Приложена корекция, 24 август

начина

Хората не разбират протеините. Да, добавянето на малко към хранене може да събори глада и да го задържи, което от своя страна може да ви помогне да избегнете преяждане или закуска. Протеинът също е от съществено значение за правилното здраве на клетките, както и за мускулния синтез и възстановяване. Но има ограничение за това колко протеин тялото ви може да използва по всяко време - и колко от него трябва да се чувствате сити, казва Дъглас Падън-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас.

„Освен ако нивата на вашата физическа активност са наистина високи, няма да имате голяма полза, ако надхвърляте 30 грама протеин в храната“, казва той. В същото време тялото ви е доста неумело, когато става въпрос за задържане на протеин за по-късна употреба, обяснява той. (Ето какво се случва, когато не ядете достатъчно протеин.)

Тези факти не съвпадат с навиците на консумацията на протеини на средния американец. „Когато погледнете как повечето хора получават протеините си, те закусват много малко или никак - казва Падън-Джоунс, - и тогава вечерята е този протеинов соаре, където те консумират по-голямата част от протеина през деня си в една голяма бучка.

По-добър план за протеини: Разпределете разпределението на протеините по-равномерно през целия ден. „Бих искал да видя хората да ядат повече от него сутрин и да намалят през нощта, когато пълненето на цял куп енергия в храната ви няма да ви донесе много добро“, казва Падън-Джоунс.

Тук той и други експерти по храненето обясняват някои умни начини за добавяне на протеини към всяко хранене.

ЗАКУСКА

Яйца (6 грама на яйце): Може да не са изненадваща храна за закуска, но Paddon-Jones казва, че яйцата са пълноценен източник на незаменими аминокиселини и здравословен начин за пакетиране на протеини в сутрешното ви хранене. Ако се притеснявате за холестерола, не бъдете. Последните данни сочат, че холестеролът в яйцата - да, включително жълтъците - не е проблем - дори ако ядете яйце на ден (или две сутрин няколко дни в седмицата).

Пълномаслено гръцко кисело мляко (17 грама на контейнер за единична порция): „Аз съм голям фен на гръцкото кисело мляко“, казва Падън-Джоунс. Други експерти са съгласни. Въпреки че журито не разбере дали пробиотиците в киселото мляко ще помогнат на вашето здраве, без съмнение гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини и незаменими аминокиселини. Всички сортове са пълни с протеини. Но изследванията показват, че пълномаслените може да са по-добри за линията на талията ви от тези с ниско или без мазнини. (Пълната мазнина е по-пълнеща от нискомаслената и също така има тенденция да съдържа по-малко захар и други добавки.)

Соево мляко (8 грама на чаша): Ако се надявате да ограничите или премахнете консумацията на животински храни, соята е един от малкото растителни източници на пълния набор от незаменими аминокиселини, казва Тоби Смитсън, регистриран диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика. Добавянето на соево мляко към вашето смути, кафе или чай е лесен начин да инжектирате малко здравословен протеин във вашата сутрин.

ОБЯД

Киноа (8 грама на чаша): Едно от така наречените древни зърна, киноата е необичайно пълноценен растителен източник на незаменими аминокиселини, казва Смитсън. Особено в сравнение с популярните зърнени храни, които повечето от нас поглъщат - пшеница, царевица, ориз - киноата рита задника в отдела за протеини, завършва проучване в Journal of the Science of Food and Agriculture. Добавете малко към вашата салата или смесете малко в супа.

Бадемово масло (3,5 грама на супена лъжица): Смитсън казва, че ядките и маслото от ядки са солидни източници на протеини и добър залог за обяд. Други експерти са съгласни и мнозина цитират щедрото количество здравословни мазнини от бадемово масло като чудесна причина да го добавите към вашата диета. Изследванията свързват консумацията на ядки с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Просто потърсете прясно смлени ядки - не пакетираните неща. Ако дойде предварително смлян в буркан, той може да бъде зареден със захар, сол и други добавки, предупреждават експертите.

Семена (4,5 грама на унция): Конопът, чията и лененото семе са здравословни източници на протеини, казва Смитсън. Добавени към салати или смутита, те лесно изпомпват съдържанието на протеини в обедното ви хранене. (N.B. Някои семена - като лен - изискват добро смилане, за да освободят своите здравословни хранителни вещества. Купуването и консумирането им цели може да не ви осигурят всичките им предимства.)

ВЕЧЕРЯ

Фасул (15 грама на чаша): Черен. Фава. Гарбанцо. Пинто. Бъбреци. Вашите възможности са много и всички са добри източници на протеин, казва Уинстън Крейг, почетен професор по хранене в университета Андрюс в Мичиган. Крейг е провел изследване на веганската диета и казва, че комбинирането на боб с пълнозърнести храни е лесен начин да снабдите тялото си с необходимите протеинови аминокиселини, които са му необходими, без да е необходима страна от месо или млечни продукти.

Тофу (20 грама на чаша): Поради същите причини соевото мляко е здравословен усилвател на протеините по време на закуска, а тофуто - което всъщност е подсирено, соево мляко на кубчета - е достойно допълнение към вашата чиния за вечеря, казва Смитсън. Има някои продължителни въпроси относно възможните връзки на соята с тумори и рак. Но повечето експерти смятат, че няма много притеснения - и много за харесване - що се отнася до соята.

Риба (34 грама на порция 6 унции): Месото, птиците и рибата като повече или по-малко синоним на „протеин“ - особено сред здравите американци. Но много от нас все още избират говеждо или пилешко вместо камбала или сьомга. Като се имат предвид многобройните изследвания, свързващи ориентирана към рибите диета в средиземноморски стил с по-ниски нива на много хронични заболявания, част от риба, опакована с протеини, е здравословно допълнение към всяко меню за вечеря.

Корекция: Оригиналната версия на тази история погрешно съдържанието на протеини в варени зърна. Те имат около 15 грама на чаша.