Юли 2011 г .: 6 начина за увеличаване на ефективността

Като треньор по сила и кондиция бях благословен да се занимавам с много спортове; от бокс, гребане, футбол, хокей на лед и дори гръко-римски борци. През годините научих много и направих много грешки, но чрез всяка грешка получих още един опит за обучение и малко повече прозрение за това какъв трябва да бъде крайният продукт; по-силен, по-бърз и по-ефективен спортист. По-долу е даден списък от 6 концепции, които напълно промениха гледната ми точка при проектирането на програми за спортисти.

кучета

1. Овладейте основите, преди да приложите специални упражнения:

В миналото бях прекалено ревностен, когато за първи път научих за шаблона на Уайсайд с щанги на Луи Симънс. Мислех, че нашите състезатели трябва да влязат и да ударят 5,3 или 1 повторение на седмица за всяка производна част на клека и пресата, но когато дойде време за ден за тестване, който бомбардирахме ... ГОЛЯМО ВРЕМЕ! Нашата техника не беше стабилна при свободния клек и лежанка, повечето от децата ни изглеждаха като пълна катастрофа на влак по време на тестване на клек и по никакъв начин не отразяваха силата, която наистина притежаваха. От гледна точка на лежанка, някои деца поставят щангата около ключиците при спускане, други по корем, обгаряне на лакътя, общо струпване f * ck.

Отговорът на този проблем е наистина да се придържате към основите. Сега започваме всеки входящ клас (включително трансфери в младши колеж) с клек с бокс, обучавайки спортистите как да разстилат пода с краката си, отблъсквайки бедрата назад и регулирайки позицията на щангата, за да поставя този спортист в най-ефективната позиция за неговия/нейния тип тяло. С натискане на пейка ние учим децата си как да настройват лопатките си, поставяйки тежестта си върху горните капани, прибирайки лактите на почвата и шофирайки през краката при натискане. В крайна сметка, натискането на пейка е цяло упражнение за тялото! Мъртвата тяга започва с сумо мъртва тяга, тъй като вярвам, че е по-лесна за учене от конвенционалния стил. Една от най-големите слабости, които откривам при идващите първокурсници, е слабите бедра; следователно по-широката позиция е само от полза за тях. Що се отнася до програмирането, след няколко седмици бавна прогресия, ние откриваме груб максимум и след това прилагаме 5-3-1 на Джим Уендлер с нашите спортисти от първата и втората година. Ползите от 5-3-1 са твърде много, за да се изброят, но най-голямата е способността да се научат спортистите да се напрягат с субмаксимални тежести и ние сме в състояние наистина да усъвършенстваме техниката преди прилагането на по-усъвършенствани методи за обучение.

2. Използвайте тренировъчни максимуми вместо действителни максимални повторения

Друг проблем, който съм имал в миналото, е когато нашите тежести започват да пълзят около 90% диапазон, в който започваме да липсват повторения. Това може да се отдаде на много неща; спад в представянето от прекомерно достигане, стрес дали от лични, академични, спортни, тренировъчни или просто плоски, техниката не е била достатъчно стабилна при по-високи проценти.

Отново отстраних това от мъдростта на Джим Уендлър. Джим предлага при използване на програмата 5-3-1 незабавно да вземете 90% от еднократния си макс (или макс. Повторение) и да използвате това число като ваш макс. Приех този съвет и го разширих за всички наши спортисти.

Имам 2 основни причини за използване на тренировката макс.

  1. При тестване има определено ниво на възбуда. В тестовия ден има невероятно състезание, често пъти присъстват дори спортните треньори. Това означава, че тези деца са влюбени и искат да покажат не само себе си, но и връстниците си, че са тренирали по-усилено.
  2. Използвайки тренировъчни максимуми, които дават на треньора невероятна гъвкавост. Да приемем, че атлет А има наистина лош ден и е 90% тренировъчен ден, а ние правим единично, 90% от тренировъчния макс може да изглежда сякаш наистина е 90%. Въпреки това спортист Б, който прави цялата възстановителна работа и си почива необходимата, може да смаже своите 90% тегло. Това ми казва, че имаме още 10-15% за игра и може би дори можем да зададем нов макс този ден. По същество, това дава възможност на треньора наистина да специализира програмата си за всеки отделен спортист в съответствие с принципите на този тренировъчен блок.

3. Фокусирайте се върху тренирането на всички видове сила; ексцентричен, изометричен и балистичен

Това е концепция за мен, която е доста нова. В миналото съм се фокусирал само върху тренировки на концентрични движения, а понякога съм използвал и ексцентрични движения чрез влачене на шейни и олимпийско вдигане. След това, след като препрочетох Супертренинга и видях презентацията на Кал Диц за трифазната периодизация, започнах да си играя с ексцентрични, изометрични и балистични тренировъчни мини блокове в рамките на нашите блокове с максимална сила. Резултатите от това не бяха нищо повече от невероятни, както дискутирах в последната си статия „Прилагането на трифазна периодизация“. Ексцентричната сила по естество е по-голяма от концентричната сила и това е важно, когато се гледа на забавяне (чрез тежести или собствено тегло при рязане и спиране или дори сядане). Увеличаването на ексцентричната сила също ще доведе до увеличаване на концентричната сила, но тренирането само на концентрична сила, без да се набляга на ексцентрика, няма да доведе до повишаване на ексцентричната сила. Така че като подчертавате този компонент за кратки периоди от време, вие получавате невероятен удар за парите си. И, дори не е нужно да поставяте лентата на гърба или да се възползвате от нея.

Изометричната сила е друг компонент, който е изключително важен за спринт, рязане и спиране. Когато оценява тичане назад във футбола, когато той спуска бедрата си до разрез (ексцентрично действие) и спира за този много кратък момент, той ангажира своята изометрична сила. Ако изометричната сила не е на ниво, това изрязване ще отнеме още повече време и той може да няма възможност да се откъсне за голяма игра. Има много начини за трениране на изометрична сила. Можете дори да използвате изометрични задържания като част от загрявката като начин за събуждане на централната нервна система.

Балистичното обучение е третият компонент на нашите трифазни блокове. През този период от време ще прилагаме различни форми на скачане в дълбочина и всичко, което може да накара разтягащия рефлекс да рита, за да можем да увеличим максимално тренировъчните ефекти от този блок. Имайте предвид, че можете да правите разширени блокове за този тип тренировки, всъщност ние правим това за някои от нашите по-напреднали спортисти, които имат максимална сила в момента, но имат дефицит в скоростта (налично ниво на сила, но числата за скорост и мощност не са т). По време на тези балистични блокове можете да програмирате това като прави сетове от 8 повторения или чрез тайминг сетове (всички сетове ПОД 10 секунди) за 3-5 сета. ЗАБЕЛЕЖКА: ако вашите спортисти не могат да се контролират чрез силно балистична тренировка (оценете положението на тялото/стойката), тогава все още има ексцентричен или изометричен дефицит и тези атрибути трябва да се тренират по-дълго.

По-долу са дадени някои примери за упражнения, които използвам за подобряване на ексцентричната и изометрична сила, както и някои от методите за балистично обучение, които използваме. Хвърлете ги в програмата си през следващите няколко месеца и вижте какво ще се случи, шансовете са, че увеличавате форма на сила, която сте загубили с времето.

  • Дефицитен преден клек с обратен удар с 6 секунди ексцентрик - http://youtu.be/EMIn-tUR_Pk
  • Бандов дефицит назад назад/6 секунди ексцентрик - http://youtu.be/wd_50Nz6tro
  • Изометрично задържане на мъртва тяга - http://youtu.be/3T9lzqkm0Bg
  • Сумо дефицит мъртва тяга с изометрично задържане - http://youtu.be/TxHvSguEh68
  • DB Walking Pause Lunge w/Band Resistance (3 секундно задържане) - http://youtu.be/7wFYe9Yp_Tw
  • Пускане на лицеви опори - http://youtu.be/sjd2Rt-IIP8
  • Реактивен RDL - http://youtu.be/gCdHCcBM-YQ
  • Шунка с реактивна глута - http://youtu.be/7Asll5j7K0E
  • Осцилиращ S-L Lunge - http://youtu.be/_mwjQWzs_JM
  • Осцилиращ ред на 1 ръка - http://youtu.be/yzulK1ttE8c
  • Осцилираща лежанка - http://youtu.be/qvfH3l-MycA

4. Концентрирано зареждане

По-долу е представена разбивка на основните типове тренировъчни блокове, които използвам за моите спортни отбори (имайте предвид; всички отбори, с които в момента работя, са скоростни/силови спортове).

[колони]
[размер на колоната = ”1/3 ″]

Тегло между 40-70%
Сила на звука - умерена до висока в диаграмата на Prelipin
3 тренировъчни дни/седмици
Общо тяло - Общо тяло - Общо тяло
Продължителност на блока - 4-6 седмици

Акцент:

  1. Аеробно развитие
  2. Възстановяване
  3. Мускулна хипертрофия

Означава:

  1. Tempo Runs (75% интензивност от 60-100 ярда - до 2000 ярда на ден); Целта е да се задържи в зона 120-140 за 30-45 минути
    Сърдечен дебит - Пулс 120-140 за 30-60 минути
    Кръгова тренировка с тежести
    Аеробни удари/Аеробни стъпки/Велосипеди с тежка устойчивост
  2. Разточване на пяна/разтягане/Обучение за добавена мобилност/Хранене
  3. Тежести, Тренировки с телесно тегло
    Комплекти от 8-12 повторения за 2-4 сета

[/колона]
[размер на колоната = ”1/3 ″]

Алактическа сила

Тегло между 80-100%
Обем - умерено-нисък от Prelipin
5 тренировъчни дни/седмица
Долно-горно-долно-горно-общо тяло
Продължителност на блока –4- 6 седмици

Акцент:

  1. Аеробен капацитет
  2. Обучение за максимална сила/скорост
  3. Възстановяване

Означава:

  1. Интензивни темпове (85-90%)
    Спринтове на хълм на 6 секунди и по-малко с непълна почивка (HR под анаеробния праг)
    До 1000 ярда в допълнение към 1000 ярда екстензивно темпо (75%), поддържащи сърдечната честота между 120-150 BPM
    Аеробни Plyos
  2. Тегло над 80%
    До 300 ярда/ден тренировка за скорост/ловкост - пълно възстановяване между повторения
  3. Вана с пяна/разтягане/контрастни душове

[/колона]
[размер на колоната = ”1/3 ″]

Алактичен капацитет

Тегло между 50-80%
Обем - умерен до нисък Прелипин
5 тренировъчни дни/седмица
Долно-горно-долно-горно-общо тяло
Продължителност на блока - 4 седмици

Акцент:

  1. Кондициониране
  2. Скорост (тежести)
  3. Аеробна поддръжка

Означава:

  1. Кратък совалка Работи с непълна почивка
    Конкурентни тренировки (конуси/реакция)
    Комплекти с продължителност 10-15 секунди
    Периоди на почивка 20-60 секунди
  2. 50-80% тежести (интензивност) за скорост. По-широко използване на плиометрия, претегляне на влачене на шейни и балистично обучение
  3. Tempo Runs (75% интензивност от 60-100 ярда - до 2000 ярда на ден); Целта е да се задържи в зона 120-140 за 30-45 минути за възстановяване след тренировка на долната част на тялото
    Сърдечна ефективност - ходене или колоездене с ниска интензивност - HR 100-120 BPM за увеличаване на еластичността на лявата камера

Поставил съм и таблица от Силуянов, която дава някои насоки за развитието на енергийната система. Това е много близо до насоките, които следвам с нашите спортни отбори.
[колони]
[размер на колоната = ”1/5 ″]

Вид обучение

[/колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″]

Интензивност на обучението

[/колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″]

Време на сесията

[/колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″]

Почивка между комплекти

[/колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″]

Брой комплекти

[/колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Алактична/анаеробна - мощност [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Максимум [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 7 до 10 секунди [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] 2 до 5 минути [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] от 5 до 6 [/ колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Алактична/анаеробна - Капацитет [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Максимум [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 7 до 10 секунди [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] 30 секунди до 1½ мин. [/колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 10 до 12 [/ колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Млечна/анаеробна - мощност [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Висока [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 20 до 30 секунди [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 6 до 10 минути [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 3 до 4 [/ колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Млечна/анаеробна - Капацитет [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Висока [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 40 до 90 секунди [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] 5 до 6 минути [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 10 до 15 [/ колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Аеробна - мощност [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Макс VO2 [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] 30 секунди до 2 ½ мин. [/колона]
[колона размер = ”1/5 ″] 30 секунди до 3 минути [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 10 до 15 [/ колона]
[/ колони]
[колони]
[колона размер = ”1/5 ″] Аеробен капацитет [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] Макс. VO2 [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 1 до 6 минути [/ колона]
[размер на колоната = ”1/5 ″] 1 до 6 минути [/ колона]
[колона размер = ”1/5 ″] Повече от [/ колона]
[колони]

5. Бъдете гъвкави

6. Отчитане на стресорите при програмиране

Що се отнася до стресовите фактори, всичко трябва да бъде отчетено. Тялото познава само стреса и той може да възникне от клас, обучение, практика, игри, липса на почивка и личен живот. Мисля, че всички ние сме преминали през периоди от време, през които нашето обучение е претърпяло поради смърт в семейството или поради проблеми с другата ви страна. В онези времена трябва да направите крачка назад и да осъзнаете, че не сте в най-доброто, направете каквото можете, но се върнете да се биете друг ден.

Когато броите стресовете, оценете играта и оставете това да ви води. Да кажем, че вашата защита е средно 90 играещи по време на играта. Това са 90 отделни стреса, които се случват, така че вашето обучение трябва да отразява 90 стреса по време на продължителността на тренировка. Това означава, че всяко повторение на скоростната работа е стрес, всяко повторение на вашата аеробна работа, всеки набор (включително загрявки) от вашата тренировъчна програма е стрес. Това според мен е същността на специфичните за спорта тренировки; тренировката ви трябва да съответства на изискванията на спорта от стрес, ъгъл на сглобяване и специфичност (напъни на шейни за линеен състав, влачене на шейни с претеглена скорост за тичане на гръб и т.н.).

Ако имате някакви въпроси относно статията или искате да обсъдите по-задълбочено повече от нея, моля не се колебайте да изпратите имейл на Джеф на [имейл защитен] .