правила

Храненето здравословно е лесно, особено ако спазвате шестте прости правила за хранене на спортисти.

Много професионални спортисти имат диетолози и организатори на хранене, които им помагат да се хранят за оптимално представяне. Останалите от нас? Трябва да се оправяме сами. И макар че бихте могли да прекарате десетки часове, прелитайки книги за хранене и списания в търсене на хранителен план, който ви дава предимство, вероятно нямате толкова време да отделите. Добра новина: Можете да надстроите играта си незабавно, като следвате тези шест изпитани правила за хранене. (И докато сте готови, уверете се, че знаете основите.)

Всяко ваше хранене трябва да съдържа комбинация от въглехидрати от пълнозърнести храни, зеленчуци или плодове; протеини като постно месо, фъстъчено масло или млечни продукти; и здравословни мазнини от храни като зехтин, ядки или сьомга.

Много професионални спортисти имат диетолози и организатори на хранене, които им помагат да се хранят за оптимално представяне. Останалите от нас? Трябва да се оправяме сами. И макар че бихте могли да прекарате десетки часове, прелитайки книги за хранене и списания в търсене на хранителен план, който ви дава предимство, вероятно нямате толкова време да отделите. Добра новина: Можете да надстроите играта си незабавно, като следвате тези шест изпитани правила за хранене. (И докато сте готови, уверете се, че знаете основите.)

1. Стремете се към баланс

Всяко ваше хранене трябва да съдържа комбинация от въглехидрати от пълнозърнести храни, зеленчуци или плодове; протеини като постно месо, фъстъчено масло или млечни продукти; и здравословни мазнини от храни като зехтин, ядки или сьомга.

2. Яжте закуска

Майка ти беше права, когато каза, че закуската е най-важното хранене за деня. (Прочетете Никога не пропускайте това хранене: Защо спортистите се нуждаят от закуска.) Подходящият сутрешен нош пробужда метаболизма ви, подобрява фокуса, паметта и настроението и повишава енергийните нива през целия ден.

3. Яжте по-често

Въпреки че вероятно сте израснали на диета с три хранения на ден, последните изследвания показват, че спортистите се справят по-добре, като ядат пет или дори шест по-малки, по-чести хранения през целия ден. Опитайте се да консумирате равен брой калории във всяко хранене или закуска и разпределете хранителните си сесии с интервал от три до четири часа.

4. Яжте преди тренировка

Колата ви не работи без гориво и същото важи и за тялото ви. Тренировката на празен стомах, независимо дали е в тренировка, тренировка или игра, е като да се опитвате да шофирате с резервоара на E - вие непременно ще спрете. Храна преди тренировка осигурява на тялото ви леснодостъпен източник на енергия. За най-добри резултати консумирайте постно протеин и бавно изгарящи въглехидрати като кафяв ориз, сладки картофи или овесени ядки около час преди началото на тренировката.

5. Останете хидратирани по време на тренировка

Искате да пиете достатъчно вода, за да заместите загубеното от потта, но не забравяйте, че хидратацията е непрекъснат процес. Уверете се, че приемът на течности е достатъчен през цялото време - преди, по време и след активност. (Вижте насоките за ефективно хранене преди тренировка.)

6. Заредете гориво след тренировка

Упражненията изчерпват тялото ви от енергия и могат да увредят мускулната тъкан, така че е важно да попълните запасите си от гликоген (основният източник на гориво в тялото) и да доставите малко протеин за възстановяване на мускулите в рамките на около час след тренировка. Проучванията показват, че приемането на съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеин може да ви помогне да постигнете и двете цели. Насочете се към 15 до 30 грама протеин и 30 до 90 грама въглехидрати след тренировка. (Нуждаете се от идеи? Опитайте тези храни след тренировка за всеки повод.)