Тези опаковани с протеини ястия са далеч от заешката храна.
Шансовете са, че мислите за салатите като за нещо, което да сервирате само през по-слънчевите месеци - и нищо повече от помощник за месо. Е, грешите и по двете точки. Ако приготвяте салатите си с малко креативност и интелигентност, те могат да заситят ястия, които ще ви помогнат да натрупате мускули и да свалите мазнини тази зима. Следващите шест салати обединяват множество недооценени зеленчуци, протеинови тежести и вдъхновяващи дресинги. Разбийте ги у дома през този сезон, за да подобрите диетата и физиката си, да не говорим за вашите готварски умения.
Брайън Клъч/Списание M + F
Салата от пържоли и круши
С ивици пържена пържола, сладки печени тикви, пресни круши и смел и кремообразен дресинг, тази салата няма да разочарова по време на вечеря или по всяко време. Пържолата, тиквата и дресингът могат да бъдат приготвени предварително за бързо, богато на протеини ястие.
Сервира: 4
Състав:
- 3 чаши белен и на кубчета тиквен орех
- 4 ч. Л. Масло от рапица или гроздови семки
- 1 ч. Л. Сушена мащерка
- ½ ч. Л. Сол, плюс още за пържола
- ½ ч. Л. Черен пипер, плюс още за пържола
- 1½ паунда фланг пържола
- ¼ чаша мътеница
- 2 унции сирене Горгонзола
- 1 с. Л. Ябълков оцет
- 1 скилидка чесън, настърган или ситно смлян
- 8 чаши спанак, подрязани краища
- 2 круши Bosc, нарязани на филийки
- ¼ чаша пекан
Указания:
- Загрейте фурната до 400 ° F и поставете тава за печене във фурна, докато се загрява. Хвърлете тиквата с 2 ч. Л. Масло, мащерка,. ч. ч. сол и. ч. ч. пипер. Разстелете върху горещ лист за печене и печете за 35 минути, или докато кубчетата скуош омекнат.
- Подправете пържолата със сол и черен пипер. Загрейте 2 ч. Л. Масло в тиган на средно силен огън. Поставете пържола в тиган и гответе по 4 минути на страна за средно редки или до желаната готовност. Извадете пържола от тигана; оставете да си почине 10 минути, преди да се нарязва тънко срещу зърното.
- Смесете мътеница, горгонзола, ябълков оцет, чесън,. ч. ч. сол и. ч. л. черен пипер.
Разделете спанака между чиниите за сервиране. Нагоре с тиква, пържола, круши и пекани. Капнете върху дресинга.
Макросите
- Калории - 531
- Протеини - 43g
- Въглехидрати - 38г
- Мазнини - 25гр
Смесете го: Можете да ощипвате тази салата по няколко начина. Опитайте да замените сладки картофи с тиква, синьо сирене с горгонзола, бебешко зеле със спанак и ябълки с круши.
Брайън Клъч/Списание M + F
Турция Колрабислав
Дресингът и киселото зеле придават на тази сладка вкусен вкус, докато пуешката наденица гарантира, че мускулите ви са добре нахранени. Ако не можете да намерите кольраби, отидете с настърган корен от целина, пащърнак, ряпа или броколи.
Сервира: 4
Състав:
- 2 супени лъжици плюс 2 чаени лъжички масло от рапица или гроздови семки
- 1½ lbs пуешка наденица
- 4 чаши настъргано червено зеле
- 1 средна колраби, обелена и настъргана
- 2 големи моркова, настъргани
- 1 чаша кисело зеле, отцедено
- 3 супени лъжици оцет от сайдер
- 2 супени лъжици мед
- 2 супени лъжици приготвен хрян
- 1 ч. Л. Зърнена дижонска горчица
- ½ ч. Л. Семена от целина (по избор)
- ¼ ч. Л. Черен пипер
- ¼ чаша сушени тръпчиви череши
- ¼ чаша несолено печено слънчогледово семе
- ⅓ чаша нарязан магданоз
Указания:
- Загрейте 2 ч. Л. Масло в тиган на средно силен огън. Добавете наденица в тиган и гответе, като завъртите веднъж, докато се достигне вътрешна температура от 165 ° F, около 8 минути. Оставете колбаса да почине 5 минути, след това нарязайте на 1/2 инчови кръга.
- В голяма купа хвърлете зеле, колбаси, моркови и кисело зеле.
- В малка купа разбъркайте ябълков оцет, мед, хрян, горчица, семена от целина (ако използвате) и черен пипер. Бавно разбийте 2 супени лъжици олио. Хвърлете превръзката със слама.
- Разделете слама между чиниите за сервиране и поръсете сушени череши и слънчогледови семки. Нагоре с филийки наденица. Гарнирайте с магданоз.
Макросите:
- Калории - 518
- Протеин - 36гр
- Въглехидрати - 35гр
- Мазнини - 27гр
Blade Runner: Използвайте настъргващото острие на кухненски робот, за да подготвите вашите зеленчуци светкавично. Нямате кухненски робот? Използвайте големите отвори на ренде за кутия.
Брайън Клъч/Списание M + F
Салата от картофена пъстърва
Тази чудовищна салата има много страхотни вкусове и текстури. Дъговата пъстърва, която се отглежда в Америка, е хранителна сила - евтина, устойчива и заредена със здравословни за сърцето омега-3 мазнини.
Сервира: 4
Състав:
- 1 кг бебешки картофи
- 1 супена лъжица масло от рапица
- ¾ ч. Л. Сол, плюс още за пъстърва
- 1 голяма глава радиккио или 2 малки глави, разполовени, на сърцевина и едро нарязани
- 1½ lbs филе от дъгова пъстърва
- Сок от 1 лимон
- 1 супена лъжица каперси, отцедени и нарязани грубо
- 2 ч. Л. Зърнена горчица
- ¼ ч. Л. Черен пипер, плюс още за пъстърва
- 3 супени лъжици зехтин
- 1 чаша нарязани печени червени чушки
- 1 чаша грубо нарязан магданоз
- ¼ чаша нарязани бадеми
Указания:
- Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете картофи в голяма тенджера и добавете вода, колкото да покрие с няколко сантиметра. Оставете да заври и загрейте, докато картофите леко омекнат. Изтичане; когато се охлади достатъчно, нарежете картофите наполовина.
- Хвърлете картофи с 2 ч. Л. Масло от рапица и ¼ ч. Л. Сол. Разстелете картофите върху рамка за печене и печете до омекване и хрупкаво, разбърквайте веднъж, около 25 минути.
- Хвърлете радикио с 1 ч. Л. Масло от рапица и ¼ ч. Л. Сол. Поставете радикио върху картофите във фурната и загрейте, докато листата изсъхнат и се запекат на няколко места, около 4 минути.
- Поставете пъстърва върху отделен намазан с хартия за печене лист с кожа надолу. Подправете със сол и черен пипер. Печете пъстърва за 12 минути, или докато току-що се приготви в центъра. Оставете да си починете 5 минути, след което внимателно разчупете месото на големи парчета.
- В малка купа разбийте лимоновия сок, каперсите, горчицата, ¼ ч. Л. Сол и ¼ ч. Л. Черен пипер. Бавно разбийте зехтина.
- Разделете картофи, радикио, пъстърва, червени чушки и магданоз между чиниите за сервиране. Лъжица за дресинг и поръсете бадеми.
Макросите:
- Калории - 496
- Протеин - 40гр
- Въглехидрати - 27гр
- Мазнини - 26гр
Отида на риба: Не обичате пъстърва? Можете да добавите дива сьомга, арктически въглен или дори пушена скумрия, която не изисква готвене.
Брайън Клъч/Списание M + F
Пиле Брюкселски кълнове Цезар
Тази салата превръща класическия Цезар в главата си, като замества влажната маруля и галета за по-гъсти брюкселско зеле и киноа. Аншоата също придава много вкус. Ако не ви се приготвя собствено пиле, вземете птица от ресторант в супермаркета.
Сервира: 4
Състав:
- 1 фунт брюкселско зеле
- 4 ч. Л. Масло от рапица или гроздови семки
- 1 чаша варена киноа
- 1½ lbs пилешки бедра без кости, без кожа
- ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 2 супени лъжици оцет от бяло вино или оцет от сайдер
- 1 ч. Л. Лимонова кора
- 2 ч. Л. Дижонска горчица
- 2 скилидки чесън, настъргани или ситно смлени
- 4 консерви хамсия
- филета, нарязани на ситно
- ¼ ч. Л. Черен пипер
- ¼ ч. Л. Люспи от червен пипер
- 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
- ½ чаша обръсна пармезан
Указания:
- Загрейте фурната до 400 ° F и поставете лист за печене във фурната, докато се загрява. Накъсайте брюкселско зеле на стойност 2 чаши и го оставете настрана. Нарежете останалите кълнове наполовина и ги хвърлете с 2 ч. Л. Рапично масло. Разстелете разполовените кълнове върху топлия лист за печене и печете 20 минути, като разбъркате наполовина или докато кълновете потъмнеят и станат нежни. Хвърлете заедно печени и сурови настъргани кълнове в голяма купа.
- Поставете сготвената киноа върху листа за печене и печете до хрупкавост, 12 до 15 минути, като разбърквате веднъж по средата на готвенето. Извадете от фурната и оставете да се охлади.
- Загрейте 2 ч. Л. Масло от рапица в тиган на средно силен огън. Поставете пиле в тиган и гответе, докато се достигне вътрешна температура от 165 ° F, около 5 минути на страна. Извадете пилето от тигана; когато се охлади достатъчно, за да се справи, тънко се нарязва.
- В малка купа разбийте кисело мляко, оцет, лимонова кора, горчица, чесън, аншоа, черен пипер и люспи от червен пипер. Бавно разбийте зехтина. Внимателно хвърлете дресинга с брюкселско зеле.
- Разделете кълновете между чиниите за сервиране и отгоре с пилешки филийки, киноа и пармезан.
Макросите:
- Калории - 492
- Протеин - 48гр
- Въглехидрати - 26гр
- Мазнини - 22гр
Не познайте: Използвайте цифров термометър, за да определите дали месо като пилешко и свинско месо са били достатъчно сготвени. Пилето трябва да има вътрешна температура от 165 ° F; свинско, 145 ° F.
Брайън Клъч/Списание M + F
Печена зеленчукова леща
Тази земна салата доказва, че вегетарианското хранене не трябва да ви оставя да се прозявате. Печенето на цяло цвекло, увито във фолио, им помага да задържат влагата, а времето в горещата фурна издига естествената сладост на морковите.
Сервира: 4
Състав:
- 3 цвекло със среден размер, подрязани краища
- 1 lb моркови, нарязани на хапки
- 2 червени ябълки, нарязани на ½-инчови клинове
- 1 чаша суха зелена или черна (белуга) леща
- 4 чаши рукола
- 3 унции отлежало сирене Гауда, нарязано
- ¼ чаша несолено печено тиквено семе
- 4 супени лъжици масло от рапица или гроздови семки, плюс още за цвекло
- 3 супени лъжици чист кленов сироп
- 2 с. Л. Ябълков оцет
- 1 шалот, нарязан на ситно
- 2 ч. Л. Зърнена дижонска горчица
- 2 ч. Л. Прясна мащерка
- ½ ч. Л. Сол, плюс още за моркови и леща
- ¼ ч. Л. Черен пипер
Указания:
- Загрейте фурната до 425 ° F и поставете фурна за печене във фурна, докато се загрява. Поставете всяко цвекло върху парче алуминиево фолио, залейте с малко масло и завийте плътно. Хвърлете морковите с 1 супена лъжица олио и 2 щипки сол. Поставете цвекло в единия край на горещия лист за печене, а морковите в другия. Печете 20 минути, след това хвърлете ябълки с моркови и печете още 10 минути.
- Извадете морковите и ябълките от фурната и продължете да печете цвекло до омекване, още около 20 минути. Когато се охлади достатъчно, нарязвайте цвекло на ¼-инчови клинове. Ако желаете, можете да изтриете корите от цвекло с хартиена кърпа, преди да ги нарежете.
- Поставете леща, 3 чаши вода и 2 щипки сол в тенджера. Оставете да заври, намалете топлината до средно ниска и оставете да къкри, покрита, докато лещата омекне, но не е твърде мека, около 25 минути. Отцедете и оставете настрана.
- Разделете руколата, лещата, цвеклото, морковите и ябълките между чиниите за сервиране. Разпръснете върху Gouda и тиквени семки.
- В безопасна за микровълнова купа смесете 3 супени лъжици олио, кленов сироп, ябълков оцет, шалот, горчица, мащерка, ½ ч. Л. Сол и черен пипер. Загрейте за 45 секунди или докато се затопли. (Можете също така да затоплите дресинга в малка тенджера на плота.) Полейте дресинга върху салата.
Макросите:
- Калории - 565
- Протеини - 23g
- Въглехидрати - 67гр
- Мазнини - 26гр
Взриви своя тиган: Когато загрявате фурната си за печене на зеленчуци, плъзнете тавата във фурната. Поставянето на зеленчуци върху нажежен до червено тиган ще насърчи по-добро зачервяване и вкус.
Брайън Клъч/Списание M + F
Салата от смокиня и свинско месо
За да работи салатата като основно ястие, тя не може просто да вкуси вкусно. Той също така трябва да предлага добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Този предлага във всички категории.
Сервира: 4
Състав:
- ¾ чаша спелта
- 1 lb свинско филе
- Черен пипер, на вкус
- 8 чаши накълцано зеле
- 2 супени лъжици зехтин
- 2 супени лъжици балсамов оцет
- 2 ч. Л. Дижонска горчица
- 1 ч. Л. Лимонова кора
- ¼ ч. Л. Сол, плюс още за свинско месо
- 1 голям морков, обръснат
- 1 голяма червена чушка, нарязана на тънки филийки
- ½ чаша наполовина сушени смокини
- ¾ чаша натрошено козе сирене
- ½ чаша орехови половинки
Указания:
- Поставете спелта и 3 чаши вода в тенджера. Оставете да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри, покрито, докато спелтата омекне, около 30 минути. Изцедете излишната вода.
- Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете свинското месо върху намазана с мазнина или покрита с хартия за печене хартия и подправете със сол и черен пипер. Печете, докато свинското месо достигне вътрешна температура от 145 ° F, около 30 минути. Оставете свинското месо да почине 5 минути, преди да го нарежете на ½-инчови кръгчета.
- Поставете зелето в голяма купа. В малка купа разбийте зехтина, балсамовия оцет, горчицата, лимоновата кора и ¼ ч. Л. Сол. Добавете дресинг към кейла и масажирайте с ръце, докато омекне.
- Разделете кейла между чиниите за сервиране. Отгоре се добавя спелта, морков, звънец, свинско месо, смокини, козе сирене и орехи.
Макросите:
- Калории - 564
- Протеин - 40гр
- Въглехидрати - 55гр
- Мазнини - 24г
Разтрийте го: Не обичате горчивината на кейла? Масажирайте листата. Това ще освободи ензими, за да намали аромата му.
- 5 рецепти с каша от елда, идеални за зимна закуска Ами добре
- 10 богати на протеини бавно готварски рецепти мускул; Фитнес
- Армейски труден воин; s Тренировъчен диетичен мускул; Фитнес
- 6 от най-здравословните пакетирани мускулни странични ястия; Фитнес
- 3 ключови компонента за индивидуална диетична мускулатура; Фитнес