Ледено или горещо, кафето има много полезни предимства.

здравето

Аз съм любител на кафето. Обичам неговата миризма, вкус и ритуалът да започвам деня си с гореща халба или ледена чаша ява. Дори и след като преди няколко години бях без кофеин (повече за това по-долу), останах ентусиаст на кафето. И като регистриран диетолог, често ме питат за плюсовете и минусите на кафето.

Добрата новина за моите колеги фанатици на кафе е, че любимата напитка, която се предлага само с 2 калории на чаша от 8 унции, предлага няколко ползи за здравето. Ето шест, заедно с няколко потенциални проблема, за които трябва да сте наясно, и как се вписва безкофеина.

Кафето подкрепя щастието

Едно проучване отпреди няколко години потвърди това, което много от нас интуитивно вярват: кафето е щастлив сок. Изследователите установили, че пиенето на кафе е свързано с положителни емоции, включително удоволствие, доброта, обич, удовлетворение, приятелство, спокойствие и да, щастие. Констатациите също така отбелязват, че никакви негативни емоции не са свързани с консумацията на кафе.

Друго проучване в Харвард върху над 50 000 жени установи, че рискът от депресия намалява с увеличаване на консумацията на кофеин.

Кафето съдържа антиоксиданти

Кафените зърна всъщност са семената в малък яркочервен или жълт плод. Както семената, така и плодовете са богати на антиоксиданти. Всъщност едно проучване установи, че кафето допринася най-много за общия прием на антиоксиданти.

Това е вероятно, защото 65% от възрастните американци казват, че пият кафе, докато само един на всеки 10 яде минимално препоръчителните пет дневни порции плодове и зеленчуци. С други думи, кафето по подразбиране се превръща в основен източник на антиоксиданти.

Въпреки това антиоксидантите в кафето са свързани със защитата на здравето. Доказано е, че хлорогеновата киселина, полифенол, богат на кафе, намалява възпалението и може да играе ключова роля в защитата срещу хронични заболявания, включително затлъстяването.

И само в случай, че се чудите за плодовете от кафе, те могат да бъдат превърнати в компост, или изсушени и приготвени като чай. Използва се и в продукти като енергийни напитки, тъй като плодовете съдържат и кофеин.

Кафето може да намали риска от диабет тип 2

Мета-анализ от 2018 г. на 30 по-рано публикувани проучвания заключава, че консумацията на кафе е обратно свързана с риска от диабет тип 2. Изследователите установяват, че шансът за развитие на болестта намалява с 6% за всяка чаша дневно увеличение на консумацията на кафе. Учените казват, че възможните причини за връзката включват антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на кафето, способността да стимулира изгарянето на калории и въздействието върху съдържанието и разнообразието на здравословни микроби в червата.

Кафето е обвързано с по-ниски нива на други заболявания

Проучванията показват, че консумацията на кафе може да предпази от някои видове рак, включително рак на гърдата, колоректалния, ендометриума и простатата, както и сърдечни заболявания и болест на Паркинсон. Консумацията на кафе/кофеин през целия живот също е свързана с предотвратяване на когнитивния спад и намален риск от инсулт.

По отношение на здравето на мозъка, кофеиновото кафе повишава бдителността и може също така да подобри паметта до 24 часа след консумация.

Кафето може да даде тласък на тренировката ви

Няколко проучвания показват, че в умерени количества кофеинът подобрява спортните постижения. Ефектите включват подобрена циркулация, увеличаване на мускулната сила, издръжливост и сила, плюс намалена болка. Това може да ви помогне да натискате малко по-силно по време на тренировки, което води до по-добри подобрения в мускулната сила и/или издръжливост.

Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че запасите от мускулни въглехидрати се попълват по-бързо, когато спортистите консумират както въглехидрати, така и кофеин след изчерпателни упражнения. В сравнение само с въглехидратите, комбинацията води до 66% увеличение на мускулния гликоген (формата на съхранение на въглехидратите) четири часа след интензивни тренировки. Този скок в енергийните резерви повишава способността ви да се упражнявате по-силно и/или по-дълго следващия път, когато сте готови да ускорите пулса си.

Кафето не дехидратира, ако сте последователни

Кофеинът отдавна е критикуван, че допринася за дехидратация поради диуретичния му ефект, който предизвиква загуба на течности. Новите изследвания обаче показват, че след около четири дни последователен прием на кофеин, тялото ви се настройва, което отрича дехидратиращия ефект. Номерът е, че трябва да сте последователни. С други думи, ако понякога изпиете една чаша кафе сутрин, понякога три или ако понякога посегнете към нея следобед, може да почувствате диуретичните странични ефекти, като главоболие и ниска енергия.

Обезкостеният кофеин също може да предложи предимства

След като се отказах от кофеина, започнах да спя по-добре и равномерността на енергията ми се подобри. Също така се чувствах по-настроен към истинското си енергийно ниво, демаскиран от стимулиращия ефект на кофеина. И за щастие, без кофеин все още предлага ползи за здравето, като антиоксиданти, защита от заболявания (включително срещу диабет тип 2) и дори повишена бдителност. Така че, ако харесвате кафето като мен, но кофеинът не е съгласен с вас, пак можете да пожънете много от неговите награди под формата на кофеин.

Потенциални недостатъци за разглеждане

Как кофеинът влияе на тялото ви е свързан с вашите гени. Хората, които са генетично бавни метаболизатори на кофеин, всъщност имат повишен риск от инфаркт, високо кръвно налягане и преддиабет след увеличаване на консумацията на кофеин, докато бързите метаболизатори не носят тези рискове. За бавните метаболизатори изследванията също показват, че кофеинът потиска спортните постижения, вместо да ги засилва.

Тестването на вашите гени за вариантите, които влияят на метаболизма на кофеина, не е нещо, което обикновено можете да поискате от Вашия лекар. Но тестовете, базирани на изследвания, са достъпни чрез компания, наречена Nutrigenomix.

За някои хора кофеинът също може да предизвика дразнене на храносмилането, включително киселини в стомаха, както и разстроен стомах, тревожност, учестен пулс и отпадналост. И накрая, консумацията на кафе по време на бременност е свързана с ниско тегло при раждане, преждевременно раждане и загуба на бременност.

Долен съвет

Ако обичате кафе, насладете се на неговите предимства. Но се стремете към последователност и не прекалявайте - пийте не повече от 5 чаши от 8 унции на ден (количеството в 5 къси чаши или 2,5 големи чаши от Starbucks). Също така избягвайте да го лекувате с нежелани добавки като изкуствени подсладители или големи количества добавена захар. Ако пиете редовно кафе, не го комбинирайте с други стимуланти и прекъснете приема на кофеин поне шест часа преди лягане, за да оптимизирате съня (дори ако смятате, че това не ви засяга).

Както при много неща, свързани с храненето, най-добрият съвет е да слушате тялото си. Ако подозирате, че кофеинът предизвиква нежелани ефекти или ограничава ефективността ви, опитайте без кофеин. И не забравяйте добрия стар H2O, който винаги трябва да остане вашата основна и най-консумираната напитка.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин