Тази публикация е написана от Крис Фрейтаг, фитнес треньор, здравен треньор и автор. Мненията, изразени тук, са нейни и само нейни. За да научите повече за Крис, разгледайте уебсайта й и я последвайте във Facebook или Twitter. Има много заблуди относно вегетарианците и веганите - и би трябвало да знам. Семейството ми се състои от един веган, трима месоядни животни и мен, „флекситарен“, който е предимно вегетарианец, но понякога яде пиле или риба. Тъй като не винаги ядем месо, семейството ми е станало обект на много от недоразуменията относно вегетарианците - особено идеята, че е невъзможно да се получи достатъчно протеин, докато се яде безмесна диета. Хората дори ми споменаха, че вегетарианците не могат да изграждат мускули като месоядните, защото имат недостиг на протеини. Всъщност вегетарианците със сигурност могат да получават достатъчно протеини (и мускули!) В диетата си, особено с малко планиране. Въздържащите се от месо и месоядни животни могат да промъкнат повече протеини в храната, като следват тези лесни шест стратегии през целия ден. Също така не забравяйте да разгледате моите рецепти за пикантни бургери от черен боб и хумус, по-долу!

Шест начина да включите повече протеини в деня си

подли

Снимки от Крис Фрейтаг

Ако мислите да преминете към вегетарианска или веганска диета (или просто искате да ядете по-малко месо), знайте, че можете да го направите, без да се притеснявате дали приемате достатъчно протеини. С едно просто планиране на храненето е лесно да получите всички протеини, от които се нуждаете.

Рецепта: Хумус

Това е една от любимите закуски на моето семейство. Сдвоете го с нарязани зеленчуци за здравословно мезе или междинна закуска. Какво ще ви трябва:

1 15oz консерва зърна Garbanzo, отцедени ½ чаша тахан 4 супени лъжици зехтин 1 чаена лъжичка смлян чесън ½ чаена лъжичка морска сол ½ чаена лъжичка кимион 2 лимона, сок червен пипер (за гарнитура) Нарязани зеленчуци по ваш избор (чушки, моркови, целина и краставица са всички страхотни опции!) Какво да правя:

  1. Комбинирайте всички съставки в купата на кухненски робот. Чувствайте се свободни да играете с количествата чесън, сол и кимион въз основа на вашите вкусови рецептори.
  2. Смесете до гладка смес.
  3. Загребете сместа в купа за сервиране и украсете с поръсване с червен пипер.
  4. Сервирайте с зеленчуци по ваш избор и/или пълнозърнест пита чипс!

Рецепта: Безмесни пикантни бургери от черен боб

Търсите безмесна, богата на протеини храна, която да добавите към репертоара си? Изпробвайте рецептата за моите пикантни бургери от черен боб! Опитайте и любимата рецепта за хумус на моето семейство по-долу. И не се колебайте да разгледате другите ми рецепти тук. Сервира 4 Какво ще ви трябва:

1 15oz консерви черен боб, отцедени и изплакнати ½ чаша пълнозърнести галета 1 голям яйчен белтък 2 скилидки чесън, смлян 1/4 чаша нарязан на кубчета червен лук ½ чаша прясно кориандър 1 чаена лъжичка чили на прах ½ чаена лъжичка кимион 1/4 чаена лъжичка сол 1/8 чаена лъжичка пипер ½ чаша натрошено сирене пипер-жак (по избор)

За сервиране (по избор!): 4 пълнозърнести кифлички, препечена маруля 1 авокадо, без костилки, белени и нарязани Какво да правя:

  1. В купата на кухненски робот комбинирайте черния боб, галета, яйчен белтък, чесън, червен лук, кориандър, чили на прах, кимион, сол и черен пипер. Пулсирайте, докато сместа се смеси добре и бобът се нарязва на ситно (но не е напълно гладък).
  2. Ако използвате, сгънете сиренето пипер-жак в смесената бобена смес.
  3. Покрийте леко голям тиган с незалепващ спрей за готвене и го поставете на умерен огън.
  4. Оформете сместа от боб и сирене на четири равни банички.
  5. Поставете в горещия тиган, като готвите от 3 до 4 минути от всяка страна или докато се загрее.
  6. Сервирайте самостоятелно, на легло от маруля или на препечени кифлички и отгоре с нарязано авокадо и всякакви други зеленчуци или подправки, които харесвате!

Кои са любимите ви съвети и трикове за получаване на достатъчно протеини, без да ядете месо? Споделете в коментарите по-долу!