Тези опаковани с протеини ястия са далеч от заешката храна.

Шансовете са, че мислите за салатите като за нещо, което да сервирате само през по-слънчевите месеци - и нищо повече от помощник за месо. Е, грешите и по двете точки. Ако приготвяте салатите си с малко креативност и интелигентност, те могат да заситят ястия, които ще ви помогнат да натрупате мускули и да свалите мазнини тази зима. Следващите шест салати обединяват множество недооценени зеленчуци, протеинови тежести и вдъхновяващи дресинги. Разбийте ги у дома през този сезон, за да подобрите диетата и физиката си, да не говорим за вашите готварски умения.

мускули

Брайън Клъч/Списание M + F

Салата от пържоли и круши

С ивици пържена пържола, сладки печени тикви, пресни круши и смел и кремообразен дресинг, тази салата няма да разочарова по време на вечеря или по всяко време. Пържолата, тиквата и дресингът могат да бъдат приготвени предварително за бързо, богато на протеини ястие.

Сервира: 4

Състав:

  • 3 чаши белен и на кубчета тиквен орех
  • 4 ч. Л. Масло от рапица или гроздови семки
  • 1 ч. Л. Сушена мащерка
  • ½ ч. Л. Сол, плюс още за пържола
  • ½ ч. Л. Черен пипер, плюс още за пържола
  • 1½ паунда фланг пържола
  • ¼ чаша мътеница
  • 2 унции сирене Горгонзола
  • 1 с. Л. Ябълков оцет
  • 1 скилидка чесън, настърган или ситно смлян
  • 8 чаши спанак, подрязани краища
  • 2 круши Bosc, нарязани на филийки
  • ¼ чаша пекан

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F и поставете тава за печене във фурна, докато се загрява. Хвърлете тиквата с 2 ч. Л. Масло, мащерка,. ч. ч. сол и. ч. ч. пипер. Разстелете върху горещ лист за печене и печете за 35 минути, или докато кубчетата скуош омекнат.
  2. Подправете пържолата със сол и черен пипер. Загрейте 2 ч. Л. Масло в тиган на средно силен огън. Поставете пържола в тиган и гответе по 4 минути на страна за средно редки или до желаната готовност. Извадете пържола от тигана; оставете да си почине 10 минути, преди да се нарязва тънко срещу зърното.
  3. Смесете мътеница, горгонзола, ябълков оцет, чесън,. ч. ч. сол и. ч. л. черен пипер.

Разделете спанака между чиниите за сервиране. Нагоре с тиква, пържола, круши и пекани. Капнете върху дресинга.

Макросите

  • Калории - 531
  • Протеини - 43g
  • Въглехидрати - 38г
  • Мазнини - 25гр

Смесете го: Можете да ощипвате тази салата по няколко начина. Опитайте да замените сладки картофи с тиква, синьо сирене с горгонзола, бебешко зеле със спанак и ябълки с круши.

Брайън Клъч/Списание M + F

Турция Колрабислав

Дресингът и киселото зеле придават на тази сладка вкусен вкус, докато пуешката наденица гарантира, че мускулите ви са добре нахранени. Ако не можете да намерите кольраби, отидете с настърган корен от целина, пащърнак, ряпа или броколи.

Сервира: 4

Състав:

  • 2 супени лъжици плюс 2 чаени лъжички масло от рапица или гроздови семки
  • 1½ lbs пуешка наденица
  • 4 чаши настъргано червено зеле
  • 1 средна колраби, обелена и настъргана
  • 2 големи моркова, настъргани
  • 1 чаша кисело зеле, отцедено
  • 3 супени лъжици оцет от сайдер
  • 2 супени лъжици мед
  • 2 супени лъжици приготвен хрян
  • 1 ч. Л. Зърнена дижонска горчица
  • ½ ч. Л. Семена от целина (по избор)
  • ¼ ч. Л. Черен пипер
  • ¼ чаша сушени тръпчиви череши
  • ¼ чаша несолено печено слънчогледово семе
  • ⅓ чаша нарязан магданоз

Указания:

  1. Загрейте 2 ч. Л. Масло в тиган на средно силен огън. Добавете наденица в тиган и гответе, като завъртите веднъж, докато се достигне вътрешна температура от 165 ° F, около 8 минути. Оставете колбаса да почине 5 минути, след това нарязайте на 1/2 инчови кръга.
  2. В голяма купа хвърлете зеле, колбаси, моркови и кисело зеле.
  3. В малка купа разбъркайте ябълков оцет, мед, хрян, горчица, семена от целина (ако използвате) и черен пипер. Бавно разбийте 2 супени лъжици олио. Хвърлете превръзката със слама.
  4. Разделете слама между чиниите за сервиране и поръсете сушени череши и слънчогледови семки. Нагоре с филийки наденица. Гарнирайте с магданоз.

Макросите:

  • Калории - 518
  • Протеин - 36гр
  • Въглехидрати - 35гр
  • Мазнини - 27гр

Blade Runner: Използвайте настъргващото острие на кухненски робот, за да подготвите вашите зеленчуци светкавично. Нямате кухненски робот? Използвайте големите отвори на ренде за кутия.

Брайън Клъч/Списание M + F

Салата от картофена пъстърва

Тази чудовищна салата има много страхотни вкусове и текстури. Дъговата пъстърва, която се отглежда в Америка, е хранителна сила - евтина, устойчива и заредена със здравословни за сърцето омега-3 мазнини.

Сервира: 4

Състав:

  • 1 кг бебешки картофи
  • 1 супена лъжица масло от рапица
  • ¾ ч. Л. Сол, плюс още за пъстърва
  • 1 голяма глава радиккио или 2 малки глави, разполовени, на сърцевина и едро нарязани
  • 1½ lbs филе от дъгова пъстърва
  • Сок от 1 лимон
  • 1 супена лъжица каперси, отцедени и нарязани грубо
  • 2 ч. Л. Зърнена горчица
  • ¼ ч. Л. Черен пипер, плюс още за пъстърва
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 1 чаша нарязани печени червени чушки
  • 1 чаша грубо нарязан магданоз
  • ¼ чаша нарязани бадеми

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете картофи в голяма тенджера и добавете вода, колкото да покрие с няколко сантиметра. Оставете да заври и загрейте, докато картофите леко омекнат. Изтичане; когато се охлади достатъчно, нарежете картофите наполовина.
  2. Хвърлете картофи с 2 ч. Л. Масло от рапица и ¼ ч. Л. Сол. Разстелете картофите върху рамка за печене и печете до омекване и хрупкаво, разбърквайте веднъж, около 25 минути.
  3. Хвърлете радикио с 1 ч. Л. Масло от рапица и ¼ ч. Л. Сол. Поставете радикио върху картофите във фурната и загрейте, докато листата изсъхнат и се запекат на няколко места, около 4 минути.
  4. Поставете пъстърва върху отделен намазан с хартия за печене лист с кожа надолу. Подправете със сол и черен пипер. Печете пъстърва за 12 минути, или докато току-що се приготви в центъра. Оставете да си починете 5 минути, след което внимателно разчупете месото на големи парчета.
  5. В малка купа разбийте лимоновия сок, каперсите, горчицата, ¼ ч. Л. Сол и ¼ ч. Л. Черен пипер. Бавно разбийте зехтина.
  6. Разделете картофи, радикио, пъстърва, червени чушки и магданоз между чиниите за сервиране. Лъжица за дресинг и поръсете бадеми.

Макросите:

  • Калории - 496
  • Протеин - 40гр
  • Въглехидрати - 27гр
  • Мазнини - 26гр

Отида на риба: Не обичате пъстърва? Можете да добавите дива сьомга, арктически въглен или дори пушена скумрия, която не изисква готвене.

Брайън Клъч/Списание M + F

Пиле Брюкселски кълнове Цезар

Тази салата превръща класическия Цезар в главата си, като замества влажната маруля и галета за по-гъсти брюкселско зеле и киноа. Аншоата също придава много вкус. Ако не ви се приготвя собствено пиле, вземете птица от ресторант в супермаркета.

Сервира: 4

Състав:

  • 1 фунт брюкселско зеле
  • 4 ч. Л. Масло от рапица или гроздови семки
  • 1 чаша варена киноа
  • 1½ lbs пилешки бедра без кости, без кожа
  • ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 2 супени лъжици оцет от бяло вино или оцет от сайдер
  • 1 ч. Л. Лимонова кора
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • 2 скилидки чесън, настъргани или ситно смлени
  • 4 консерви хамсия
  • филета, нарязани на ситно
  • ¼ ч. Л. Черен пипер
  • ¼ ч. Л. Люспи от червен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • ½ чаша обръсна пармезан

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° F и поставете лист за печене във фурната, докато се загрява. Накъсайте брюкселско зеле на стойност 2 чаши и го оставете настрана. Нарежете останалите кълнове наполовина и ги хвърлете с 2 ч. Л. Рапично масло. Разстелете разполовените кълнове върху топлия лист за печене и печете 20 минути, като разбъркате наполовина или докато кълновете потъмнеят и станат нежни. Хвърлете заедно печени и сурови настъргани кълнове в голяма купа.
  2. Поставете сготвената киноа върху листа за печене и печете до хрупкавост, 12 до 15 минути, като разбърквате веднъж по средата на готвенето. Извадете от фурната и оставете да се охлади.
  3. Загрейте 2 ч. Л. Масло от рапица в тиган на средно силен огън. Поставете пиле в тиган и гответе, докато се достигне вътрешна температура от 165 ° F, около 5 минути на страна. Извадете пилето от тигана; когато се охлади достатъчно, за да се справи, тънко се нарязва.
  4. В малка купа разбийте кисело мляко, оцет, лимонова кора, горчица, чесън, аншоа, черен пипер и люспи от червен пипер. Бавно разбийте зехтина. Внимателно хвърлете дресинга с брюкселско зеле.
  5. Разделете кълновете между чиниите за сервиране и отгоре с пилешки филийки, киноа и пармезан.

Макросите:

  • Калории - 492
  • Протеин - 48гр
  • Въглехидрати - 26гр
  • Мазнини - 22гр

Не познайте: Използвайте цифров термометър, за да определите дали месо като пилешко и свинско месо са били достатъчно сготвени. Пилето трябва да има вътрешна температура от 165 ° F; свинско, 145 ° F.

Брайън Клъч/Списание M + F

Печена зеленчукова леща

Тази земна салата доказва, че вегетарианското хранене не трябва да ви оставя да се прозявате. Печенето на цяло цвекло, увито във фолио, им помага да задържат влагата, а времето в горещата фурна издига естествената сладост на морковите.

Сервира: 4

Състав:

  • 3 цвекло със среден размер, подрязани краища
  • 1 lb моркови, нарязани на хапки
  • 2 червени ябълки, нарязани на ½-инчови клинове
  • 1 чаша суха зелена или черна (белуга) леща
  • 4 чаши рукола
  • 3 унции отлежало сирене Гауда, нарязано
  • ¼ чаша несолено печено тиквено семе
  • 4 супени лъжици масло от рапица или гроздови семки, плюс още за цвекло
  • 3 супени лъжици чист кленов сироп
  • 2 с. Л. Ябълков оцет
  • 1 шалот, нарязан на ситно
  • 2 ч. Л. Зърнена дижонска горчица
  • 2 ч. Л. Прясна мащерка
  • ½ ч. Л. Сол, плюс още за моркови и леща
  • ¼ ч. Л. Черен пипер

Указания:

  1. Загрейте фурната до 425 ° F и поставете фурна за печене във фурна, докато се загрява. Поставете всяко цвекло върху парче алуминиево фолио, залейте с малко масло и завийте плътно. Хвърлете морковите с 1 супена лъжица олио и 2 щипки сол. Поставете цвекло в единия край на горещия лист за печене, а морковите в другия. Печете 20 минути, след това хвърлете ябълки с моркови и печете още 10 минути.
  2. Извадете морковите и ябълките от фурната и продължете да печете цвекло до омекване, още около 20 минути. Когато се охлади достатъчно, нарязвайте цвекло на ¼-инчови клинове. Ако желаете, можете да изтриете корите от цвекло с хартиена кърпа, преди да ги нарежете.
  3. Поставете леща, 3 чаши вода и 2 щипки сол в тенджера. Оставете да заври, намалете топлината до средно ниска и оставете да къкри, покрита, докато лещата омекне, но не е твърде мека, около 25 минути. Отцедете и оставете настрана.
  4. Разделете руколата, лещата, цвеклото, морковите и ябълките между чиниите за сервиране. Разпръснете върху Gouda и тиквени семки.
  5. В безопасна за микровълнова купа смесете 3 супени лъжици олио, кленов сироп, ябълков оцет, шалот, горчица, мащерка, ½ ч. Л. Сол и черен пипер. Загрейте за 45 секунди или докато се затопли. (Можете също така да затоплите дресинга в малка тенджера на плота.) Полейте дресинга върху салата.

Макросите:

  • Калории - 565
  • Протеини - 23g
  • Въглехидрати - 67гр
  • Мазнини - 26гр

Взриви своя тиган: Когато загрявате фурната си за печене на зеленчуци, плъзнете тавата във фурната. Поставянето на зеленчуци върху нажежен до червено тиган ще насърчи по-добро зачервяване и вкус.

Брайън Клъч/Списание M + F

Салата от смокиня и свинско месо

За да работи салатата като основно ястие, тя не може просто да вкуси вкусно. Той също така трябва да предлага добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Този предлага във всички категории.

Сервира: 4

Състав:

  • ¾ чаша спелта
  • 1 lb свинско филе
  • Черен пипер, на вкус
  • 8 чаши накълцано зеле
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • 1 ч. Л. Лимонова кора
  • ¼ ч. Л. Сол, плюс още за свинско месо
  • 1 голям морков, обръснат
  • 1 голяма червена чушка, нарязана на тънки филийки
  • ½ чаша наполовина сушени смокини
  • ¾ чаша натрошено козе сирене
  • ½ чаша орехови половинки

Указания:

  1. Поставете спелта и 3 чаши вода в тенджера. Оставете да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри, покрито, докато спелтата омекне, около 30 минути. Изцедете излишната вода.
  2. Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете свинското месо върху намазана с мазнина или покрита с хартия за печене хартия и подправете със сол и черен пипер. Печете, докато свинското месо достигне вътрешна температура от 145 ° F, около 30 минути. Оставете свинското месо да почине 5 минути, преди да го нарежете на ½-инчови кръгчета.
  3. Поставете зелето в голяма купа. В малка купа разбийте зехтина, балсамовия оцет, горчицата, лимоновата кора и ¼ ч. Л. Сол. Добавете дресинг към кейла и масажирайте с ръце, докато омекне.
  4. Разделете кейла между чиниите за сервиране. Отгоре се добавя спелта, морков, звънец, свинско месо, смокини, козе сирене и орехи.

Макросите:

  • Калории - 564
  • Протеин - 40гр
  • Въглехидрати - 55гр
  • Мазнини - 24г

Разтрийте го: Не обичате горчивината на кейла? Масажирайте листата. Това ще освободи ензими, за да намали аромата му.