диета

Шансовете са добри вие, или човекът до вас, е умрял през последната година. Статистиката показва, че през последните 12 месеца 49,3% от населението се е опитвало да отслабне с диети. През целия си живот вероятно сте диетили поне пет пъти - вероятно и повече.

Има смисъл. Живеете в обсебена от тежести култура. И знаете, че теглото е тясно свързано със здравето. И така, опитвате се да свалите килограмите. Може да се замислите, „какво е здравословна диета“?

Палео. Кето. Нискомаслено. Ниско съдържание на въглехидрати. Веган. Фруритарен. Цели30. Пшеничен корем. Джени Крейг. Дюкан. Дъброу. Годен за живот. Месояден. Южен плаж. Аткинс. Ако искате да отслабнете, имате много възможности за избор. Всеки има свои плюсове и минуси.

Ето една отрезвяваща статистика: около 95 процента от хората, които отслабват с ограничителни, модни диети, получават теглото обратно за една до пет години. И с всички различни съвети е трудно да се знае на кого да се доверите или как трябва да се храните всъщност.

Дори ако ограничителната диетична прищявка ви помага да отслабнете в краткосрочен план, добра идея ли е да се храните по този начин завинаги? Никога да не давате на тялото си друг въглехидрат? Или да спрете да ядете плодове? Или да ядем само плодове? Ами зареждането с масло и бекон?

Всичко това е умопомрачително поразително. И като се гледат статистическите данни, е доста трудно да се спори с факта, че модните диети просто не работят. По думите на иконата за фитнес от 90-те Сюзън Поутър е време да „спрем лудостта“.

Кажете сбогом на модните диети завинаги

Помислете за това: Ако за тялото ви е било невъзможно да загуби още един килограм, това означава ли, че трябва да се откажете от опитите да се храните по-здравословно? Разбира се, че не.

Приемането на краткосрочни, модни диети за отслабване почти винаги ще се провали. Отговорът се крие в това да насочите фокуса си към храненето за здравето си - до края на живота си. Не се ограничавате за кратко, защото се опитвате да съберете число по скала.

Здравето се предлага във всякакви форми и размери. Независимо от теглото си, вие заслужавате да се чувствате най-добре всеки ден. Предоставянето на тялото на храненето, което науката е показала, че трябва да процъфтява, идва с много награди. Ще греете от здраве. Тялото ви ще се чувства добре. Ще имате много енергия. И ще се чувствате психически и емоционално готови да се справяте с вашите цели и предизвикателства всеки ден.

След това има дългосрочни ползи. Моделите на здравословно хранене са свързани с поддържането на здравето на почти всяка част от тялото ви. Това включва сърцето, мозъка, костите и ставите и метаболитната функция, само за да назовем само няколко.

Ключът към успеха е да промените поведението си за цял живот. Намирането на начин за хранене, който да се чувства естествен и на който да се наслаждавате завинаги. По-положителната връзка със здравословната храна ще ви помогне да живеете дълъг, здравословен живот, правейки нещата, които ви харесват, с тези, които обичате.

По-долу ще прочетете преглед на здравословната диета, пълна с храни, научните предавания са най-полезни за здравето. Ще получите също насоки и цели, за които можете да работите, за да ви помогнат да направите постепенна, постоянна промяна в начина, по който се храните всеки ден.

Какво е здравословна диета?

Повечето хора са сгрешили. Те ядат храни, които ги натежават и не достатъчно от тези, които ще им помогнат да живеят дълго, здравословно.

Проучване от 2019 г. установи, че консумацията на почти цялата здравословна храна е под оптималните нива. Изследователите съобщиха, че здравословните храни, които не ядете, са толкова важни, ако не и по-важни, колкото и нездравословните храни, които може да ядете твърде често. Те отбелязаха, че „неоптималната диета е отговорна за повече смъртни случаи, отколкото всеки друг риск в световен мащаб, включително тютюнопушенето“.

Ниският прием на пълнозърнести храни и плодове са най-тежките нарушители по отношение на отрицателното въздействие върху здравето. Липсата на достатъчно ядки и семена, зеленчуци, омега-3 мастни киселини, фибри и полиненаситени мазнини също има отрицателни ефекти върху качеството на живот. Свръхконсумацията на сол беше сериозен проблем и за дългосрочното здраве.

Това проучване осветява какво трябва да добавите, за да постигнете здравословна диета, вместо да се фокусирате само върху това, което трябва да изрежете. Авторът Майкъл Полан го обобщи просто в книгата си „В защита на храната“, когато забеляза, че трябва „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. "

Здравословните режими на хранене обикновено са разновидност на средиземноморската диета (моделирана по традиционните диетични модели от страни около Средиземно море). Тези диети наблягат на пълнозърнести, минимално преработени храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, леща, ядки, семена и полезни мазнини (особено от екстра върджин зехтин).

Този тип диета може да бъде коригирана така, че да отговаря на повечето диетични, културни или етични предпочитания. Тя може да бъде здравословна с или без храни на животинска основа. Въпреки че често се изисква внимателно планиране, за да се гарантира пълноценна и балансирана веганска и вегетарианска диета. Много хора откриват, че наличието на малко месо в диетата им помага да се справите по-добре с глада. Но това е личен избор, който можете да направите само вие. Можете също така да изберете биологични продукти и животински продукти, хранени с трева или пасища.

А обикновената стара вода е най-добре да утоли жаждата ви.

Дъвчете науката за здравословна диета

Съществуват изобилие от доказателства, че придържането към пълноценна диета, базирана на растителни храни, подпомага най-важните здравни резултати. Това означава повече години във вашия живот и повече живот във вашите години.

Здравословната диета осигурява много от хранителните вещества, от които се нуждаете за уелнес. Това включва омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти - заедно с редица витамини и минерали - които работят заедно, за да осигурят големи ползи за здравето. Тези ползи са доказани в много проучвания при хиляди хора.

Изследване на 23 153 германци на възраст 35–65 години установи, че високият прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб, заедно с ниската консумация на месо, е свързан с подобряване на здравето. Резултатите са още по-значими при тези, които поддържат здравословен индекс на телесна маса (ИТМ), никога не пушат и тренират в продължение на три часа и половина или повече на седмица.

Проучване, проведено от Световната здравна организация, установи, че никога не е късно да започнете да се храните по-добре. Те видяха двугодишно увеличение на продължителността на живота на 60-годишна възраст при тези, които се придържаха към здравословните хранителни режими.

Десетки проучвания и клинични проучвания показват, че диетата в средиземноморски стил помага да се поддържа:

  • здравословна обиколка на талията и телесно тегло/ИТМ
  • нормален холестерол
  • здравословна кръвна глюкоза
  • нормални липиди в кръвта/липопротеини
  • здравословно кръвно налягане и кръвообращение
  • нормална когнитивна функция

Понижението на гликемичния индекс и здравословното хранене

Обикновено здравословното хранене се състои от храна с нисък гликемичен индекс или товар.

Що се отнася до гликемичния индекс, здравият разум трябва да диктува вашите решения. Целта е да се ограничат бедни на хранителни вещества, преработени храни с рафинирани нишестета и захари. Не храни от природата. Много нишестени зеленчуци, като моркови и плодове имат по-висок гликемичен индекс.

Но няма доказателства, че тези храни са вредни.

Всъщност преглед от 2018 г. показа драматични ползи, свързани с яденето на много порции цели плодове. Това е отчасти благодарение на тяхното съдържание на фибри и пребиотични ефекти (т.е. колко добре хранят добрите бактерии в червата). Ползи са наблюдавани в сърдечно-съдовото, храносмилателното, метаболитното, дихателното и костното здраве. Освен това яденето на плодове подобрява мерките за психологическо благосъстояние и здравето на кожата.

Един ден от живота на здравословна диета (за възрастни)

Сега сте усвоили добър преглед на това какво включва здравословната диета. Така че, нека разгледаме по-отблизо как тези храни могат да оформят ежедневното ви хранене.

Следните стандарти отразяват общите черти и разликите в най-утвърдените модели на здравословно хранене. Те включват средиземноморска диета, диетични подходи за спиране на хипертонията (често наричани DASH), интервенция за средиземноморска DASH диета за невродегенеративно забавяне (MIND), флекситарна (или полу-вегетарианска) и диетични насоки на USDA.

Стремете се да увеличите протеина, който получавате от растителни източници, включително бобови и боб, соеви храни (тофу, темпе), несолени ядки и семена

  • До 7 яйца на седмица

Ако ядете месо, ограничете до 6 порции на седмица от различни източници:

Кафе и чай, по желание

1 чаена лъжичка ОБЩО на ден (това включва сол в готови храни, така че внимавайте етикетите на храните)

Никакви храни не са извън границите - всичко може да се побере в здравословна диета. Но това идва с уговорка: някои храни трябва да се консумират само много ограничено. Нека ги наречем храни с „специален повод“.

Като цяло, храните за специални случаи са най-лошите за вашата талия и вашето здраве. Наистина ги наслаждавайте без вина, когато се отдадете. Но запазете тези храни само за няколко пъти месечно:

  • Десерти и подсладени със захар храни
  • Чипс и преработени закуски
  • Рафинирани зърна, като бял хляб или тестени изделия
  • Пържени или натоварени с мазнини ястия
  • Преработени и сушени меса (бекон, салам)
  • Сода или плодови сокове

Всичко е свързано с намирането на баланса, който работи за вас. За да намерите това, което ви харесва, обърнете внимание на сигналите от тялото ви, а не само на вашите вкусови рецептори. Какво харесва тялото ти? Как се чувствате определени храни? Записването на отговорите на тези въпроси в хранително списание може да помогне.

Опитайте нови неща, но не се насилвайте да ядете храни, които не харесвате. Най-добрата ви диета е тази, която е съставена от най-здравословните и хранителни храни, които ще обичате да ядете цял живот.

Имайте предвид вашите макроси

Експертите обикновено препоръчват определени съотношения на макронутриенти във вашата ежедневна диета. Не прекалявайте с цифрите. Ако се храните здравословно, като изброеното по-горе, трябва да можете да се доближите до тези граници с малко планиране.

  • 45–65 процента от вашите диетични калории трябва да идват от въглехидрати (най-вече от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци)
  • 25–37 грама фибри на ден

  • Стремете се да консумирате 0,8 g – 2 грама протеин за всеки килограм (kg) телесно тегло, разпределени равномерно през целия ден. (Зрели индивиди, хора, които искат да отслабнат, и много активни индивиди трябва да консумират протеини в горния край на диапазона.)
    • За да изчислите теглото си в килограми, разделете теглото си в лири на 2,205, след това умножете това количество по .8 и 1.2, за да получите диапазона.
    • Например, ако тежите 150 кг.
      • 150/2.205 = 68
      • .8 (68) = 54
      • 2 (68) = 82
      • Вашият диапазон е 54–82 g протеин на ден
    • 15-25 процента от вашите диетични калории трябва да идват от протеини

  • 20–35 процента от дневните калории идват от хранителните мазнини
    • Ненаситените мазнини трябва да представляват 90 процента от приема на мазнини в храната
    • Наситените мазнини по-малко от 10 процента от приема на мазнини в храната

Цял живот на уелнес започва със здравословна диета

Здравословната диета е само един от осемте стълба на цялостното здраве и уелнес. Тази статия обобщава как се доказва, че вариациите на средиземноморската диета поддържат жизненост и благополучие. Други аспекти на средиземноморската култура също са съществени части от здравословния начин на живот: много упражнения и адекватна почивка, заедно с поддържане на силни социални отношения.

Всеки ден и всяко хранене са пълни с шансове за добър избор. Установяването на положителни навици е ключът към дългосрочния успех. Затова се ангажирайте да се сбогувате с модните диети завинаги и да нарушите цикъла на нездравословното хранене. Започнете с поставянето на малки цели и използвайте науката за самомотивация, за да започнете пътуването си към цял живот с добра храна и добро здраве днес.

За да научите повече за това как да възприемете здравословна пълноценна диета, изтеглете USANA® Food Guide. Вътре ще намерите списък със здравословни храни, интелигентни суапове, седмични примерни менюта и размери на сервиране. Има и предложен списък за пазаруване, заедно с празни списъци за пазаруване и работни листове за планиране на хранене и много други.