Тези лесни диетични ощипвания ще запазят апетита ви и ще ви помогнат да загубите мазнини.

Време е вашето плажно тяло да направи своя летен дебют. Това означава, че ако все още работите с някакво остатъчно напълняване, сега е моментът да увеличите интензивността си във фитнеса и да затегнете винтовете на диетата си.

начина

Проблемът е, че гладният глад често може да бъде достатъчно убедителен, за да ви накара да се печелите и че едно захарно или тлъсто приплъзване може да доведе до опустошителен ефект на доминото.

Решение би било да се чувствате сити, без да ядете повече. За ощипвания, които можете да направите, за да помогнете за това, помолихме д-р Джони „The The Rogue Nutritionist“ Боудън, доктор по медицина, ЦНС, автор на „Големият мит за холестерола“ и експерт по загуба на тегло и хранене, с няколко съвета.

Хедър Уокър/Гети

Яжте повече храни с голям обем

Въпреки на пръв поглед непривлекателното заглавие - „голяма сила на звука“ звучи така, сякаш ще добави маса към червата ви - здравословните консуматори трябва да се научат да приемат термина. „Големите храни като зеленчуци и плодове съдържат много фибри и вода, но не много калории“, казва Боудън.

С други думи, те ще ви накарат да се чувствате сити. Просто се уверете, че сте избрали пресни плодове пред консервирани или сушени плодове, опаковани със захар. С зеленчуци, внимавайте как са подготвени. Превод: Отидете лесно на маслото и маслото.

Джейми Грил/Гети

Яжте повече миризливи храни

Изследвания, публикувани в изданието от 2012 г. на списание Flavor, показват, че храни с по-силен аромат карат хората да приемат по-малки хапки. Една от хипотезите е, че силните аромати изпращат сигнали към мозъка, че храната, която ще ядете, е по-калорична и по-пълнеща. Изглежда, че може да искате да добавите риба тон към вашия списък за пазаруване.

Яжте сами

Разговорът ви по време на вечеря може да не е толкова оживен, но в крайна сметка може да консумирате по-малко храна. През 2012 г. холандски изследователи накараха 70 двойки жени да вечерят заедно в лаборатория, маскирана като ресторант, и отбелязаха как хапващите хапят по едно и също време. Въпреки че тази синхронизация се отслабва към края на храненето, това помогна за потвърждаване на други проучвания, показващи, че A) хората често съвпадат с приема на храна с партньорите си в храненето и B) хората вероятно консумират повече храна в групова обстановка.

Дъвчете храната си повече

Китайско проучване, публикувано в изданието от 2011 г. на Американския вестник по клинична медицина, разглежда дъвкателните навици на затлъстелите и слаби мъже. Не шокиращо, по-големите пичове дъвчеха по-малко и поглъщаха храната си по-бързо от клечките за зъби. Въпреки че не бихме разчитали твърде много на тази техника, изследователите твърдяха, че дъвченето 40 пъти, вместо средните 15, преведени на 12 процента по-малко калории.

Бъдете старателни относно консумацията на протеини

Препоръчваме на хората, които тренират усилено, да консумират от 1 до 2 грама протеин на телесно тегло. Това не само гарантира, че мускулите ви се попълват и възстановяват след тежка тренировка, но и протеините са по-пълни от въглехидратите и мазнините.

„Протеинът има решаващ ефект върху ситостта - много повече от въглехидратите“, обяснява Боудън. „Ако искате да се чувствате сити с по-малко храна, не трябва да се храните с ниско съдържание на мазнини, богата на въглехидрати; трябва да ядете диета с високо съдържание на протеини и мазнини и няма да ви трябва толкова много [храна], за да се чувствате сити. "

Майкъл Алберстат/Гети изображения

Изрежете обработени въглехидрати

Тежките с въглехидрати храни като бял ориз, студени зърнени храни и гевреци могат да причинят скок на инсулин. Инсулинът, както посочва Боудън, е известен също като „хормонът за съхранение на мазнини“. Превод: Искате да се научите да го държите под контрол.

„Храненето с високо съдържание на въглехидрати, преработени храни създава повече глад и глад“, казва Боудън. „Когато ядете тези храни с високо съдържание на въглехидрати, това води до покачване на кръвната захар и инсулина ... [и] можете да се озовете на това постоянно влакче в увеселителен парк… където никога не се чувствате сити. Не би ли имало смисъл да се ядат храни, които не предизвикват този глад? Това правят диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да консумирате пет купички Cheerios за едно заседание ... но не можете да консумирате пет пържоли и брюкселско зеле, защото ... има сигнал до мозъка ви, който казва, че сте пълни. "