете да се откажете напълно от тестените изделия, правенето на половината зеленчукови юфка и половината пълнозърнести храни е чудесен вариант, богат на фибри", казва Шапиро. Порция от половин чаша, покрита с полезен сос и малко поръсено сирене, запълва и удря всички правилни вкусови нотки. (За още повече идеи за юфка за отслабване, не пропускайте тези 10 рецепти за паста, които няма да ви надуят.)