Подновете ангажимента си за отслабване с помощта на най-добрите професионалисти в областта на храненето

превенция

Имате диетична дилема? Попитайте истински специалист по диета: RD или регистриран диетолог. Нейната работа е да превърне сложните изследвания в областта на храненето в здравословни програми за отслабване за реални хора.

С любезното съдействие на Американската диетична асоциация (ADA), взехме 11-те най-трудни проблема със загубата на тегло на нашите читатели и ги проведохме от някои от най-добрите диетолози в САЩ: RD, които в допълнение към личната си кариера, служат като говорители на медиите или ръководители на специализирани практически групи за ADA.

Ето какво ни казаха те със собствените им думи. Тези диетични съвети са твърдо злато, научени от успешния опит с хиляди клиенти. Някои съвети за диетата са нови. Някои сте чували преди, но се повтарят, защото работят като част от здравословните програми за отслабване. Тази съкровищница на мъдростта от РД може да промени живота ви - започвайки от днес.

В момента мога да се справя само с една диета. Какво трябва да направя?

1. Добавете само един плод или вегетарианска порция дневно. Успокойте се с това, след това добавете допълнителна порция, докато достигнете 8 до 10 на ден.

2. Яжте поне две порции плодове или зеленчуци на всяко хранене.

3. Решете никога да не увеличавате порциите си с храна - освен ако не искате да увеличите дрехите си.

4. Направете храненето целенасочено, а не безсмислено. Всеки път, когато поставите храна в устата си, обелете я, разгънете я, поставете я и седнете. Включете всички сетива в удоволствието да подхранвате тялото си.

5. Започнете да ядете голяма закуска. Помага ви да ядете по-малко общо калории през целия ден.

6. Уверете се, че чинията ви е наполовина зеленчуци и/или плодове както на обяд, така и на вечеря.

Има ли лесни трикове, които да ми помогнат да намаля калориите?

7. Ям навън? Разполовете го, а останалото приберете. Типично предястие на ресторанта има от 1000 до 2000 калории, без дори да се броят хлябът, предястието, напитката и десертът.

8. Когато вечеряте навън, направете го автоматично: Поръчайте един десерт, който да споделите.

9. Използвайте чиния за салата вместо чиния за вечеря.

10. Вижте какво ядете. Поставете храната си, вместо да ядете извън буркана или чантата.

11. Яжте първо нискокалорийните продукти в чинията си, след което завършете. Започнете със салати, зеленчуци и бульонни супи и яжте меса и нишесте последно. Докато стигнете до тях, ще сте достатъчно сити, за да се задоволите с по-малки порции от висококалоричния избор.

12. Вместо пълномаслено мляко, преминете към 1%. Ако пиете по една чаша от 8 унции на ден, ще загубите 5 фунта за една година.

13. Сокът има толкова калории, унция за унция, колкото содата. Задайте ограничение от една чаша плодов сок от 8 унции на ден.

14. Вземете калории от храни, които дъвчете, а не от напитки. Имате пресни плодове вместо плодов сок.

15. Водете дневник за храна. Това наистина прави чудеса за здравословно отслабване.

16. Следвайте китайската поговорка: „Яжте, докато не се напълните осем десети“.

17. Използвайте горчица вместо майонеза.

18. Яжте повече супа. Негърневите са пълни, но с ниско съдържание на кал.

19. Намалете или изключете калоричните напитки като сода, сладък чай, лимонада и др. Хората са загубили тегло, като са направили само тази промяна. Ако имате бутилка кока-кола от 20 унции всеки ден, преминете към диетична кока-кола. Трябва да загубите 25 lb за една година.

20. Вземете обяда си на работа.

21. Седнете, когато ядете.

22. Разредете сока с вода.

23. Имате най-вече зеленчуци за обяд.

24. Яжте у дома.

25. Ограничете алкохола до уикендите. [Pagebreak]

Как мога да ям повече зеленчуци?

26. Вземете V8 или доматен сок вместо диетична кола в 15:00.

27. Лекувайте вашите зеленчуци, за да ги направите вкусни: Капете кленов сироп върху морковите и поръсете наситнени ядки върху зелен фасул.

28. Смесете три различни кутии фасул и малко диетичен италиански дресинг. Яжте тази салата от три зърна през цялата седмица.

29. Не забравяйте, че зеленчуковата супа се смята за зеленчук.

30. Преоткрийте сладкия картоф.

31. Използвайте бебешки спанак навсякъде: като "маруля" в сандвичи, загрята в супи, увяхнала в гореща паста и добавена към салати.

32. Похарчете допълнителните няколко долара за закупуване на зеленчуци, които вече са измити и нарязани.

33. Наистина мразите зеленчуците? Отпуснете се. Ако обичате плодове, яжте много от тях; те са също толкова здрави (особено цветни като портокали, манго и пъпеши).

34. Дръжте под ръка седем торбички с любимите си замразени зеленчуци. Смесете всяка комбинация, микровълнова фурна и отгоре с любимия си дресинг с ниско съдържание на мазнини. Наслаждавайте се на 3 до 4 чаши на ден. Прави страхотна бърза вечеря по всички програми за здравословно отслабване.

Можете ли да ми дадете мантра, която ще ми помогне да се придържам към диетата си?

35. "Най-добрата порция висококалорични храни е най-малката. Най-добрата порция зеленчуци е най-голямата. Период."

36. "Ще яхна вълната. Жаждата ми ще изчезне след 10 минути, ако насоча вниманието си другаде."

37. "Искам да съм наоколо, за да видя внуците си, за да мога да се откажа от бисквитка сега."

38. „Аз съм в процес на работа.“

39. "По-стресиращо е да продължиш да си дебел, отколкото да спреш да преяждаш."

Ям здравословно, но съм с наднормено тегло. Какви грешки мога да направя, без да осъзнавам?

40. Пропускане на хранене. Много хора на програми за здравословно отслабване "диета през деня и преяждане през нощта."

41. Не се „пасете“ дебела. Можете лесно да похапвате 600 калории гевреци или зърнени храни, без да осъзнавате.

42. Яденето на тестени изделия като лудост. Порция паста е 1 чаша, но някои хора рутинно ядат 4 чаши.

43. Хранене с големи размери гевреци от 400 до 500 калории за закуски.

44. Пренебрегване на „Размер на порцията“ в панела „Хранителни факти“.

45. Снек на купички с ядки. Ядките са здравословни, но плътни с калории. Приберете тези купи и използвайте ядки като гарнитура вместо закуска.

46. Мислейки, че всички енергийни барове и плодови смутита са с ниско съдържание на кал. [Pagebreak]

Какво мога да ям за здравословна нискокалорична вечеря, ако не искам да готвя?

47. Смути, приготвено с мляко без мазнини, замразени плодове и пшеничен зародиш.

48. Най-малкият бургер за бързо хранене (с горчица и кетчуп, а не майонеза) и безалкохолна диетична напитка. След това у дома си вземете ябълка или бебешки моркови.

49. Сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб с чаша 1% мляко и ябълка.

50. Готови пилешки ленти и замразени броколи в микровълнова печка, покрити със сирене пармезан.

51. Здравословно замразено предястие със салата и чаша 1% мляко.

52. Бъркайте яйца в незалепващ тиган. Попнете малко аспержи в микровълновата и добавете пълнозърнест тост. Ако нивата на холестерола са нормални, можете да приемате седем яйца седмично!

53. Торба замразени зеленчуци, загряти в микровълнова фурна, покрити с 2 супени лъжици пармезан и 2 супени лъжици нарязани ядки.

54. Предварително пакетирана салата, покрита с консерви от риба тон, гроздови домати, натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини и италиански дресинг с ниско съдържание на кал.

55. Дръжте под ръка крехки фикси за сандвичи: пълнозърнест хляб, нарязана пуйка, сирене с намалено съдържание на мазнини, домати, горчица с хрян.

56. Загрейте кутия добра супа.

57. Зърнените храни, плодовете и млякото без мазнини правят добро хранене по всяко време.

58. Опитайте вегетариански сандвич от метрото.

59. Готови плодове за салата и добавете кисело мляко.

Кой е най-добрият ви съвет за избягване на тези допълнителни празнични лири?

60. Не си казвайте: „Всичко е наред, това са празниците“. Това отваря вратата за 6 седмици разпръскване.

61. Не забравяйте, Яжте преди да се срещнете. Приемете това малко хранене, преди да отидете на каквито и да било партита: яйце, ябълка и утоляване на жаждата (вода, селцер, сода за диета, чай).

62. Колкото и очевидно да звучи, не стойте близо до храната на партита. Положете усилия за отслабване и ще откриете, че ядете по-малко.

63. На бюфет? Яденето по малко от всичко гарантира високи калории. Вземете решение за три или четири неща, само едно от които е висококалорично. Запазете това за последно, така че има по-малък шанс за преяждане.

64. По време на празниците носете най-плътните си дрехи, които не позволяват много място за разширяване. Носенето на пот е излязло до януари.

65. Подарявам! След като фирмата напусне, раздайте остатъци от храна на съседи, портиери или доставчици или я вземете на работа на следващия ден.

66. Разходете се из мола три пъти, преди да започнете да пазарувате.

67. Направете упражненията приоритет, за който не може да се договаря.

68. Танцувайте на музика със семейството си в дома си. Един диетолог съобщи, че когато тя моли пациентите си да направят това, първоначално те просто се усмихват, но след като го направят, казват, че това е един от най-лесните начини да включите цялото семейство в упражнения. [Pagebreak]

Как мога да контролирам бушуващия сладък зъб?

69. От време на време пийте постна, лоша салата за обяд или вечеря и спестете калориите на ястието за пълен десерт.

70. Вие ли сте човекът, който се справя по-добре, ако решите да правите без сладкиши и просто да не ги има наоколо? Или ще се справите по-добре, ако всеки ден имате ограничено количество сладкиши? Един RD съобщи, че повечето от клиентите й избират последния и откриват, че могат да избегнат запояването след няколко дни.

71. Ако вашето семейство смята, че се нуждае от много сладко лакомство всяка вечер, опитайте се да постигнете баланс между предлагането на здравословен избор, но да им позволите „свободна воля“. Компромис с сладолед и плодове с ниско съдържание на мазнини или понякога просто плодове с купчина бита сметана.

72. Опитайте 2 седмици без сладкиши. Удивително е как гладът ви изчезва.

73. Яжте повече плодове. Човек, който получава достатъчно плодове в диетата си, няма бушуващ сладък зъб.

74. Яжте сладките си, просто ги яжте умно! Изделяйте около 150 калории на ден за любимото си сладко. Това възлиза на около унция шоколад, половин скромна филийка торта или 1/2 чаша обикновен сладолед.

75. Опитайте тези интелигентни малки сладкиши: горещо какао без захар, замразено червено грозде, фугикули, дъвка без захар, Nutri-Grain шоколадови извивки, Tootsie Rolls и твърди бонбони.

Как мога да победя своето падение: Прекаляване през нощта?

76. Яжте закуска, обяд и вечеря. По-голямата част от хората, които се борят с нощното хранене, са тези, които пропускат хранене или не ядат балансирано хранене през деня. Това е основна настройка за преяждане през нощта.

77. Яжте вечерята си в кухнята или трапезарията, седнали на масата.

78. Пийте студен неподсладен чай от малини. Вкусът е страхотен и поддържа устата ви заета.

79. Променете нощния си график. Ще са нужни усилия, но ще се отплати. Имате нужда от нещо, което ще заема ума и ръцете ви.

80. Ако се храните през нощта поради емоции, трябва да се съсредоточите върху това да влезете в контакт със случващото се и да се грижите за себе си по начин, който наистина работи. Намерете нехранителен метод за справяне със стреса.

81. Поставете надпис на вратите на кухнята и хладилника: „Затворено след вечеря“.

82. Измийте зъбите си веднага след вечеря, за да ви напомнят за целите си за отслабване: Няма повече храна.

83. Яжте, без да се занимавате с каквато и да е друга едновременна дейност. Без четене, гледане на телевизия или седене пред компютъра.

84. Храненето късно през нощта само по себе си няма да доведе до увеличаване на теглото по здравословни програми за отслабване. Броят на калориите, а не когато ги изядете, е броят. [Pagebreak]

Как мога да възползвам от добавените ползи за здравето от диетата си?

85. Диеторът без мазнини не винаги е най-добрият ви залог. Изследванията са установили, че никой от ликопен или алфа- или бета-каротин, които се борят с рака и сърдечните заболявания, не се абсорбира от салати с превръзка без мазнини. Само малко повече се абсорбира с дресинг с намалено съдържание на мазнини; най-много се абсорбира с пълномаслена превръзка. Но не забравяйте, използвайте дресинга си в умерени количества.

86. Пропускането на закуска ще ви остави уморени и жадни за палави храни до сутринта. За да се напълните здравословно и с вкус, опитайте тази сладка, плодова закуска, пълна с антиоксиданти. В блендер обработете 1 c обезмаслено обикновено или ванилово кисело мляко, 1 1/3 c замразени ягоди (без добавена захар), 1 обелено киви и 1 обелен банан. Пулсирайте, докато сместа стане консистенция на млечен шейк. Прави една порция от 2 чаши; 348 калории и 1,5 грама мазнини.

87. Ако сте гладни до 16:00 и нямате алтернатива освен офис вендинг машина, посегнете към ядките--. Същото важи и ако единственият ви избор са наличните в мини бара на хотела.

88. Следващият път, когато се почувствате унищожени в късния следобед, откажете се от чашата кафе и вместо това посегнете към чаша кисело мляко. Комбинацията от протеини, въглехидрати и мазнини в порция от 8 унции кисело мляко с ниско съдържание на мазнини ще ви даде усещане за пълнота и благополучие, с което кафето не може да се сравни, както и някои жизненоважни хранителни вещества. Ако не сте яли от 3 до 4 часа, нивата на кръвната захар вероятно падат, така че яденето на малко количество богата на хранителни вещества храна ще даде тласък на мозъка и тялото ви.

89. Извършването само на няколко промени в диетата на вашите шкафчета може да ви доближи много повече до целите ви за отслабване. Ето какво да направите: Ако използвате царевично и фъстъчено масло, заменете го със зехтин. Същото важи и за хляба - отидете за пълнозърнестото жито. Търгувайте с онези мазни нарязвания като салам и болоня и ги заменете с консервирана риба тон, нарязани пуешки гърди и постно печено говеждо месо. Преминете от пиене на пълномаслено мляко на обезмаслено или нискомаслено соево мляко. Това е трудно за много хора, така че опитайте да преминете към 2 процента и след това 1%, преди да останете без мазнини.

90. Нищо не е по-малко апетитно от по-свежото чекмедже, пълно с гъсти зеленчуци. Замразените зеленчуци се съхраняват много по-добре, плюс това те могат да имат по-голяма хранителна стойност от пресните. Доставчиците на храни обикновено замразяват зеленчуци само няколко часа след прибиране на реколтата, заключвайки хранителните вещества. Прясните зеленчуци, от друга страна, често прекарват дни в задната част на камион, преди да стигнат до вашия супермаркет.

91. Притеснявате се от съдържанието на транс-мазнини във вашето фъстъчено масло? Добра новина: В тест, направен на Skippy, JIF, Peter Pan и марка супермаркет, нивата на транс-мазнини на порция от 2 супени лъжици бяха далеч по-ниски от 0,5 грама - достатъчно ниски, че съгласно предложените закони, марките могат законно да претендират за нула транс-мазнини на етикета. Те също така съдържаха само 1 грам повече захар от естествените марки - не е значителна разлика. [Pagebreak]

Яденето по-малко не е достатъчно - какви съвети за упражнения ще ми помогнат да хвърлям лири?

92. Преяждането не е резултат от упражнения. Енергичните упражнения няма да ви стимулират да преяждате. Точно обратното. Упражненията на всяко ниво помагат за ограничаване на апетита ви веднага след тренировката.

93. Когато тренирате, не трябва да чакате жаждата да настъпи, преди да вземете питие. Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Опитайте това: Пийте поне 16 унции вода, спортни напитки или сокове два часа преди да тренирате. След това пийте 8 унции час преди това и още 4 до 8 унции на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка. Завършете с поне 16 унции, след като приключите с упражненията.

94. Настройте се на аудио книга, докато ходите. Това ще ви държи по-дълго и ще очаквате следващата разходка - и следващата глава! Проверете вашата местна библиотека за чудесен избор. Потърсете whodunit; може да се разходите толкова далеч, че ще трябва да вземете такси у дома!

95. Мислите ли, че йога е прекалено спокойна, за да гори калории? Помисли отново. Можете да изгорите 250 до 350 калории по време на един час-дълъг клас (това е толкова, колкото бихте изгорили от един час ходене)! Освен това ще подобрите мускулната сила, гъвкавост и издръжливост.

96. Пиенето на твърде малко може да попречи на усилията на програмите ви за здравословно отслабване. Това е така, защото дехидратацията може да забави метаболизма ви с 3% или с около 45 по-малко изгорени калории на ден, което за една година може да означава тегло с 5 килограма повече. Ключът към водата не е колко пиете, а колко често я пиете. Малки количества отпити често работят по-добре от 8 унции, отпити наведнъж.

Как мога да управлявам емоционалното си хранене и да получа необходимата подкрепа?

97. Регистриран диетолог (RD) може да ви помогне да намерите здравословни начини за управление на загубата на тегло с храна. За да намерите такъв във вашия район, който се консултира с частни клиенти, обадете се на (800) 366-1655.

98. Най-доброто място за сваляне на килограми може да бъде вашият собствен дом за поклонение. Изследователите създават програми за упражнения и здравословно отслабване в 16 балтиморски църкви. Участваха повече от 500 жени и след една година най-успешните загубиха средно 20 кг. Програмите за отслабване, основани на вярата, са толкова успешни, защото има вграден компонент на общността, с който хората могат да се чувстват комфортно.

99. Ето още една причина да се държим непрекъснато равномерно: Изследванията на държавния университет в Пенсилвания установиха, че жените, които са по-малко в състояние да се справят със стреса - показвано от повишаване на кръвното налягане и сърдечния ритъм - ядат два пъти повече мазни закуски, отколкото жените, устойчиви на стрес, дори след като стресът е спрял (в този случай, 25 минути периодичен шум от ниво на чук и неразрешим лабиринт).

100. Седенето на компютър може да ви помогне да отслабнете. Когато изследователи от Медицинския факултет на университета Браун пускат 92 души в онлайн програми за здравословно отслабване в продължение на една година, тези, които получават ежеседмични консултации по имейл, свалят с 5 1/2 повече килограма повече от тези, които нямат. Съветниците предоставяха седмична обратна връзка за дневниците за диети и упражнения, отговаряха на въпроси и ги приветстваха. Повечето основни онлайн диетични програми предлагат много от тези функции.