6 стъпки за прекъсване на цикъла на хипогликемия

Когато останете няколко часа без да ядете, изпитвате ли треперене, чувство на замаяност или замаяност? Преминавате ли от глоба към „Аз ще убия някого, ако не ям-сега“ за броени минути?

цикъла

Копнеете за захар и въглехидрати, само за да се почувствате уморени, разклатени или капризни по-късно? Редовно нещо ли са главоболията за вас? Изпитвате ли мозъчна мъгла, безпокойство, раздразнителност или внезапни промени в настроението, които сякаш корелират с какво или кога ядете? Думата „гладен“ описва ли ви?

Тогава може да се справите с проблем с кръвната захар, наречен хипогликемия.

Какво е хипогликемия?

Хипогликемията е състояние, причинено от ниски нива на кръвната захар (ниски глюкоза). Това се случва, когато нивата на кръвната захар спаднат под нивото, необходимо за поддържане на адекватна енергия за нормалните телесни функции.

Симптомите на хипогликемичен епизод варират от екстремен глад до раздразнителност и световъртеж до халюцинации и загуба на съзнание в екстремни случаи.

  • ограничаване приема на калории чрез диети, гладуване или пропускане на хранене
  • твърде много упражнения без правилно зареждане с гориво
  • не яде достатъчно протеин

И накрая, приемът на нездравословни дози инсулинови лекарства за диабет също може да причини хипогликемия. Лекарствата за диабет, които често могат да доведат до твърде ниска кръвна захар, обикновено водят до най-лошите хипогликемични симптоми, като халюцинации, загуба на съзнание и дори кома.

Цикълът на хипогликемия

Хипогликемията е циклична.

Кръвната захар спада, причинявайки множество симптоми. Тези симптоми ви предизвикват да жадувате за храни, които ще осигурят повишаване на глюкозата възможно най-бързо - захар, хляб, тестени изделия, сладкиши, банани, газирани напитки и т.н.

Вие консумирате храната, за която жадувате, и изпитвате временно облекчение. Всички ваши симптоми дори могат веднага да изчезнат, което ви кара да вярвате, че постъпвате правилно.

И все пак тези храни причиняват толкова остър скок в кръвната захар, че панкреасът ви трябва да отделя повече инсулин, за да върне кръвната захар обратно. Понякога панкреасът превишава и понижава кръвната захар твърде ниско.

След това гладът, раздразнителността, безпокойството, световъртежът, треперенето, бледността и т.н. започват отново.

Всеки път, когато тези симптоми се появят, посегнете към захарта/въглехидратите, панкреасът ви надвишава, за да компенсира скока на кръвната захар, и кръвната захар отново се спуска в опасната зона. Продължава и продължава и продължава. (Звучи ли ви твърде познато? Ето как можете да знаете със сигурност дали кръвната Ви захар е дисбалансирана.)

С течение на времето тялото ви става по-малко чувствително към инсулин, така че панкреасът трябва да отделя все повече и повече, за да поеме отпуснатостта. Това е известно като инсулинова резистентност.

А след инсулинова резистентност? Диабет.

Хипогликемията и инсулиновата резистентност са напълно и напълно обратими. Възможно е да се поддържа начин на живот без влакчетата на хипогликемия! (Говоря за балансиране на кръвната захар чрез диета във видео в електронния курс за здраве на жените в традиционното готварско училище. Кликнете тук, за да научите повече!)

Кой е изложен на хипогликемия?

Само защото диабетът не протича във вашето семейство, НЕ означава, че не сте изложени на риск от хипогликемия. Всъщност НИКОЙ може да изпита хипогликемия (или противоположната й хипергликемия)!

Реактивната хипогликемия е най-честата причина за хипогликемия при недиабетици. По принцип, след ядене на голямо количество въглехидрати, панкреасът свръхпроизводи инсулин, причинявайки твърде голям спад в кръвната захар.

Така че, вие сте изложени на риск от хипогликемия, ако ядете твърде много храна с високо съдържание на въглехидрати - особено ако тези храни се обработват.

Това автоматично включва всеки, който се храни със стандартната американска диета (SAD), която е заредена с преработени храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ами ако ядете истинска храна? Можете ли все още да сте хипогликемични?

Въпреки че традиционно приготвянето на богати на въглехидрати храни като зърнени храни и боб чрез накисване, покълване или вкисване намалява гликемичното натоварване на тези храни, ВСЕ ОЩЕ са с високо съдържание на въглехидрати и ВСЕ ОЩЕ причиняват хипогликемия, когато се ядат в излишък.

Ако накиснати или покълнали зърна, ориз или зърнени храни и/или хляб със закваска съставляват голям процент от ежедневната ви диета, може би несъзнателно причинявате скокове и капки в кръвната захар, които могат да доведат до хипогликемични симптоми.

И накрая, подложени ли сте на голям стрес? Или страдате от безпокойство? Ако е така, вие сте изложени на риск от хипогликемия. (Прочетете повече за това по-долу!)

Прекъснете цикъла на хипогликемия

За съжаление, ако не спрете цикъла - и инсулиновата резистентност се превърне в диабет - имате истински проблеми.

Хипогликемията често е индикация, че предстоят по-сериозни проблеми с кръвната захар (т.е. инсулинова резистентност, след това диабет).

И така, въпросът за милион долара е ...

Как прекъсвате цикъла на хипогликемия?

# 1 - Яжте богата на протеини, богата на мазнини закуска ДНЕС

Добре, капитани на закуска ... днес е денят! Улови мига! Време е да започнете да закусвате - високо протеинова, богата на мазнини закуска - ДНЕС!

Ако захранвате сутринта си само с кафе, бих заложил пари, че сте студени, пикаете на всеки 20 минути и гореща бъркотия, докато обядът се търкаля наоколо. (Или промъквате понички от стаята за почивка в 10 часа сутринта)

Кофеиновите тръпки, честото уриниране, световъртежът всеки път, когато се изправите, апетитът за понички - всички те са яркочервени знамена, които се опитват да ви предупредят.

Внимание! Кръвната Ви захар е ниска.

Това не означава, че никога повече не можете да закусвате въглехидрати! Но трябва да дадете на панкреаса си почивка от цялата секреция на инсулин, която прави. Знаете, че е преуморен и недоплатен?

Време е да платите с протеини и мазнини! И ако сте хипогликемични, това е най-бързата и лесна стъпка!

Яжте закуска ... За предпочитане не повече от 45 минути след събуждане. Не добавяйте въглехидрати към това ястие - без овесени ядки, без препечен хляб, без кифла, без зърнени храни, без канелено руло, без поничка, без мляко, без плодове, без сок.

Закуската с високо съдържание на протеини и мазнини изглежда така:

  • 2 яйца, запържени в масло, нарязано авокадо, бекон или наденица
  • 2 филийки Пеперони пица без коричка и без захар Dandy Blend Latte
  • Пълномаслено кисело мляко или гръцка купа с кисело мляко - като моя DIY Chobani Flip: Кокосово кисело мляко с нарязани бадеми и тъмен шоколад, добавете друг източник на протеин като варени яйца, колбаси или вафли без зърна
  • Омлет с сотиран лук, чушки, спанак и сирене с шоколадово-оранжево смути
  • Белгийски вафли без зърна с ниско съдържание на въглехидрати с масло, но без сироп. Вместо това опитайте лимонена извара без захар отгоре!

Никаква закуска или много въглехидрати на закуска никога не бива да бъдат нормални. Вашето тяло крещи за подхранващи мазнини и много протеини, за да поддържа тази стабилна кръвна захар (и вашето настроение).

# 2 - Стойте далеч от рафинирани, високогликемични въглехидрати

Прякорът ми за хипогликемия е преди диабет.

Независимо дали диабетът има във вашето семейство, имате проблеми с кръвната захар, ако сте хипогликемични. Период.

Тъй като хипогликемията често е индикатор за по-лоши неща, които предстоят, рафинираните високогликемични въглехидрати вече не трябва да бъдат редовни в менюто ви.

На първо място това означава отклонение от преработените храни. Преработените храни са най-рафинирани и съдържат най-много захар.

Освен това проверката на списъка на съставките за захар не е достатъчна. Например, може да няма захар, изброена в съставките на картофения чипс, но картофите са много гликемични и ще покачат кръвната захар дори БЕЗ действително добавена захар. Това, че е пикантна храна, не означава, че няма да повиши кръвната Ви захар.

Захарта не е единственото нещо, което трябва да знаете. Внимавайте с фруктоза (плодова захар), нишестета (картофи, тапиока, маранта, ориз) и пълнозърнести храни (като овесени ядки и пълнозърнест хляб).

Така че, ако наистина искате да прекъснете цикъла на хипогликемия днес, трябва да разберете, че тези храни (дори супер здравословните) допринасят за цикъла и трябва да бъдат елиминирани или значително намалени:

  • Плодове с високо съдържание на захар като манго, банан и ананас
  • Хляб, дори накиснат, покълнал или закваска
  • Газирани напитки и сок, дори прясно пресован сок
  • Всяка съставка с наставка -оза - захароза, декстроза, сукралоза, фруктоза
  • Бели храни - картофи, ориз, захар, бяло брашно, пуканки
  • Всичко в кутия или чанта (чипс, бисквити, гевреци)
  • Сушени плодове - стафиди, фурми и особено тези, които са подсладени със сок или захар
  • Всичко с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Зърна и боб
  • Сладкиши, понички, гевреци, бисквитки, сладкиши, сладкиши и др. - дори версии „Палео“. Обикновено се правят с безумни количества нишесте (виж следващата точка) и/или цели подсладители (виж точката след това).
  • Нишестета като тапиока, маранта и маниока
  • Цели подсладители като суров мед, кленов сироп, кокосова захар, мусковадо захар и др.

Не се притеснявайте! Няма да гладувате! След като вече сте наясно с храните, които причиняват повтаряне на цикъла на хипогликемия, ето как да подхранвате тялото си от този цикъл:

# 3 - Фокусирайте се върху протеините, зеленчуците и мазнините при всяко хранене

На първо място, трябва да ядете протеини, при всяко хранене и закуска. Период.

От макро-хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) протеинът е най-засищащ. Тялото ви бързо изгаря въглехидратите; но протеинът е по-бавно изгарящ енергиен източник, така че ви държи по-сити по-дълго!

Източниците на протеини включват:

  • Яйца от всякакъв вид - варени, пържени, бъркани, дяволски, киш - небето е границата!
  • Всички разфасовки от пасищни животински протеини - пилешко, телешко, агнешко, бизони, пуйка
  • Уловена в див вид риба и миди - сьомга, бяла риба, риба тон, скариди, омар
  • Желатин и колаген - разбъркайте в топли и студени напитки за допълнителни протеини!
  • 24-часово ферментирало кисело мляко или гръцко кисело мляко

Подхранващите източници на мазнини включват:

  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Топени животински мазнини като лой и свинска мас
  • Пасирано масло и гхи
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Пасирани жълтъци, като за майонеза и дресинг за салати
  • Сурова тежка сметана
  • Кокосово масло

Ами източниците на нискогликемични фибри? Въпреки че е вярно, че пълнозърнестите храни, бобът, овесът и плодовете съдържат фибри, те не са най-добрият източник на фибри, когато се опитват да прекъснат цикъла на хипогликемия.

И все пак ще изпитате други негативни симптоми (т.е. запек и подуване на корема), ако не ядете достатъчно фибри. Източниците на нискогликемични фибри включват:

  • Листни зеленчуци - в салата, на пара, чипс от зеле, в смутита
  • Микрозелени - слънчогледови кълнове, пшенична трева, елда, люцерна, репички и др.
  • Всички зеленчуци!
  • Нискогликемични плодове - ягоди, малини, костилкови плодове - 1 шепа на ден е достатъчно
  • Покълнал боб, покълнал кафяв ориз, покълнала или напоена киноа - около 3/4 чаша на ден е много
  • Семена от чиа, ленени семена и люспи от псилиум
  • Кокосово брашно

Протеини + подхранващи мазнини + нискогликемични влакна = Балансирана кръвна захар!

# 4 - Започнете да хапвате

особено ако сте ограничавали калориите, диети или на гладно!

Ако някога са ви казвали, че закуската е лоша или закуската ще съсипе вечерята ви или закуската причинява наддаване на тегло ...

Казвам ви обратното!

Яденето на грешни видове закуски? Разбира се, това ще съсипе апетита ви за по-подхранващи храни и вероятно ще доведе до наддаване на тегло. Храненето с грешни видове закуски (т.е. с високо съдържание на въглехидрати, сладки закуски) също ще подхрани цикъла на хипогликемия.

От друга страна, леките закуски, които ви засищат с протеини, поддържат ситост и поддържат стабилна кръвна захар - това са закуските, към които трябва да посегнете!

Разбирам, че не искате да сте всички в кухнята. на. време. Нуждаете се от бързи и лесни неща, към които да достигнете, особено по време на тези моменти на глад, които все още може да изпитате през първите няколко дни от прекъсването на цикъла на хипогликемия.

От само себе си се разбира - четете етикети на всичко, което купувате предварително опаковано. Захарта се крие навсякъде и последното нещо, от което се нуждаете в момента, е повече захар.

Ето закуските за балансиране на кръвната захар, които препоръчвам:

  • Epic Bars, редки, без нитрати пеперони или салам
  • Ядки и семена - накиснати и дехидратирани или покълнали, за предпочитане (Купете предварително накиснати/дехидратирани ядки и семена или научете как да го направите сами!)
  • Масла от ядки и семена - обожавам тази марка накиснати/дехидратирани ядки!
  • Кокосово масло и препечено кокосово масло
  • Свински кори
  • Авокадо
  • Сурови зеленчуци, като масло от целина и ядки или любимите ви зеленчуци и бързо пробиотично ранчо
  • Сурово сирене
  • Варени яйца
  • Пармезан чипс
  • Класически шоколадови чипс с ниско съдържание на въглехидрати
  • Нисковъглехидратни смутита и шейкове
  • Замразени горски кебапчета или пресни плодове
  • Направи си сам Chobani Flip
  • Кале чипс

След като кръвната Ви захар се нормализира, най-вероятно ще установите, че не сте толкова гладни и не се нуждаете от много закуски. Това е страхотно ... точно това, което искаме! Въпреки това, докато тялото ви лекува, дайте му това, от което се нуждае и копнее - много протеини и мазнини!

# 5 - Де-стрес

Хормоните на стреса карат кръвната захар да се повишава, сигнализирайки на панкреаса да произвежда инсулин - дори когато не сме имали какво да ядем.

Силно препоръчвам да прочетете цялата тази публикация, Как стрес хормоните повишават кръвната захар. Въпреки че не съм напълно съгласен с препоръката на автора за инжекции с инсулин преди стресови събития, харесвам обяснението, което той дава за това как хормоните на стреса повишават кръвната захар. Той казва:

… Черният дроб служи като склад за глюкоза [кръвна захар], като го поддържа в концентрирана форма, наречена гликоген. Черният дроб през цялото време разгражда малки количества гликоген, освобождавайки глюкоза в кръвта, за да подхранва мозъка, нервите, сърцето и други „винаги активни“ органи.

Отделянето на глюкоза в черния дроб до голяма степен зависи от наличието на определени хормони. От всички хормони в тялото само инсулинът кара черния дроб да извежда захарта от кръвта и да я съхранява под формата на гликоген. Всички останали хормони - включително хормони на стреса, полови хормони, хормони на растежа и глюкагон - карат черния дроб да отделя глюкоза обратно в кръвта.

Хормонът на растежа се произвежда в рамките на 24-часов цикъл и е отговорен за повишаването на кръвната захар, което понякога наблюдаваме през нощта или рано сутринта. Другите хормони на „стреса“, особено епинефрин (адреналин) и кортизол, се произвеждат, когато тялото ни се нуждае от бърз приток на захар за енергийни цели.

Емоционалният стрес (страх, безпокойство, гняв, вълнение, напрежение) и физиологичният стрес (болест, болка, инфекция, нараняване) карат тялото да отделя хормони на стреса в кръвта.

По принцип, дори когато вашата диета е идеална, хормоните на стреса все още могат да задействат черния дроб да отделя глюкоза в кръвта Ви по време на стресови ситуации.

Животът с клинична тревожност е още по-лош. Вашето тяло се възприема непрекъснато в постоянно състояние на борба или бягство (стресиране).

Аз лично съм го преживял. Имах чувството, че полудявам, когато не можех да разбера защо все още ставам гладен, треперещ, замаян, когато стоя и раздразнителен - дори на диета с ниско съдържание на гликемия и ниско съдържание на въглехидрати!

Можете да прочетете за 5-те неща, които * наистина * помогнаха на безпокойството ми да разбера дали някои от тези неща ще работят и за вас.

Начини за премахване на стреса:

  • отидете на разходка, за предпочитане на слънце
  • ръководена медитация (те са платени/те са безплатни)
  • дълбоко дишане
  • йога

# 6 - Бъдете подготвени за апетита

Решихте ли, че е достатъчно? Готови ли сте да прекъснете цикъла на хипогликемия веднъж завинаги?

Дръжте конете си ... защото имаме още едно препятствие за скок.

Вече изпитвате сериозен глад, ако имате хипогликемия. Може да не ги разпознаете като глад, защото посеганието към въглехидратите и/или сладкишите, когато тези симптоми настъпят, вероятно е напълно нормално за вас.

Освен това вероятно сте изпитвали тези желания от дълго време.

Сега, когато сте готови да прекъснете цикъла на хипогликемия, ще трябва да се разделите и с някои любими храни.

И захарта е първа в списъка.

Прекратяването на захарта може да ви накара да се чувствате ужасно. Някои съобщават, че дори ги кара да се чувстват грипни - изцяло с болки в тялото, главоболие, гадене, треска и повръщане.

Моля, не позволявайте това да ви изплаши! Отказът от захар също е най-добрият избор, който можете да направите в момента!

За да се преборите с неизбежния глад, който предстои да изпитате, ще искате да имате готови сладки с ниско съдържание на въглехидрати и ниско гликемични сладкиши.

Това е абсолютно патерица - и такава, на която не искам да се облягате твърде силно. Ако сте пристрастени към захарта, яденето на сладкиши без захар няма да наруши пристрастяването ви. Въпреки това, ако имате някои лакомства наоколо, докато се опитвате да се откажете от навика, може да ви улесни психически и емоционално.

Първо и най-важно, запълнете подхранващите храни - протеините, мазнините и богатите на фибри зеленчуци.

Второ, не забравяйте, че това са лакомства. Те не са предназначени да се ядат вместо подхранващи, балансиращи кръвната захар храни.

Тези бисквитки с класически шоколадов чип с ниско съдържание на въглехидрати или тези бисквитки без захар „Смърт от шоколад“ са бързи и лесни за използване. Подхранващият бял горещ шоколад е чудесен в студен ден или когато искате да си набавите допълнителна подхранваща мазнина.

Ако сте свикнали да разчитате на кафе без закуска, опитайте този без кофеин Dandy Blend Latte; съдържа масло MCT, за да осигури бърз източник на енергия.

И накрая, моята готварска книга „Сладко без захар: Колекция от алергии, десерти с ниско съдържание на въглехидрати е пълна с десерти с високо съдържание на протеини и мазнини без захар, за да задоволи тези желания.!

Тази eCookbook използва моята DIY Sugar Alternative Blend, смес от еритрит и стевия, вместо бяла захар и цели подсладители, за да задоволи сладките ви зъби, без да допринася за хипогликемия. Непознат с еритритол? Вземете моето БЕЗПЛАТНО ръководство за алтернативни подсладители!

Помощни линкове:

Ще отнеме известна работа, но е възможно да се прекъсне цикъла на хипогликемия. Всъщност можете да започнете ДНЕС и да се почувствате като съвсем различен човек само за няколко дни!