Има толкова много информация за това как да отслабнете, плавайки в интернет, че е лесно да се загубите и объркате. Препоръчвам много лесен подход за започване, който може да бъде усъвършенстван, докато вървите, срещу драстична промяна, която е почти невъзможно да се поддържа. Това се захранва с много йо-йо диети, които всъщност пораждат хаос по тялото ви. За повече информация относно това, прочетете това (Йо-йо диета и сърдечен риск). Вместо да се опитвате да намалите 10 килограма за плажа, вместо това помислете за някои промени в начина на хранене, които лесно могат да бъдат постоянни.

диетата

Етап 1 - Разберете сегашния си начин на живот. Колко ядете в момента? Колко активни сте в момента? Отделете една седмица и запишете какво точно сте яли и колко точно сте били активни. Все още не се опитвайте да правите промени, просто пазете запис. Вероятно ще се изкушите през това време да започнете да се храните малко по-здравословно, но в момента просто се опитвате да получите честна оценка.

Стъпка 2 - Това може да се комбинира със стъпка 1 или просто да се направи в края на първата седмица. Сега е време да направите някои изчисления. Трябва да разберете колко калории ядете средно на ден и колко време прекарвате, за да сте активни. Бъдете усърдни и възможно най-честни. Ако сте се хранили навън, повечето ресторанти разполагат с информация за храненето, но ако сте някъде, което не предоставя тази информация, проверете подобно ястие в друг ресторант. Навсякъде има уебсайтове, които да помогнат с това. Те ще ви дадат брой калории за почти всеки хранителен продукт, могат да изчислят базалния ви метаболизъм (BMR) и да изчислят колко калории сте изгорили, докато сте активни. Опитайте се да бъдете възможно най-точни.

Стъпка 3 - Разберете колко трябва да ядете. Отслабване, наддаване и поддръжка (почти) е толкова просто, колкото изядените калории в сравнение с изгорените калории. Въпреки че има начини да промените това, за начало просто препоръчвам да разберете колко трябва да ядете, за да поддържате идеалното си тегло. След като разберете колко ядете и изгаряте в момента, трябва да си зададете няколко въпроса. Можете ли да ограничите диетата си само до приемане на количеството калории, необходимо за поддържане на идеалното ви тегло на текущото ниво на активност? Бъдете честни, защото това ще ви помогне в дългосрочен план. Ако не можете, тогава ще трябва да включите подход за постепенно намаляване. Ако можете, чудесно, почти сте готови за работа - преминете към стъпка 5.

Стъпка 4 - Поставете си реалистична цел колко можете да ограничите диетата си. Ако трябва да сте на 2000 калории на ден, но в момента ядете 3000, тогава е малко вероятно да направите този скок директно. Ако смятате, че можете да намалите само 100 калории, започнете там. Ако е 250, тогава поставете това за своя цел. Следващата стъпка е да започнете да ядете намалените си калории. Всеки месец преоценявайте и намалявайте калориите си допълнително. Продължете този процес, докато стигнете до точното количество калории за вашето тяло и начин на живот. Не се опитвайте да намалите излишните калории. Ако идеалното ви тегло изисква 2000 калории, придържайте се към 2000, не се стремете към 1600. Яденето на по-малко от необходимото за идеалното ви тегло ще доведе до изгаряне и може да има нежелани последици за здравето.

Стъпка 6 - По време на този процес, ако постоянно сте яли подходящото количество калории, ще отслабнете, докато не постигнете идеалното си тегло. Намалените калории ще ви осигурят. Може да е бил дълъг процес, седмици, месеци, дори повече от година в зависимост от това къде сте започнали. Времевата рамка не е важна, защото, както винаги, ние се фокусираме върху дългосрочни промени в начина на живот, а не краткосрочни подобрения, които са неустойчиви. На този етап вероятно имате доста добра представа за това какви порции и храни работят за вас. Сега целта е да се избегне стриктното броене на калории всеки ден и да се работи за редовно ядене на тези храни в тези порции. Следете се, ако започнете да се прокрадвате в теглото си, тогава вероятно не сте честни какво и колко ядете.

Бонус - Не забравяйте, че това е промяна в начина на живот. Това не е програма, която следвате и изпълнявате, в крайна сметка трябва да бъде процес, който продължавате да преработвате и усъвършенствате през целия си живот. Няма точен подход, който да работи за всички, така че бъдете готови да опитате редица неща, докато не се спрете на това, което е най-ефективно за вас. Може би сте склонни към закуска в средата на сутринта, тогава трябва да направите закуската си малко по-тежка с протеини, за да се чувствате сити до обяд. Може би, ако искате нощна закуска, докато се отпуснете с любимото си телевизионно предаване, ще трябва да намалите вечерята си малко, за да осигурите точното количество калории. Разберете какво работи за вас. Докато подобрявате количеството, което ядете, можете да започнете да подобрявате това, което ядете. Когато станете по-осведомени за калориите, ще започнете да осъзнавате колко калории опаковат някои храни или обратно колко малко калории опаковат някои неща. За да получите още повече ползи от този процес, можете да започнете да усъвършенствате диетата си към по-здравословни храни и да подобрите качеството на храната, която ядете.

Внимание - Първоначално може да се почувствате изкушени да се опитате да “увеличите” калориите си, като ядете алтернативи на храни с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини, без мазнини или диети. Силно ви насърчавам да избягвате тази практика. От една страна, тези продукти често използват пълнители, които могат да имат неблагоприятни последици за здравето. . Това, което открих, е, че получавам и оставам пълен с по-малка част от недиетичната версия на храната, отколкото диетичната версия. Това помага да се намали общият прием на калории през деня.